Was gehört zu einer mediterranen Ernährung und wie man anfängt

Von der American Heart Association News HealthDay Reporter

Wenn Sie sich mit gesunder Ernährung auskennen, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, dass die Vorteile einer mediterranen Küche so klar sind wie das kristallklare Meer bei einem Kurzurlaub auf einer griechischen Insel.

Aber für jemanden, der nur das Wasser der herzgesunden Ernährung testet, können die Besonderheiten einer solchen Diät ein wenig trübe werden. Das liegt daran, dass seine Definition variieren kann.

Beim mediterranen Essen geht es nicht unbedingt darum, zu jeder Mahlzeit so viele Portionen eines bestimmten Lebensmittels zu essen, sagte Catherine M. Champagne, Professorin für Ernährungsepidemiologie und Ernährungsbewertung und Ernährungsberatung am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University in Baton Rouge. “Es ist eher ein Muster.”

Im Allgemeinen umfasst dieses Muster:

• Frisches Obst und Gemüse.
• Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte.
• Olivenöl als Hauptfettquelle im Gegensatz zu Butter oder Margarine.
• Fisch und andere Meeresfrüchte.
• Begrenzung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Süßigkeiten, verarbeiteten Lebensmitteln und einigen Milchprodukten.

Es ist ein Ernährungsmuster, das in den traditionellen Gewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern verwurzelt ist, wo die Raten von Herzerkrankungen tendenziell niedriger sind und die Lebenserwartung nach dem 45. Lebensjahr zu den höchsten der Welt gehört.

Die Details dessen, was eine mediterrane Ernährung ausmacht, können sich von Land zu Land ändern, sagte Champagne. Aber wiederholte Studien haben es mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht. Eine 2018 in JAMA Network Open veröffentlichte Studie ergab, dass bei fast 26.000 US-amerikanischen Frauen, die bis zu 12 Jahre lang gefolgt waren, die Einhaltung einer solchen Diät mit einem um ein Viertel geringeren Risiko für eines von vier kardiovaskulären Ereignissen, einschließlich Herzinfarkt, verbunden war streicheln.

Essen im mediterranen Stil wurde in die jüngste Aktualisierung eines Tools der American Heart Association zur Bewertung der Herzgesundheit aufgenommen. Das Tool Life’s Essential 8 erstellt eine Punktzahl basierend auf acht leicht messbaren Bewertungen: Ernährung, körperliche Aktivität, Nikotinbelastung, Schlafgesundheit, Körpergewicht, Blutfette (Cholesterin und andere Fette), Blutzucker und Blutdruck. leicht messbare Beurteilungen: Ernährung, körperliche Aktivität, Nikotinbelastung, Schlafgesundheit, Körpergewicht, Blutfette (Cholesterin und andere Fette), Blutzucker und Blutdruck.

Die Experten hinter Life’s Essential 8 unterstützten sowohl mediterrane Essgewohnheiten als auch DASH oder Dietary Approaches to Stop Hypertension, die viele ähnliche Komponenten haben. Bei Einzelpersonen bewertet Life’s Essential 8 die Ernährung basierend auf einem Screening-Tool für das sogenannte mediterrane Essverhalten für Amerikaner.

Christy Tangney, Professorin für klinische Ernährung und Präventivmedizin am Rush University Medical Center in Chicago, half bei der Entwicklung dieses Screening-Tools mit 16 Fragen.

Eines der Markenzeichen des mediterranen Essens sei seine Flexibilität, sagte sie. Die in Spanien durchgeführte Forschung zur mediterranen Küche umfasst zum Beispiel Sofrito, eine Sauce aus Olivenöl und Gemüse, die dort üblicherweise gegessen wird. Tangneys „amerikanisierter“ Screener lässt Sofrito weg, weil es in US-Diäten selten vorkommt, fügt aber Beeren hinzu.

Mediterranes Essen funktioniert, sagte Champagne, teilweise wegen der Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf. Die Mittelmeerdiät senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin, und die Forschung legt nahe, dass sie das „gute“ HDL entweder nicht beeinflusst oder es leicht erhöht, sagte sie.

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Das Fazit, sagte Champagne, ist einfach: „Wir haben viele Vorteile für die Herzgesundheit bei einer mediterranen Ernährung gesehen.“

Das bedeutet nicht, dass es perfekt ist. Menschen, die abnehmen wollen, müssen trotzdem Kalorien reduzieren. Und Tangney sagte, es könne für Amerikaner eine Herausforderung sein, Vollkornprodukte zu akzeptieren, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten und Milchprodukte wie Käse zu vermeiden.

Auch der Zugang zu frischem Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln in einer mediterranen Ernährungsweise kann für Menschen mit niedrigem Einkommen eine Herausforderung darstellen, sagte Dr. Annabelle Santos Volgman, Professorin für Medizin am Rush University Medical Center und medizinische Direktorin des Rush Heart Zentrum für Frauen.

Es kann auch schwierig sein, die Rolle des Weins zu verstehen. Moderater Weinkonsum – ein bis zwei Drinks pro Tag – wurde als Teil der Ernährung angesehen. Aber Volgman, der mit Tangney zusammengearbeitet hat, um das Screening-Tool zu entwickeln, sagte, dass die möglichen Vorteile von Wein durch die potenziellen Schäden überwogen werden. Bundesrichtlinien empfehlen, dass Menschen, die keinen Alkohol trinken, nicht damit beginnen sollten, und für diejenigen, die Alkohol trinken, ist weniger besser für die Gesundheit.

Abgesehen von solchen Vorbehalten kann es einfach sein, Aspekte der mediterranen Küche zu übernehmen.

Die Umarmung von nativem Olivenöl extra zum Kochen oder in Salatdressings ist ein Ansatzpunkt, sagte Tangney. Iss täglich Blattgemüse. „Wenn Sie auf Ihren Teller schauen, sollte der größte Teil Ihres Tellers aus Gemüse bestehen“, sagte sie.

Für Protein würde ein mediterraner Ernährungsplan Sie auf rotes Fleisch reduzieren, also probieren Sie fetten Fisch – wie Sardellen, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen – ein- oder zweimal pro Woche. Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle; Tangney schlägt vor, sie dreimal pro Woche zu haben. Essen Sie zum Nachtisch Nüsse oder frisches Obst anstelle von Süßigkeiten.

Laut Champagner könnte das Frühstück einen Olivenölaufstrich auf Vollkorntoast und möglicherweise ein Ei enthalten. Ein Abendessen mit Lachs mit Pilaw und einer großen Portion gebratenem Gemüse könnte funktionieren, sagte sie. Pasta sollte Vollkorn sein. Und wer kein großes Olivenöl mag, findet stattdessen gesunde Fette in Nüssen oder Avocados.

Die Ernährung ist nicht der einzige Teil des mediterranen Lebensstils, der für die Gesundheit des Herzens wichtig ist. Das Essverhalten ist historisch mit Lebensstilen verbunden, die Bewegung und soziale Aktivitäten beinhalten.

Aber die Flexibilität, die das Essen im mediterranen Stil schwer zu definieren macht, kann es leicht machen, es anzunehmen.

„Menschen lieben die Wahl“, sagte Tangney. “Niemand will diktiert werden.”

American Heart Association News berichtet über die Gesundheit von Herz und Gehirn. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht liegt bei der American Heart Association, Inc., und alle Rechte sind vorbehalten. Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu dieser Geschichte haben, senden Sie bitte eine E-Mail [email protected]

Von Michael Merschel, Nachrichten der American Heart Association

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