Als die Covid-19-Pandemie Fitnessstudios zur Schließung zwang, wandten sich viele Menschen, die ihre regelmäßige Fitnessroutine aufrechterhalten wollten, dem Training zu Hause zu. Nach monatelangen Spaziergängen im Freien, Zoom-Trainingskursen und dem Aufstieg und Fall von Peloton wurden Fitnessstudios in ganz England und den USA bis zum Sommer 2020 wiedereröffnet.
Dennoch bietet das Training von zu Hause aus einen Komfort, den Fitnessstudios niemals bieten könnten. Außerdem brauchen Sie nicht einmal mehrere Kilo Metallgeräte, um zu Hause ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Nicht bei hochintensivem Intervalltraining.
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist ein Trainingsstil, der schnelle Ausbrüche von hochintensivem Cardio beinhaltet, gefolgt von Erholungsbewegungen mit geringerer Intensität. HIIT-Workouts können bis zu 30 Minuten dauern, was sie zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die einen vollen Terminkalender haben, um in kurzer Zeit ein komplettes Training zu absolvieren.
„Ein HIIT-Training kann buchstäblich überall durchgeführt werden, zu Hause oder im Fitnessstudio“, sagte Jenny Jaucian, zertifizierte Gesundheitstrainerin und Fitnesstrainerin. „Es ist nicht ortsabhängig, es ist einfach ein Trainingsstil, der eine Stoffwechselreaktion im Körper auslöst.“ Jaucians Trainingsvideos haben ihr über 800.000 Follower eingebracht Tick Tack als Jenny J Fitness, wo sie über alles von Fitness bis zu gesunder Ernährung spricht. „Zum Beispiel können Sie Ihr Training zu Hause in ein Training im HIIT-Stil verwandeln, indem Sie einfach ein bis vier intensive Trainingseinheiten für 45 Sekunden durchführen und sich dann 15 Sekunden lang ausruhen“, sagte sie uns.
HIIT tauchte erstmals in den frühen 2000er Jahren in der Fitnessszene auf und gewann einmal an Popularität Forschung zeigten, dass diese Art des Trainings die metabolische Gesundheit wie Cholesterin- und Blutdruckwerte verbesserte, die psychische Gesundheit förderte und dazu beitrug, das Körperfett mehr zu reduzieren als „konstante“ Übungen wie Joggen.
Laut zertifiziertem Personal Trainer Justin AugustinAls „Steady State“ werden typische Cardio-Übungen wie Joggen, Radfahren oder das Laufband bezeichnet. Diese Übungen sind oft langsam und von längerer Dauer.
„Das ist großartig für den Aufbau von Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer, aber nicht das effizienteste, um Kalorien zu verbrennen oder die Stoffwechselrate zu steigern“, sagte uns Agustin. „Das ist, wo HIIT gedeiht. Da die Übungen intensiv und in den meisten Fällen Ganzkörperübungen sind, verbrauchen Sie während Ihres Trainings mehr Energie, erzeugen aber auch einen „Nachbrenneffekt“ nach dem Training. Ihr Stoffwechsel steigt und Sie verbrennen weiterhin Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren.“
Er nannte HIIT: „Es ist das Cardio-Training, das für Ihr Geld ausreicht.“
Cassey Ho, bekannt als Blogilates weiter Instagramist eine zertifizierte Pilates- und Fitnesstrainerin, deren Trainingsvideos ihr über sechs Millionen Abonnenten eingebracht haben Youtube. Ho bietet handverlesene HIIT-Workouts für sie an App BODY von Blogilates, wo Benutzer Hos Motivationsherausforderungen mitverfolgen können.
„Ich liebe es, von Pilates inspirierte Bewegungen in mein HIIT-Training zu mischen, und ich füge Intensität hinzu, indem ich Bänder oder mittlere bis leichte Gewichte verwende“, sagte sie uns. „Die besten Tipps für den Anfang sind, einen ausgeschriebenen Plan, einen Timer in der Nähe und viel Bewegungsfreiheit zu haben.“
Hos bevorzugtes Heimtraining kombiniert die Fettverbrennungsintensität von HIIT mit der muskelaufbauenden Kraft von Pilates. Machen Sie für insgesamt 30 Minuten 45 Sekunden jeder Bewegung, gefolgt von 15 Sekunden Pause:
Hocke hüpfen
Trizeps Kick und Dip
Burpees hochdrücken
Planke hochdrehen
Plie Hop
Stehender Rollover
Für Anfänger müssen Sie möglicherweise die Erholungszeit zwischen den einzelnen Bewegungen verlängern. Aus diesem Grund empfiehlt Jaucian, die Erholungszeit zu verkürzen, um Ihre Ausdauer und Kraft herauszufordern. Für sie beginnt sie jedes HIIT-Training am liebsten mit vier bis fünf Ganzkörperbewegungen – wie Kniebeugen, Liegestützen oder Burpees – und führt jede Bewegung 45 bis 60 Sekunden lang aus, mit 15 bis 20 Sekunden Pause dazwischen. „Wenn Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Zirkel drei- bis viermal“, sagte Jaucian.
Wie der Name schon sagt, können HIIT-Workouts ziemlich intensiv werden, daher ist es wichtig, auf deine Umgebung zu achten und langsam zu beginnen. „Viele Routinen erfordern Sprünge, und wenn Sie nicht erfahren sind, sind Ihre Chancen, sich während eines HIIT-Trainings zu verletzen, hoch“, sagte Agustin. Seine Tick Tack Videos bieten Schritt-für-Schritt-Tutorials für HIIT-Übungen gepaart mit ihren Anfängermodifikationen. Wenn Sie also mit einem Kumpel trainieren möchten, aber noch nicht auf dessen Erfahrungsniveau sind, schwitzen Sie nicht.
Naja, vielleicht ein bisschen schwitzen. Ist das nicht das Beste am Training?