Das einzige, was zwischen Ihnen und einem Ganzkörperbrenner steht, sind 300 Wiederholungen. Egal, ob Sie Ihre Ausdauer, Kraft und Kraft testen oder magere Muskeln aufbauen möchten, dies sollte eine regelmäßige Anlaufstelle sein.
Das WOD (Workout of the Day) ist ein Kalorienbrecher, der entwickelt wurde, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen dabei zu helfen, Kalorien zu verbrennen, nachdem Sie mit dem Schwitzen – und Fluchen – fertig sind. Das herausfordernde Körpergewichtstraining mit 300 Wiederholungen sollte Sie in Ihre Fettverbrennungszone schicken, die auftritt, wenn Sie irgendwo in der Nähe von 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Wenn Sie gerne Wiederholungen und Zahlen knacken, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen mit den besten Fitnesstrackern messen, um Ihre Trainingsstatistiken zu verfolgen.
Das Körpergewichtstraining mit 300 Wiederholungen besteht aus nur drei Übungen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Sie führen jede Übung mit scharfen 100 Wiederholungen durch und beenden eine, bevor Sie zur nächsten übergehen. Versuchen Sie, in einem konstanten Tempo zu arbeiten, ohne früh auszubrennen, und behalten Sie Ihre Zielzeit für zukünftige Versuche genau im Auge.
Du kannst dies alle paar Wochen als Kraft- und Ausdauertest wiederholen oder einfach nur einmalig ausprobieren. Wie auch immer Sie es verwenden, das Körpergewichtstraining trifft alle wichtigen Muskelgruppen mit hochvolumigen Wiederholungen bei mittlerer bis hoher Intensität, um die Muskelausdauer aufzubauen, Kalorien zu vernichten und die Gesamtkraft zu verbessern. Und Thor selbst tut es auch – sehen Sie sich für das nächste Mal Chris Hemsworths 200-Wiederholungen-Körpergewichtstraining an.
Dieses Bodyweight-Workout mit 300 Wiederholungen ist ein Ganzkörper-Brenner
Ich unterrichte Körpergewichtskurse, die sich darauf konzentrieren, die Muskeln am ganzen Körper zu stärken, indem nur die Last Ihres Körpergewichts verwendet wird. Einfache Push-Pull-Übungen können Ihre Schultern, Brust, Rücken, Beine und Rumpfmuskulatur ermüden, ohne Kettlebells, Widerstandsbänder oder die besten verstellbaren Hanteln zu benötigen – obwohl ich auch gerne mit freien Gewichten arbeite.
Die Vorteile von Körpergewichtstraining wie Calisthenics sind gut dokumentiert. Es kann Ihre funktionelle Leistung verbessern und Ihnen helfen, Cardio- und Krafttraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Das Absolvieren von 300 Wiederholungen ist auch ein schneller und messbarer Weg, um tagsüber ins Schwitzen zu kommen, obwohl Sie vielleicht einen Besprechungsraum buchen sollten, wenn Sie vorhaben, ihn zum Mittagessen ins Büro zu schleichen.
Und mach dir keine Sorgen, wenn es nicht lange dauert, bis du fertig bist. Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt, dass selbst 15- bis 20-minütige Workouts Vorteile wie eine bessere Herzgesundheit bei Trainierenden bringen können.
Das Körpergewichtstraining mit 300 Wiederholungen
Testen Sie Ihre Stärke, Leistung und Ausdauer mit dem Körpergewichtstraining mit 300 Wiederholungen.
100 Boxjump-Burpees
100 Liegestütze
100 Klimmzüge
1. Boxjump-Burpees (100 Wiederholungen)
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Sie können sich für einen Burpee mit geradem Arm oder einen Burpee von der Brust bis zum Boden entscheiden – hier erfahren Sie, wie Sie einen Burpee mit der richtigen Form ausführen. Entfernen Sie für Anfänger den Burpee und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die explosive Kraft. Du kannst diese Übung auch durch 100 Luftkniebeugen ersetzen, wenn du keine Box hast.
Wie:
- Stellen Sie sich hüftbreit auseinander vor eine Kiste, eine Bank oder eine andere stabile Oberfläche, auf die Sie springen können
- Stützen Sie Ihren Kern und beginnen Sie, sich in eine Hocke zu senken, springen Sie dann explosionsartig auf Ihre Kiste und landen Sie mit beiden Füßen flach und gebeugten Knien
- Stehen Sie auf, dann treten oder springen Sie wieder nach unten und machen Sie einen Burpee vor Ihrer Box.
2. Liegestütze (100 Wiederholungen)
Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung angespannt und die Ellbogen nahe an Ihren Rippen. Legen Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden, wenn sich dies angenehmer anfühlt.
Wie:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Schultern über Handgelenken (siehe oben)
- Stützen Sie Ihren Kern, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden
- Pause, dann den Boden explosionsartig zurück in die Ausgangsposition schieben
3. Klimmzüge (100 Wiederholungen)
Versuchen Sie, nicht in den Klimmzug zu schwingen oder zu springen. Schlingen Sie für Anfänger ein Widerstandsband um die Stange und treten Sie für zusätzliche Unterstützung mit einem Fuß durch. Nicht verfügbar? Ersetzen Sie es durch ein vorgebeugtes Rudern mit beliebigen Gewichten, die Sie zur Hand haben, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur anzuspannen. Wir behandeln die Debatte zwischen Klimmzügen und Klimmzügen im Detail und zeigen hier ein Beispiel für das Rudern mit Kurzhanteln.
Wie:
- Stellen Sie sich unter eine Stange oder ähnliches und greifen Sie mit beiden Händen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Daumen umschließen
- Ziehen Sie Ihren Körper zusammen, einschließlich Latissimus, Kern und Quads, und setzen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Hängen Sie sich an die Stange, zucken Sie sanft mit den Schultern und ziehen Sie dann Ihr Körpergewicht nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange reicht
- Senken Sie sich mit der Kontrolle für eine Wiederholung ab.
Dieses Training taucht seine Zehen in das Met-Con-Training (metabolische Konditionierung), um die Kraft durch Klimmzüge und Liegestütze zu verbessern, Kraft und aerobe Fitness durch Boxjump-Burpees aufzubauen und die Ausdauer durch hohe Wiederholungen zu erhöhen, um den Trainierenden zu testen, um kontinuierlich zu produzieren Umzug. Met-con-Workouts können daher zwei Dinge verbessern: Die Energienutzung Ihres Körpers und die sportliche Leistung, indem Sie ein Training verwenden, das sich zwischen hoher und niedriger Intensität bewegt.
Obwohl dieses Training darauf ausgelegt ist, Ihren gesamten Körper mit sehr wenig Ruhe zu drücken (und zu ziehen), beinhalten „typische“ Met-Con-Trainings normalerweise hochintensive Übungen wie Kalorienmaschinen und Plyometrie (denken Sie an Ausfallschritte) neben Kraft- und Kernarbeit (denken Sie ein CrossFit WOD zum Beispiel), aber du hast hier alles, was du brauchst – Kniebeugen, Burpees, zusammengesetzte Kraftübungen und eine Push-Pull-Kombination. Klicken Sie auf Speichern und erledigen Sie es!
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