Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur formen, müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio Gewichte heben. Mit den richtigen Übungen können Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus ein hervorragendes Training absolvieren. Bereit, mehr zu erfahren? Dieses 25-minütige Training, entwickelt von Personal Trainer und Schweiß-App Instruktor Kelsey Wells, arbeitet in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen und kann von überall aus durchgeführt werden.
Starke Gesäßmuskeln sind mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sicher, Sie möchten vielleicht Gesäßmuskeln wie Kim Kardashian bekommen (hier ist, was wann passiert ist Wir haben Kims Gesäßmuskeltraining ausprobiert), aber tatsächlich an deiner Gesäßmuskelkraft zu arbeiten, kann dir dabei helfen, schneller zu laufen und schwerer zu heben. Ihre Gesäßmuskeln sorgen dafür, dass Ihr Becken beim Laufen und Gehen stabil bleibt, und können so dazu beitragen, den Druck auf den unteren Rücken zu verringern, wenn Sie sich bewegen. Sie können auch das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken, die Hüften, Knie und Knöchel verringern.
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich das nicht schnappen müssen beste verstellbare hanteln oder der beste Widerstandsbänder für dieses Training – praktisch, wenn Sie auf Reisen oder unterwegs sind.
Kelsey Wells’ 25-minütiges Training für Gesäßmuskulatur und Kniesehnen
Das Training läuft wie folgt ab, vier Runden mit vier Übungen, die Sie entweder 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause oder 60 Sekunden ohne Pause machen können. Wells empfiehlt, zwischen den Sätzen eine minutenlange Pause einzulegen.
Die Übungen sind wie folgt:
Doppelpuls-Kniebeuge: Gehen Sie für diese Übung in die Hocke und heben Sie sich am unteren Ende der Kniebeuge ein paar Zentimeter wieder an, gehen Sie dann wieder in die Hocke, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition begeben. Hier sind einige der Die häufigsten Kniebeugenfehler Sie könnten machen.
Glute Kickbacks: Beginnen Sie ähnlich wie bei einem Donkey Kick auf allen Vieren, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und treten Sie mit einem Bein nach außen und zurück, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Nach der Hälfte die Seite wechseln.
Pop-hocken: Springen Sie für eine Pop-Kniebeuge nach oben und landen Sie in einer Sumo-Kniebeugenposition – mit Ihren Beinen, die breiter als hüftbreit auseinander sind. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann zurück in Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Gesäßbrücke: Um eine Glute Bridge zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, drücken Sie die Füße auf die Trainingsmatte und beugen Sie die Knie. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Übung zusammen, bevor Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition senken. Hier geht’s weiter Wie man eine Glute Bridge macht mit der perfekten Form und was geschah, als dieser Fitness-Autor es tat 50 Gesäßbrücken pro Tag für eine Woche.
Dieses Training folgt einem Zirkelformat, bei dem Sie vier Minuten lang arbeiten und dann eine Minute Pause machen. Diese Art der Übung hat eine Reihe von Vorteilen, einer davon ist, dass Sie in kurzer Zeit großartige Ergebnisse erzielen können. Dieses Training gibt Ihnen keine Zeit, sich zu langweilen und sich hinzusetzen und durch Instagram zu scrollen – mit nur 60 Sekunden, um sich auszuruhen und zu Atem zu kommen, können Sie sich wirklich anstrengen, um so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute zu schaffen.
Alle Übungen in diesem Workout zielen auch auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur – den Muskel, der zwischen deinen Gesäßmuskeln und deinen Knien entlang der Rückseite deines Beins verläuft. Starke Kniesehnen können Ihre allgemeine Beinkraft verbessern, Ihnen helfen, schneller zu laufen und schwerere Gewichte zu heben. Egal, ob Sie ein olympischer Gewichtheber oder nur ein CrossFit-Fan sind, starke hintere Oberschenkelmuskeln helfen Ihnen bei explosiven Bewegungen wie Reißen und Umsetzen.
Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sind besonders wichtig für Läufer, da Untersuchungen ergeben haben, dass Sie durch die Stärkung dieser Muskeln schneller beschleunigen können. Indem Sie an Ihrer hinteren Kette arbeiten – den Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Körpers verlaufen, können Sie häufige Verletzungen an Ihren Hüften, Hüften und Knöcheln abwehren.
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