29. Juli 2022 – Wahrscheinlich dreht sich in dieser Geschichte alles um dich. Wie soll ich wissen?
Zunächst eine kleine Motivationsrealität: Fast zwei von fünf amerikanischen Erwachsenen – 96 Millionen von uns – haben laut Angaben Prädiabetes die neueste Schätzung der US-Regierung.
Prädiabetes ist, wie der Name schon sagt, eine Art metabolisches Fegefeuer. Es bedeutet, dass Sie einen chronisch erhöhten Blutzucker haben und auf dem Weg zu Typ-2-Diabetes sind, wenn Sie ihn nicht unter Kontrolle bringen.
Und Typ 2: Etwa 37 Millionen Amerikaner leben jeden Tag damit. Das bedeutet, dass etwa 130 Millionen Menschen in den USA Probleme haben, Glukose aus ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten.
Wenn das schlimm klingt, ist es das auch. Die Chancen stehen gut, dass Sie in diesem Netz gefangen sind, weil so viele amerikanische Erwachsene es sind. Glücklicherweise gibt es einen bewährten Weg, um das ganze Durcheinander zu vermeiden.
Bewegung ist die einfachste, billigste und am besten zugängliche Präventions-/Managementmedizin, die Sie einnehmen können.
Je mehr Sie sich bewegen und je öfter Sie es tun, desto besser kann Ihr Körper den Glukosefluss in und aus Ihrem Blutkreislauf kontrollieren.
Alles, was Sie brauchen, um es zu verstehen, sind vier schnelle, einfache Lektionen
Lektion 1: Grundlagen des Blutzuckers
Ein gesunder 150-Pfund-Erwachsener hat gerade ein Teelöffel Zucker – 4 Gramm – zu jeder Zeit in ihrem Blut herumwirbeln.
Diese Tatsache ist unglaublich, wenn man bedenkt, wie viel Zucker der durchschnittliche Amerikaner an einem Tag zu sich nimmt (17 Teelöffel) und wie wichtig diese winzige Versorgung für unser Überleben ist (das Gehirn nimmt 60 % davon auf).
Also wo geht das alles hin?
Ihr Körper verwendet etwas für Energie. Ihre Muskeln und Leber speichern etwas davon in Form von Glykogen. Was übrig bleibt, wird in Fett umgewandelt.
Es funktioniert umgekehrt, wenn Sie ein paar Stunden zwischen den Mahlzeiten gehen. Ihr Körper hält Ihren Blutspiegel konstant, indem er etwas von diesem Glykogen aus Ihren Muskeln und Ihrer Leber nimmt, es wieder in Glukose umwandelt und es Ihrem Blutkreislauf zurückführt.
In der Zwischenzeit verwendet Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff, während Sie sich ausruhen, was dazu beiträgt, das gespeicherte Glykogen für den Zeitpunkt zu erhalten, an dem Sie es wirklich brauchen: während des Trainings.
Aus diesem Grund ist körperliche Aktivität ein so wichtiges Element bei der Kontrolle des Blutzuckers. Nun ist die erste Frage, die viele Menschen haben: „Welche Übung soll ich machen?“ Eine andere Art zu fragen: „Was ist die beste Übung, um meinen Blutzucker zu kontrollieren?“
Die schnelle Antwort lautet: Jede Bewegung ist positiv. Die längere Antwort lautet: Verschiedene Arten von Bewegung helfen Ihnen, den Blutzucker auf unterschiedliche Weise zu kontrollieren. Gleiches gilt für unterschiedliche Intensitäten innerhalb jeder Kategorie.
Und wir werden auf all das eingehen. Aber beginnen wir mit einer einfacheren Frage: Was ist die am wenigsten wie viel Sport Sie machen können und trotzdem einen messbaren Nutzen erzielen?
Lektion 2: Eine kleine Bewegung kann viel bewirken
Spencer Nadolsky, DO, ist ein staatlich geprüfter Hausarzt, der sich auf die Behandlung von Patienten mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spezialisiert hat. Er ist auch ein ehemaliger College-Schwergewichts-Wrestler der Division I und der Gründer von LiftRx, einem Online-Unternehmen für Krafttraining.
Wenn Nadolsky also mit seinen Patienten über Bewegung spricht, würde man erwarten, dass er sich auf Krafttraining konzentriert.
Nö.
„Ich versuche, sie zum Laufen zu bringen“, sagt er. Warum zu Fuß? „Es ist nicht übermäßig anstrengend, die meisten Patienten können sofort damit beginnen und schnell Fortschritte machen.“
Der Teil „sofort anfangen“ ist entscheidend. Sie brauchen keine individuelle Einweisung, keine spezielle Ausrüstung oder ein strukturiertes Trainingsprogramm.
Laut dem American College of Sports Medicine stellen sich die Vorteile sofort ein. In seiner jüngsten Positionspapier zu körperlicher Betätigung und Typ-2-Diabetes stellt sie fest, dass jede Art von körperlicher Aktivität den Transport von Glukose aus dem Blut in die Muskeln erhöht.
Übung hat auch eine tiefgreifende Wirkung auf die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin, das Hormon, das am meisten für die Kontrolle des Blutzuckers verantwortlich ist. Die Insulinsensitivität bleibt bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass das Gehen von 11 Meilen pro Woche ausreicht, um zu verhindern, dass Prädiabetes zu einem ausgewachsenen Typ-2-Diabetes wird. Wenn Sie in einem moderaten Tempo (4 mph) gehen, können Sie 11 Meilen in knapp 3 Stunden zurücklegen. Das sind 30 Minuten am Tag, 5 bis 6 Tage die Woche.
Während ein wenig Bewegung gut ist, ist mehr besser. EIN langjähriges Studium zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes fanden heraus, dass das Risiko umso geringer war, je mehr sich die Teilnehmer bewegten.
Aber irgendwann hört „mehr tun“ auf, eine realistische Option zu sein. Selbst wenn Sie die Wiederholung tolerieren können, gehen Ihnen irgendwann die Stunden am Tag aus.
Glücklicherweise gibt es eine andere Option, die Ihnen hilft, den Blutzucker in einem Bruchteil der Zeit zu kontrollieren.
Lektion 3: Härtere Arbeit bringt schnellere Ergebnisse
Martin Gibala, PhD, veröffentlichte seine erste Studie über hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Jahr 2005, als er Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaften an der McMaster University in Hamilton, Ontario, war.
Er ist jetzt Vorsitzender der Abteilung, teilweise dank der Dutzenden von HIIT-Studien, die er seitdem veröffentlicht hat. Er ist auch Autor von Das Ein-Minuten-Training: Die Wissenschaft zeigt einen Weg, um fit zu werden, der intelligenter, schneller und kürzer ist.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, HIIT-Workouts durchzuführen. Zum Beispiel könnten Sie nach einem kurzen Aufwärmen 30 Sekunden lang auf einem stationären Fahrrad wirklich hart fahren, sich 60 Sekunden lang in einem langsameren Tempo erholen und mehrmals wiederholen. In nur 10 Minuten können Sie ein ziemlich gutes Training absolvieren.
Und Sie müssen sich nicht einmal anstrengen. Wie Gibala in seinem Buch erklärt, Intervall gehen – sich schneller, dann langsamer bewegen – bietet mehr Fitnessvorteile, als einfach in Ihrem normalen Tempo zu gehen.
HIIT hilft Ihnen auf zwei wichtige Arten, Ihren Blutzucker zu kontrollieren:
1. Es bietet sinnvolle Reduzierungen in kürzerer Zeit.
Das hat Gibalas Team in einer Studie aus dem Jahr 2012 gezeigt ein einzelnes HIIT-Training verbesserte postprandiale Glukosereaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Das Gleiche gilt im Laufe der Zeit. Bei der Analyse von Hämoglobin A1c (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel der letzten 3 Monate) reduzierten hochintensive Intervalle den Blutzucker mindestens so gut wie traditionelles Cardioaber mit viel kürzeren Trainingseinheiten.
Als Bonus bei Menschen mit Typ-2-Diabetes HIIT ist vielleicht besser bei der Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett.
2. HIIT verbraucht mehr Muskelfasern.
Wenn Sie Cardio in einem gleichmäßigen Tempo machen, verwenden Sie hauptsächlich die kleineren, langsam zuckenden Muskelfasern. Aber wenn Sie hart und schnell gehen, rekrutieren Sie auch die größeren, schnell zuckenden Muskelfasern.
Die Verwendung von mehr Gesamtmuskelmasse bedeutet, dass Sie mehr Gesamtenergie verbrauchen, von der ein Großteil aus dem in diesen Muskeln gespeicherten Glykogen stammt. Ihre Muskeln ziehen dann Glukose aus Ihrem Blut, um das Glykogen zu ersetzen.
Mit der Zeit, sagt Gibala, erhöhen Ihre Muskeln die Menge an Glykogen, die sie in Reserve halten, obwohl die Muskeln nicht unbedingt an Größe zunehmen.
Aber was wäre, wenn Sie größere Muskeln aufbauen würden?
Lektion 4: Heben gibt dir Raum zum Wachsen
Nadolsky scherzte einmal dass er keine Gewichte stemmt, um besser auszusehen. Er tut es, um mehr Platz zum Speichern von Kohlenhydraten zu schaffen. (Wie seine Online-Follower wissen würden, werden Kohlenhydrate aus der Nahrung während der Verdauung in Glukose und andere Zucker zerlegt. Das Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber ist die Speicherform dieser Kohlenhydrate.)
Während es Zeit braucht, um größere Muskeln aufzubauen, bietet der Prozess sofort Vorteile.
Krafttraining wird, wie jede andere Art von Übung, Ihre Muskeln für Insulin sensibilisieren, sagt Nadolsky. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln in den Stunden nach dem Training darauf vorbereitet sind, mehr Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu ziehen.
Durch monatelanges konsequentes Krafttraining werden Menschen mit Typ-2-Diabetes typischerweise die Muskelgröße und -stärke erhöhen, den Blutdruck und die Insulinsensitivität verbessern und die Knochenmineraldichte erhöhen. alle um etwa 10% bis 15%.
Aber Sie müssen sich nicht auf eine Form der Übung beschränken. „Langfristig haben alle Vorteile“, sagt Nadolsky. „Mein Rat ist, eine Mischung aus allem zu bekommen.“
Ihr wöchentlicher Mix könnte zwei Workouts beinhalten, die Krafttraining und HIIT kombinieren, und zwei längere Cardio-Einheiten. Oder Sie könnten 5 oder 6 Tage pro Woche laufen, aber an 2 oder 3 dieser Tage Ihre Gehgeschwindigkeit zwischen einem schnelleren und einem langsameren Tempo variieren.
Für das Blutzuckermanagement ist ein wenig Bewegung immer besser als keine Bewegung. Mehr Bewegung bringt mehr Vorteile. Aber konsequente Bewegung ist das Beste von allem.