Betrachten Sie es als eine nachhaltige Anstrengung: „In Zone 2 sollten Sie sich wohl fühlen“, als ob Sie zwei Stunden oder länger gehen könnten, Athena Farias, ein Sportphysiologe, zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer bei Get Fit SATX in San Antonio, erzählt SELF. (Hinweis: Wenn Sie gerade erst mit dem Training im Allgemeinen oder dem Laufen im Besonderen beginnen, ist die Idee, Folgendes zu tun irgendetwas Stundenlang kann unmöglich klingen. Das bedeutet wirklich, dass man VIEL langsamer fahren muss – und außerdem ist es nichts, worüber man sich sofort Gedanken machen muss, worauf wir gleich noch eingehen werden.)
Das Zone-2-Training bringt jede Menge gesundheitliche und leistungsfördernde Vorteile mit sich.
Zone-2-Workouts bringen tatsächlich viele Vorteile mit sich, sagt Dr. Olenick – sie nennt sie sogar das „bestgehütete Geheimnis“ von Trainern und Fitnessprofis. Und ihre Vorteile hängen alle mit der Art und Weise zusammen, wie Ihr Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem im Laufe der Zeit reagiert.
Wenn Sie regelmäßig auf diesem nachhaltigen Niveau trainieren, können Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge etwas härter arbeiten und Ihr Körper passt sich an, um diese Veränderungen zu maximieren, sagt Dr. Olenick. Ihr Herz wird stärker und kann das Blut effizienter durch Ihren Körper pumpen. Es bilden sich neue Kapillaren, winzige Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln transportieren. In diesen Muskeln werden Ihre Mitochondrien – die Energiefabriken, die Sauerstoff in Treibstoff umwandeln – zahlreicher und leistungsfähiger.
Dadurch bauen Sie Ihre sogenannte aerobe oder kardiovaskuläre Basis auf, eine Fitnessreserve, die Ihnen hilft, jede Anstrengung länger durchzuhalten. Dank einer soliden Basis sollte sich jedes nachfolgende Training, auch wenn es Sie in höhere Zonen führt, leichter anfühlen und Ihnen dabei helfen, mehr Arbeit effizienter zu erledigen. Tatsächlich ein kleines Studie fanden heraus, dass zwei Stunden Training mit geringer Intensität pro Woche die Erholung verbesserten – und auch die Laufleistung steigerten – nach etwa einem Monat; ein anderer fanden Vorteile für Erholung und Ausdauer, wenn Profi-Fußballspieler mehr Training mit geringerer Intensität absolvierten. Und Sie werden auch mehrere gesundheitliche Vorteile dieser Entspannungssitzungen sehen, wie zum Beispiel ein geringeres Risiko für Insulinresistenz und Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall, sagt Farias.
Jetzt können Sie die meisten dieser Belohnungen ernten beliebig Art der Aerobic-Übung. Der große Vorteil von Zone 2 besteht jedoch darin, dass Sie dies tun können, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten, was bei Intervallen mit hoher Intensität nicht der Fall ist, sagt Dr. Olenick. Da Zone 2 nicht zu großer Ermüdung führt, können Sie jede Woche viele Stunden oder Kilometer dieser einfacheren Anstrengungen absolvieren, ohne dass das Risiko einer Überlastung geringer ist (obwohl Sie die Zeit, die Sie arbeiten, trotzdem schrittweise steigern sollten). aus).
Diese Art des Trainings hat auch einen psychologischen Vorteil. Möglicherweise verspüren Sie ein Glücksgefühl oder ein „Runner’s High“, fast so, als ob Sie schweben würden. Wenn Sie draußen trainieren, können Sie sich die Zeit nehmen, auf die blühenden Blumen oder die wechselnden Farben der Bäume zu achten (denn schließlich sind Sie nicht damit beschäftigt, sich Sorgen darüber zu machen, dass Sie nicht atmen können oder Ihr Herz explodieren könnte). „Zone 2 ist Seelentreibstoff“, sagt Farias. „Dies ist Ihre Zeit, sich mit Ihrem Freund oder Ihrem Ehepartner zu unterhalten, die Natur zu genießen und was auch immer Sie tun müssen, um zu entspannen.“
Aber Zone-2-Training kann dich auch wahnsinnig belasten.
Manchmal geht es bei dieser Art von Training jedoch weniger darum, den Körper einfach entspannt zu bewegen, sondern vielmehr darum, sicherzustellen, dass man die „einfachen“ Zahlen erreicht. Eine der größten Frustrationen? Wenn Sie fast jede Art von Cardio-Training machen, steigt Ihre Herzfrequenz zu hoch und außerhalb dieser goldenen Zone, sagt Dr. Olenick – manchmal sogar, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie versuchen, es locker zu halten. Das gilt insbesondere, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder nach einiger Zeit wieder zur Routine zurückkehren.