Wenn es darum geht, Ihren Mittelteil zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich, also lassen Sie Ihre Sit-Ups und Crunches hinter sich und probieren Sie diese sechs fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen aus, wenn Sie Ihren Mittelteil wirklich trainieren wollen. Dieses Workout, kreiert von Fitnesstrainerin Elise, der Gründerin von Elises Karosseriebau (öffnet in neuem Tab)trainiert wirklich Ihre schrägen Bauchmuskeln – die Muskeln, die an der Seite des Körpers verlaufen.
Die inneren und äußeren schrägen Muskeln sind wichtige Muskeln im Rumpf. Starke Schrägmuskeln sind weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sie helfen, den Brustkorb und das Becken zu stützen und ermöglichen es dem Körper, sich von einer Seite zur anderen zu drehen und den Rumpf nach vorne zu beugen. Diese Bewegungen sind im täglichen Leben unerlässlich, und das Ignorieren der Schrägen kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Starke Schrägen verbessern auch Ihre Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, mit besserer Balance zu gehen, zu laufen und zu heben.
Zur Erinnerung: Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich Ihren Körperfettanteil ansehen. Hier ist wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen, und warum es wichtig ist. Bereit, mehr zu erfahren? Diese sechs Übungen helfen, starke schräge Muskeln nur mit Ihrem Körpergewicht zu formen.
6 Übungen für Fortgeschrittene, die Ihre schrägen Bauchmuskeln anzünden
Elise empfiehlt, dass Sie jede Übung 30 Sekunden lang machen, also stellen Sie einen Timer und machen Sie sich bereit zum Schwitzen! Wiederholen Sie die Schaltung viermal durch. Machen Sie bei Bedarf eine Minute Pause zwischen den Zirkeln.
Auf der Suche nach Up-the-ante? Arbeiten Sie 45 Sekunden oder sogar 60 Sekunden lang.
1. Seitenplanke drehen
Um rotierende Seitenplanken auszuführen, beginnen Sie in einer Seitenplankenposition – legen Sie sich gerade auf eine Seite, die Beine gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, wobei Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie halten. Nur Unterarm und Fuß sollten Bodenkontakt haben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und schauen Sie weiter geradeaus.
Heben Sie Ihren oberen Arm zur Decke, spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie ihn, um Ihren Arm unter Ihrem Körper zu drehen. Kehre dann die Bewegung um, sodass dein Arm wieder über deinem Körper ausgestreckt ist.
Arbeite 30 Sekunden lang auf einer Seite, aber wechsle bei jedem Satz die Seite, auf der du plankst.
2. Kickouts
Setzen Sie sich für diese Übung auf den Po und strecken Sie die Beine vor sich aus. Deine Arme sollten an der Seite deines Körpers sein, wobei deine Finger zu deinen Zehen zeigen.
Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihr Kern einrastet, und drehen Sie Ihre Beine zur Seite, sodass eine Hüfte und ein Gesäß vom Boden abgehoben werden. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Oberkörpers. Strecken Sie Ihre Beine von Ihrem Körper weg und lehnen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach hinten, damit Ihre Bauchmuskeln angreifen. Dann knirschen Sie Ihre Beine wieder in Ihren Körper und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie.
Knirschen Sie die gesamten 30 Sekunden lang auf einer Seite. Wechsle die Seiten für jeden Satz.
3. Partielles Aufstehen Sit-Up
Das teilweise oder halbtürkische Aufstehen ist eine großartige Grundübung. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, mit ausgestreckten Beinen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Halten Sie Ihre linke Hand an die Decke, mit ausgestrecktem Arm über Ihrem Körper und machen Sie eine Faust. Legen Sie Ihren rechten Arm zur Seite, wobei Ihre rechte Hand in den Boden gedrückt wird.
Drücken Sie in einer Bewegung durch Ihren linken Fuß nach unten und schlagen Sie nach oben. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in den Boden, sodass sich Ihr Oberkörper hebt. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben.
Halten Sie Ihre Hand auf dem Boden, drücken Sie in Ihre Hand und heben Sie Ihren Unterarm, sodass Sie Ihren Ellbogen ausstrecken. Halten Sie hier an und kehren Sie dann die Schritte um, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Wechseln Sie wie bei den beiden vorherigen Übungen bei jedem Zirkel den Arm, den Sie führen.
4. Plank Toe Tap
Beginnen Sie für Plank Toe Taps in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen in den Boden gedrückt und unter Ihren Schultern gestapelt sind. Ihr Kern sollte beschäftigt sein und es sollte eine gerade Linie Ihren Rücken hinunter verlaufen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Seite und bringen Sie Ihr rechtes Bein unter Ihren Körper und dann nach außen zu Ihrer rechten Seite.
Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie mit Ihrem linken Fuß auf. Es macht nichts, wenn Sie es nicht ganz erreichen können.
Treten Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechsle die Seiten für die gesamten 30 Sekunden.
5. Crossing Chop
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine vom Körper weg. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zur Decke und knirschen Sie sie, um sie zu berühren, wenn Sie können – es spielt keine Rolle, wenn sie nicht reichen.
Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Matte löst. Arbeiten Sie 30 Sekunden lang auf einer Seite und wechseln Sie jeden Satz.
6. Plank-Antrieb
Diese Übung ist auch als Spiderman Plank bekannt. Beginnen Sie in einer niedrigen Planke, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihren Unterarmen, die vor Ihnen ausgestreckt sind. Engagieren Sie Ihren Kern, denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen, und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Ellbogen zu berühren (es spielt keine Rolle, ob es nicht reicht), strecken Sie es dann zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf der rechten Seite.
Wechsle die Seiten für die gesamten 30 Sekunden. Wenn Sie diese Übung schwieriger machen möchten, heben Sie sie in eine hohe Planke.