Vielleicht kennen Sie einen Raucher, der nie trainiert und glücklich bis ins hohe Alter lebt. Oder vielleicht haben Sie von einem vegetarischen Marathonläufer gelesen, der im mittleren Alter einen Herzinfarkt hatte.
Solche Geschichten regen zum Nachdenken an: Wenn Ihre Gesundheit einfach in Ihre Gene eingeschrieben ist, wozu dann all die Bewegung und gesunde Ernährung? Warum machst du nicht einfach was du willst?
Aber, sagt Laura Zimmermann, MD, medizinische Direktorin des Rush University Prevention Center, diese Geschichten bleiben bei uns, weil sie ungewöhnlich sind. Sie sind Beispiele für das, was Wissenschaftler „Ausreißer“ nennen.
Die Realität ist, dass für die meisten Menschen Lebensgewohnheiten wie gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung einen großen Einfluss auf altersbedingte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer haben, sagt Zimmermann.
Es geht also nur um Lifestyle? Nicht genau.
“Gesund zu bleiben, ist vor allem eine Frage der Entscheidungen, die wir treffen.” — Donald Lloyd-Jones, MD
Epigenetik: Wo Ihre Gene in Ihren Lebensstil einfließen
Ihre Gene, sagt Zimmerman, können Ihr Risiko für viele Krankheiten erhöhen. Aber sie arbeiten normalerweise nicht alleine. Und es ist selten ein einzelnes Gen, das darüber entscheidet, ob Sie eine Krankheit bekommen oder nicht. Häufiger erben Sie einige genetische Merkmale, die Sie mehr machen wahrscheinlich um eine Krankheit zu bekommen, sagt sie.
Und selbst das ist nicht in Stein gemeißelt. Das heißt, dass diese genetischen Merkmale (genetische Veranlagung) Sie möglicherweise überhaupt nicht betreffen, es sei denn, sie werden durch bestimmte Aspekte Ihrer Umgebung (Umweltfaktoren) oder Ihres Lebensstils ausgelöst.
Diese „epigenetischen Veränderungen“ beeinflussen die Art und Weise, wie Ihr genetisches Material oder Ihre DNA in Ihrem Körper funktioniert. Eine epigenetische Veränderung tritt auf, wenn Lebensstil oder Umweltfaktoren dazu führen, dass ein bestimmtes Gen „an“ oder „aus“ geschaltet wird. Im Fall von Krebs könnten solche Veränderungen beispielsweise ein Gen aktivieren, das das Wachstum abnormaler Zellen ermöglicht, oder die Veränderungen könnten sich umkehren aus ein Gen, das ihr Wachstum unterdrücken würde.
Erschwerend kommt hinzu, dass jedes Gen nicht nur einen Schalter hat. Oder sogar ein halbes Dutzend Schalter. „Es könnten Hunderte oder Tausende sein“, sagt John Kelly, MD, MPH, Präsident des American College of Lifestyle Medicine.
Diese Komplexität erschwert es Wissenschaftlern, genau herauszufinden, welche epigenetische Veränderung dafür verantwortlich ist und wie genau sie Ihr Risiko für eine bestimmte Krankheit erhöht. Experten sind jedoch zuversichtlich, dass Lebensstilfaktoren wie falsche Ernährung, Rauchen und Bewegungsmangel eine große Rolle spielen. „Sie treiben die Genexpression tatsächlich in den negativen Bereich“, sagt Kelly.
Sie spielen eine so große Rolle bei sogenannten „Alterskrankheiten“ – wie Diabetes und Herzkrankheiten, sagt Kelly, dass sie besser als „Erkrankungen des toxischen Lebensstils im Laufe der Zeit“ beschrieben werden sollten.
Epigenetik und Ernährung
Zum Beispiel sind Herzkrankheiten die Todesursache Nr. 1 bei Männern und Frauen in den USA. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass es möglich sein könnte, 80 % der Herzkrankheiten zu verhindern. Wieso den?
„Ich habe einen Kollegen, der sagt, dass die koronare Herzkrankheit eine lebensmittelbedingte Krankheit ist“, sagt Kelly. „Und er hat recht! Bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen wird es durch Lebensmittel verursacht und kann durch Lebensmittel rückgängig gemacht werden.“
Essen wirkt sich direkt über die Ernährung auf deine Gesundheit aus. Es hat auch eine indirekte Verbindung durch Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Beispielsweise gibt es mehr als 300 genetische Varianten, die Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhen könnten. Aber selbst mit Hochrisikogenen können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung oft um ein Drittel senken. (Möglicherweise benötigen Sie auch Medikamente zur Senkung Ihres Blutdrucks – fragen Sie Ihren Arzt danach.)
Für eine optimale Herzgesundheit empfehlen Experten eine pflanzliche Ernährung. Das heißt nicht unbedingt, dass man vegan oder gar vegetarisch leben muss, sagt Zimmermann. „Das Ziel ist es, einige verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost zu ersetzen, einschließlich Obst und Gemüse.“ Suchen Sie nach Vollkornprodukten, magerem Protein (einschließlich Nüssen und Meeresfrüchten) und überprüfen Sie die Verpackung auf zugesetztes Salz und Zucker. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre eigene herzgesunde Ernährung gestalten sollen.
Andere Lifestyle-Faktoren: Bewegung und Rauchen
Für Bewegung empfehlen Experten 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das sind 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche – weniger als 30 Minuten pro Tag. Und Sie müssen nicht den Boston-Marathon laufen. Ein Spaziergang um den Block, ein bisschen Gartenarbeit oder sogar Tanzen sollten ausreichen.
Wenn Sie dieses bisschen Zeit investieren, können Sie Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken, unabhängig davon, ob Sie für eine dieser Krankheiten eine genetische Veranlagung haben oder nicht. Und doch, sagt Zimmermann, machen es die meisten einfach nicht.
Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Und das gilt unabhängig davon, ob Sie genetisch für Herzerkrankungen prädisponiert sind oder nicht. Wenn Sie rauchen, erwägen Sie, damit aufzuhören, insbesondere wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden oder ein Risiko dafür besteht.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, ein Programm zu finden, das Ihnen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören.
Ihre Gesundheitsgewohnheiten und Ihr Umfeld interagieren auf ähnliche Weise mit Ihren Genen bei anderen Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und in geringerem Maße bei einigen Krebsarten.
Typ 2 Diabetes
Typ-2-Diabetes tritt familiär gehäuft auf. Es gibt mehrere genetische Variationen, darunter KLF14, ENPP1 und zahlreiche andere, die das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 30 % erhöhen. Aber Ernährungsfaktoren, einschließlich wie viel Alkohol Sie trinken, ob Sie Raucher sind und wie aktiv Sie sind, haben alle das Potenzial, das Gleichgewicht in die eine oder andere Richtung zu kippen, vielleicht indem Sie einen Schalter an einem Gen ein- oder ausschalten.
Schätzungsweise 9 von 10 Fällen könnten durch eine gesunde Lebensweise verhindert werden.
Das wegweisende Diabetes-Präventionsprogramm stellte fest, dass Menschen ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, mit einem sorgfältigen Ernährungs- und Bewegungsplan um etwa 65 % senken konnten, verglichen mit nur 35 % mit dem blutzuckersenkenden Medikament Metformin.
Krebs
Es besteht kaum ein Zweifel, dass genetische Faktoren bei vielen Krebsarten eine Rolle spielen. Frauen, die beispielsweise eine BRCA1- oder BRCA2-Genmutation aufweisen, haben eine Wahrscheinlichkeit von 45 % bis 72 %, in ihrem Leben an Brustkrebs zu erkranken, was viel höher ist als der Durchschnitt. Aber auch viele Frauen ohne bekannte genetische Mutationen bekommen Brustkrebs.
Vielleicht noch wichtiger ist, dass es Beweise dafür gibt, dass gute Lebensgewohnheiten dazu beitragen können, das Krebsrisiko für Menschen mit und ohne genetische Veranlagung für verschiedene Krebsarten zu senken.
Während ein gesunder Lebensstil allein nicht alle Krebsarten verhindern kann, deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass er eine wichtige Rolle spielt. Eine Studie unter der Leitung von Cancer Research UK ergab, dass etwa 4 von 10 Krebserkrankungen durch intelligente Lebensstilentscheidungen wie Nichtrauchen, Beibehaltung eines gesunden Gewichts und gesunde Ernährung verhindert werden könnten. Einschränkungen bei rotem Fleisch, Zucker, Alkohol und Zeit in der Sonne können ebenfalls hilfreich sein.
Alzheimer-Krankheit
Es stimmt, dass bestimmte Mutationen des APOE-Gens das Alzheimer-Risiko erhöhen. Wenn Sie eine Kopie einer Version namens APOE4 haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese Erkrankung entwickeln, zwei- bis dreimal höher als der Durchschnitt. Menschen, die zwei Kopien geerbt haben, haben möglicherweise das 12-fache durchschnittliche Risiko.
Aber es ist möglich und sogar üblich, an Alzheimer zu erkranken, wenn Sie keine APOE-Mutation haben. Während andere, noch nicht entdeckte genetische Faktoren eine Rolle spielen könnten, deutet die Forschung darauf hin, dass der Lebensstil ein großer Faktor ist. Eine Metaanalyse mehrerer Studien, veröffentlicht in der Lancet Neurologie, fanden heraus, dass etwa ein Drittel der Fälle durch Faktoren verursacht werden, die Sie möglicherweise kontrollieren können, wie Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Auch hier zeigt die Forschung, dass Ernährung und Bewegung sehr wichtig sind. Während die meisten gesunden Diäten helfen sollten, scheint die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – die hirnfördernde Lebensmittel wie Gemüse, Beeren, Fisch und Olivenöl betont – am besten zu sein.
Sie können alles richtig machen und …
Wissenschaftler haben noch einen langen Weg vor sich, um das komplexe Zusammenspiel zwischen Ihren Genen und Ihrer Umwelt zu entschlüsseln. Zimmermann weist darauf hin, dass die Auswirkungen dieser Faktoren von Krankheit zu Krankheit und von Person zu Person unterschiedlich sind. Es bestehe kein Zweifel, sagt sie, dass man in einigen Fällen alles richtig machen und trotzdem eine ernsthafte Krankheit oder Krankheit entwickeln könne.
Das Beste, was Sie tun können, sagt Zimmermann, ist zu versuchen, die Faktoren zu ändern, auf die Sie Einfluss haben, wie Ernährung, Bewegung, regelmäßige medizinische Untersuchungen und die Einnahme Ihrer Medikamente wie verschrieben.