20. Juni 2022 – Für die meisten von uns ist die „beste“ Tageszeit zum Trainieren einfach: Wenn wir können.
Vielleicht ist das vor oder nach der Arbeit. Oder wenn das Fitnessstudio kostenlose Kinderbetreuung anbietet. Oder wenn unser Lieblingslehrer unsere Lieblingsklasse unterrichtet.
Deshalb nennen wir es eine „Routine“. Und wenn die Ergebnisse gleich sind, ist es schwer vorstellbar, es zu ändern.
Aber was ist, wenn die Ergebnisse nicht gleich sind?
Sie dürfen nicht laut a neue Studie von einem Forschungsteam am Skidmore College. Die Ergebnisse eines 12-wöchigen Trainingsprogramms waren für das morgendliche und das abendliche Training unterschiedlich.
Frauen, die morgens trainierten, verloren mehr Fett, während diejenigen, die abends trainierten, mehr Kraft und Kraft im Oberkörper gewannen. Bei den Männern waren die Leistungsverbesserungen unabhängig davon, wann sie trainierten, ähnlich. Aber diejenigen, die dies abends taten, hatten unter anderem einen deutlichen Blutdruckabfall.
Die Studie ist Teil einer wachsenden Forschungsgruppe, die unterschiedliche Ergebnisse für verschiedene Tageszeiten in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zeigt. Wie sich herausstellt, Wenn Ihr Training kann letztendlich eine große Wirkung haben. Und wir sprechen nicht nur über Kraft und Fettabbau, sondern auch über Herzgesundheit, Stimmung und Schlafqualität.
Eine zufällige Entdeckung
Das ursprüngliche Ziel der Skidmore-Studie war es, ein einzigartiges Fitnessprogramm mit einer Gruppe gesunder, fitter und extrem aktiver Erwachsener im frühen mittleren Alter zu testen.
Das Programm umfasst vier Workouts pro Woche mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten: Kraft, gleichmäßige Ausdauer, hochintensive Intervalle und Flexibilität (traditionelles Stretching kombiniert mit Yoga- und Pilates-Übungen).
Aber weil die Gruppe so groß war – 27 Frauen und 20 Männer absolvierten das 3-Monats-Programm – mussten sie sie in Morgen- und Abend-Workout-Gruppen aufteilen.
Erst als sich die Forscher die Ergebnisse ansahen, sahen sie die Unterschiede zwischen morgendlichem und abendlichem Training, sagt Hauptautor Paul Arciero, PhD.
Arciero betont, dass die Teilnehmer jeder Gruppe schlanker und stärker wurden. Aber die Frauen, die morgens trainierten, erzielten eine viel größere Verringerung des Körperfetts und des Körperfettanteils als die Abendgruppe. Unterdessen erzielten die Frauen in der Abendgruppe viel größere Zuwächse an Oberkörperkraft, Kraft und muskulärer Ausdauer als ihre morgendlichen Kollegen.
Bei den Männern wies die Abendgruppe deutlich größere Verbesserungen auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und der Prozentsatz an verbranntem Fett für Energie, zusammen mit einem größeren Rückgang des Ermüdungsgefühls.
Strategisches Timing für starke Ergebnisse
Einige dieser Ergebnisse stimmen mit früheren Untersuchungen überein. Zum Beispiel, eine 2021 veröffentlichte Studie zeigten, dass die Fähigkeit, hohe Anstrengungen auszuüben und Kraft- und Leistungsspitzen am späten Nachmittag auszudrücken, etwa zur gleichen Zeit, zu der Ihre Körperkerntemperatur ihren höchsten Punkt erreicht.
Auf der anderen Seite werden Sie morgens wahrscheinlich besser abschneiden, wenn die Aktivität viel Geschick und Koordination erfordert oder von strategischen Entscheidungen abhängt.
Die Ergebnisse gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Abgesehen von der Leistung kann das Timing des Trainings starke gesundheitliche Vorteile für Männer mit Typ-2-Diabetes oder einem hohen Risiko dafür bieten.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigten, dass Männer, die zwischen 15 und 18 Uhr trainierten, im Vergleich zu einer Gruppe, die zwischen 8 und 10 Uhr trainierte, dramatische Verbesserungen im Blutzuckermanagement und der Insulinsensitivität sahen
Sie verloren während des 12-wöchigen Programms auch mehr Fett, obwohl sie genau die gleichen Trainingseinheiten durchführten.
Trainiere konsequent, schlafe gut
Sport kann Ihre Schlafqualität in vielerlei Hinsicht beeinflussen, sagt die Neurowissenschaftlerin Jennifer Heisz von der McMaster University, PhD, Autorin von Bewege den Körper, heile den Geist: Überwinde Angst, Depression und Demenz und verbessere Konzentration, Kreativität und Schlaf.
Erstens sagt sie: „Bewegung hilft dir, schneller einzuschlafen und nachts tiefer zu schlafen.“ (Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie so intensiv oder so kurz vor dem Schlafengehen trainieren, dass Ihre Herzfrequenz immer noch erhöht ist.)
Zweitens: „Jeden Tag zu einer konstanten Zeit zu trainieren hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren.“ Es spielt keine Rolle, ob die Übung morgens, abends oder irgendwo dazwischen stattfindet. Solange es vorhersehbar ist, wird es Ihnen helfen, gleichzeitig einzuschlafen und aufzuwachen.
Bewegung im Freien ist sogar noch besser, sagt sie. Die Sonne ist der stärkste Regulator der circadianen Uhr und arbeitet mit körperlicher Aktivität zusammen.
Drittens kann das Training zu bestimmten Zeiten Ihnen helfen, den Jetlag zu überwinden oder sich auf eine frühere oder spätere Schicht bei der Arbeit einzustellen.
„Übungen um 7 Uhr morgens oder zwischen 13 und 16 Uhr helfen Ihrer zirkadianen Uhr, rechtzeitig ‚zurückzufallen’, sodass Sie früher aufwachen können“, sagt Heisz. Wenn Sie Ihren Körper trainieren müssen, um später am Morgen aufzuwachen, versuchen Sie, zwischen 19 und 22 Uhr zu trainieren
Alle Übungen sind gut, aber das richtige Timing kann sie noch besser machen
„Die beste Zeit zum Trainieren ist, wenn es passt“, sagt Arciero. „Du musst die Zeit wählen, die am besten zu deinem Lebensstil passt.“
Aber der Kontext ist wichtig, bemerkt er.
„Für jemanden, der eine Verbesserung seines Risikos für kardiometabolische Erkrankungen erreichen muss“, zeigt seine Studie einen Vorteil des Trainings später am Tag, insbesondere für Männer.
Wenn Sie sich mehr auf den Aufbau von Kraft und Kraft im Oberkörper konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse mit dem Training am Nachmittag oder Abend erzielen.
Und für den Fettabbau zeigt die Skidmore-Studie bessere Ergebnisse für Frauen, die morgens trainieren.
Und wenn Sie sich noch nicht sicher sind? Versuchen Sie, darauf zu schlafen – am besten nach dem Training.