Dies sind die besten Kniesehnenübungen, um Kraft aufzubauen.
Ich kenne nicht viele Leute, die es sich zur Aufgabe gemacht haben, im Fitnessstudio geformte Kniesehnenmuskeln zu entwickeln. Quads, absolut – es gibt eine alarmierende Menge davon #quadsquad (öffnet in neuem Tab) Auf Instagram herumlaufen, aber Kniesehnen? Sicher, jeder möchte sie während eines Bein-Tages-Kraftprogramms anvisieren, aber ästhetisch sind sie weniger ansprechend.
Deine hintere Oberschenkelmuskulatur befindet sich an der Rückseite deiner Beine und verläuft zwischen deinem Hintern und deinen Kniekehlen. Sie helfen Ihnen, in die Hocke zu gehen, zu gehen und viele Beinbewegungen auszuführen. Sie bestehen aus drei separaten Muskeln – dem Bizeps femoris (dem äußeren Oberschenkelmuskel), dem Semimembranosus (innerer Muskel) und dem Semitendinosus (mittlerer Muskel). Diese Muskeln sind empfindlicher als Ihre Quads und leichter verletzungsgefährdet – ein Pulled Hammy ist der Erzfeind vieler Athleten, einschließlich Sprinter und Fußballer.
Aus diesem Grund sollte die Kräftigung Ihrer Kniesehnenmuskulatur eine Schlüsselkomponente jedes Beintagesprogramms sein, wenn Sie Stabilität in Ihren Beinen aufbauen möchten. Schnappen Sie sich also Ihre Gewichte (ich empfehle ein Widerstandsband oder ein Paar der besten verstellbaren Hanteln) und fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm die besten Kniesehnenübungen hinzu.
Wo befinden sich die Kniesehnen?
Ihre Kniesehnenmuskeln setzen an den Hüften an und fügen sich in Ihre Kniegelenke ein, wobei sie die Rückseite Ihrer Beine hinunterlaufen. Zusammen helfen die drei Kniesehnenmuskeln dabei, die Knie zu beugen und zu beugen (denken Sie an Kniesehnencurls), Ihre Hüften zu strecken und Ihre Hüften zu drehen.
Wenn Sie Ihre Hüften und Kniesehnen nicht regelmäßig dehnen und mobilisieren, könnten diese Muskeln vernachlässigt werden und sich schnell verspannen, was Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit bei täglichen Aktivitäten und Übungen einschränkt. Wenn Sie älter werden, wird es noch wichtiger, ihnen etwas Liebe zu geben, selbst für einfache Übungen wie das Berühren Ihrer Zehen oder das Treten eines Balls, ohne einen Muskel zu zerren.
Wenn das nach Ihnen klingt, legen Sie Ihre Schaumstoffrolle ab – diese drei unterstützten Dehnungen entwickeln Flexibilität und Kraft ohne Geräte, und diese Mobilitätsübungen für Hüftbeugerschmerzen zielen auch auf die Kniesehnen ab.
Sind Sie bereit, Ihre Kniesehnen zu hämmern? Hier sind 10 der besten Kniesehnenübungen, die Sie laut BJ Gaddour von überall machen können Bodybuilding.com (öffnet in neuem Tab).
Denken Sie daran, überprüfen Sie Ihr Formular immer mit einem Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, und wenn Sie Verletzungen erlitten haben, vergewissern Sie sich, dass Sie für das Training freigegeben sind, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Sehen Sie sich das Video mit den 10 besten Kniesehnenübungen von BJ Gaddour an
Sie können eine Mischung aus Geräten verwenden, um diese Übungen durchzuführen. Welche sollten Sie ausprobieren? Ich empfehle, ein paar Rosinen herauszupicken, um sie zu einem bestehenden Beinprogramm hinzuzufügen, und dies als eine Möglichkeit zu verwenden, mit Kniesehnen zu beginnen.
Wenn Sie eine eigenständige Beinbeuger-Sitzung durchführen, können Sie zu Beginn zwischen fünf und acht Übungen wählen. Sie könnten alle 10 verwenden, aber es könnte Ihre Muskeln überfordern, besonders wenn Sie neu im Training sind.
„Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Kniesehnen ist eine vielseitige Mischung aus Kniebeugung (Beinbeugen) und Hüftstreckung (Hüftbewegung), um sowohl die unteren als auch die hohen Kniesehnen zu trainieren“, sagt Gaddour. „Bewegungen wie Beincurls mit Gymnastikball schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe, indem sie die Kniebeugung trainieren und gleichzeitig die Hüftstreckung beibehalten, was sie zur wichtigsten Bewegung macht, wenn man sich nur für eine entscheiden muss.“
Hier die Übungen im Überblick:
- Gebänderte Beinlocken
- Beincurls mit Stabilitätsball
- Rolling Leg Curls mit Bandwiderstand
- Hüftstöße mit erhobenen Füßen
- Einarmige bulgarische Hüftscharniere
- Schaukeln
- Glute-Ham Raises (GHR) und russische Beincurls
- Landminen-Sumo-Hüftgelenke mit weitem Stand
- Einarmige Landminen-Hüftgelenke
- Doppelte Landminen-Hüftscharniere (parallel und versetzt)
„Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine sehr starke Muskelgruppe, die eher zu schnell kontrahierenden Muskelfasern neigt (explosive Bewegung), sodass sie gut auf niedrigere (3-6) oder mittlere Wiederholungen (8-12) reagieren“, fügt Gaddour hinzu. „Ich liebe es, niedrigere Wiederholungen mit Kraftübungen mit hoher Spannung wie GHRs und Hüftgelenken zu machen.“ Übungen mit einseitiger, gebänderter oder Körpergewichtsbewegung eignen sich hervorragend für höhere Wiederholungszahlen und fügen metabolischen Stress hinzu, um das begehrte „Pump and Burn“ zu erreichen.
Typischerweise sehen Ihre Kniesehnen bei Übungen wie Kniebeugen immer noch die Aktion, agieren aber als synergistische Beweger und nicht als Agonisten (Quads und Gesäßmuskulatur), die während der Übung als primäre Beweger gelten. Vergessen Sie sie also (vorerst), denn diese Kniesehnenübungen stellen die Kniesehnenmuskulatur nach vorne und in die Mitte, um Ihre Beintageszuwächse zu maximieren.
Das Training ist stark auf die Beincurls, was in bestimmten Positionen zu einer gewissen Belastung der Knie führen kann. Wenn Sie beginnen, Knieschmerzen zu verspüren, reduzieren Sie die Belastung oder beenden Sie die Übung, wenn sie anhält.
Jede Übung kann mithilfe von Oberflächen oder Geräten in Ihrer Umgebung modifiziert werden. Bei Bewegungen, bei denen Sie beispielsweise Ihre Füße auf etwas stellen und zu sich ziehen müssen, können Sie einen stabilen Ball oder etwas anderes verwenden, mit dem Sie sicher über den Boden gleiten können. Und wenn Sie keine Kettlebells haben, funktionieren Hanteln (oder sogar gefüllte Wasserflaschen) gut.
Denken Sie während des Kettlebell-Swings daran, Ihren Rücken flach zu halten und sich an Ihren Hüften nach vorne zu beugen, um die Kontraktion in Ihren Kniesehnen zu maximieren. Halten Sie Ihre Knie weich gebeugt, anstatt sich zu beugen, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung – wir behandeln hier, wie Sie einen Kettlebell-Schwung richtig ausführen.
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Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Beine mit TG aufbauen können.