Wir haben Burpees bis zum Boden gemacht, richtig? Buchstäblich. Burpee-Finisher, Tod durch Burpees und Burpee-Herausforderungen – die beliebte Ganzkörperübung taucht in den meisten Kraftprogrammen und Cardio-Übungen, im Heimtraining oder im Fitnessstudio auf. Immer wieder und wieder und wieder.
Aber Burpees sind für viele Menschen, insbesondere diejenigen, die unter Schmerzen im unteren Rücken leiden, vom Tisch, weshalb diese beiden Burpee-Alternativen meine bevorzugten Anlaufstellen sind. Beide Übungen zielen in unterschiedlichem Maße auf den Ober- und Unterkörper ab, trainieren aber die gleichen Muskelgruppen wie mehrere Wiederholungen der gefürchteten Burpee-Übung – ohne vor Erschöpfung in den unteren Rücken zu kollabieren.
Wenn Burpees ein No-Go sind oder Sie einfach Lust haben, es zu mischen (ich mache Ihnen keine Vorwürfe), können diese beiden Übungen in jedes Kraft- und Konditionsprogramm integriert werden. Oder irgendein Trainingsprogramm, was das betrifft. Warum nicht die Burpees in diesem Körpergewichtstraining mit 300 Wiederholungen oder dem Leitertraining mit vier Zügen als Ausgangspunkt ersetzen? Machen Sie sich in jedem Fall bereit, die meisten Ihrer Muskeln zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dass ein Burpee in Sicht ist.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder mit einer Verletzung umgehen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt, bevor Sie neue Übungen durchführen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Form korrekt ist, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.
Burpee-Alternativen zum Aufbau von Kraft und Kraft
1. Ausbreitungen
Sprawls ähneln Gorilla-Burpees. Sie trainieren hauptsächlich die Muskeln in Ihrem mittleren bis unteren Körper, einschließlich Ihrer Kernmuskeln, die helfen, die Bewegung voranzutreiben und Sie stabil zu halten, sowie Ihre Beine. Die Bewegung ähnelt stark Ihrem Unterkörper während eines Burpees, ohne die Sprung- oder Liegestützphasen, aber Ihre Brust- und Schultermuskeln werden auch aktiviert, um Sie stabil zu halten.
Während des Rücksprungs greift die Plank-Position Muskeln an, einschließlich der geraden Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der quer verlaufenden Bauchmuskeln. Durch die Ausführung mit Geschwindigkeit kann die Bewegung auch eine geringere Körperkraft und Gesamtstärke entwickeln. Sprawls sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, sicher für den unteren Rücken, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt ist, und vermeiden Sie es, durch Ihre Wirbelsäule zu runden oder Ihren unteren Rücken zu überdehnen. Wenn Sie angespannte Hüftbeugermuskeln haben, achten Sie besonders genau auf Ihre Form und vermeiden Sie es, auf den Fußballen zu landen. Sie können zuerst das Treten statt Springen üben.
Wie man einen Sprawl macht:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
- Springen Sie mit beiden Füßen, um direkt außerhalb Ihrer Hände zu landen, und landen Sie mit aufgesetzten Fersen
- Lassen Sie Ihren Hintern nach unten sinken und heben Sie Ihre Brust, setzen Sie sich in eine Hocke, dann heben Sie schnell beide Hände vor Ihre Brust
- Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie dann für eine Wiederholung zurück in eine Liegestützposition.
Die Bewegung sollte schnell und kraftvoll sein und eine Schaukelpferdbewegung erzeugen.
2. Hantel-Triebwerk
Der Dumbbell Thruster ist eine belastete Kniebeuge kombiniert mit einer Überkopfpresse. Die Bewegung hilft dabei, Kraft und Stärke zu entwickeln, während sie auf Ihren Ober- und Unterkörper abzielt, und kann ziemlich anstrengend sein, wenn sie für mehrere Wiederholungen ausgeführt wird, was auch die Ausdauer aufbaut. Wenn Sie neu in der Übung sind, führen Sie sie mit Ihrem Körpergewicht durch, bis sich das Bewegungsmuster natürlich anfühlt, und fügen Sie langsam Gewicht hinzu. Es dreht sich alles um den Schutz Ihres unteren Rückens, was Sie nicht tun können, wenn sich Ihre Muskeln nicht rekrutieren.
Es ist entscheidend, Ihren Kern während aller Phasen dieser Bewegung zu stützen. Versuchen Sie, Ihren Kopf oben auf der Presse leicht durch Ihre Arme zu schieben. Wenn die Übung in guter Form ausgeführt wird, trifft sie die meisten großen Muskelgruppen in einer Bewegung, was sie ziemlich effizient macht. Das heißt, Sie müssen den vollen Bewegungsumfang erreichen, um Ihren Rücken zu schützen, einschließlich des tiefen Absenkens in Ihre Kniebeuge mit dem Gewicht in Ihren Fersen und des vollständigen Streckens Ihrer Arme und Hüften, während Sie nach oben stoßen und Ihren Kern zum Fahren verwenden .
Halten Sie in der Überkopfposition Ihre Wirbelsäule aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder in Ihren unteren Rücken zu ragen. Es erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität und Kraft der Schulter. Senken Sie die Gewichte kontrolliert auf Ihre Schultern, während Sie Ihre Ellbogen hoch halten, um sicherzustellen, dass sie richtig landen, und lassen Sie die Ellbogen dann vor dem Drücken leicht fallen.
Wie man einen Dumbbell Thruster macht:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und legen Sie Ihre Hanteln mit leicht nach vorne gerichteten Ellbogen hoch auf Ihre Schultern
- Spanne deinen Kern an
- Setzen Sie sich tief in eine Hocke, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und der Brust nach vorne
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen drehen und Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen bleibt
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und Ihren Kern und drücken Sie, um aufzustehen, strecken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Hanteln über den Kopf
- Drücken Sie Ihren Kopf leicht durch Ihre Arme und sperren Sie ihn oben, wobei Sie Ihren gesamten Körper zusammenziehen und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet halten
- Bringen Sie Ihren Kopf wieder durch und beugen Sie sich dann durch Ihre Knie und Ellbogen, während Sie Ihre Gewichte kontrolliert zurück auf Ihre Schultern senken und sich wieder in Ihre Kniebeuge setzen
- Halten Sie die Ellbogen während des Abstiegs angehoben, um die Gewichte richtig auf Ihren Schultern aufzufangen.
Nächste: Vergiss Crunches, diese 5 Yoga-Übungen bauen einen superstarken Kern auf, und ich habe zwei Wochen lang jeden Tag Yoga gemacht, hier ist, was mit meinem Körper passiert ist.