Wenn es darum geht, Ihre tiefsten Rumpfmuskeln anzusprechen, sind nicht alle Bauchmuskelübungen gleich. Vergessen Sie Crunches und Sit-Ups. Wenn Sie wirklich Ihre tiefe Körpermitte trainieren möchten, müssen Sie Ihre Bauchmuskelroutine umstellen. Der Querabdominis ist der tiefste Muskel in Ihrem Mittelteil und dient der Stabilisierung des Rumpfes und dem Schutz Ihrer Wirbelsäule.
Wenn Sie die tiefsten Muskeln in Ihrem Rumpf trainieren möchten, haben wir ein einfaches Training von gefunden Lottie Alice Lamb, ein Hybridsportler und Trainer. Das Training Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur kann Ihre Stabilität verbessern, Ihnen helfen, sich mit einer besseren Haltung zu bewegen, und den Körper vor Verletzungen schützen. Sind Sie bereit, mehr zu erfahren? Fügen Sie diese vier Übungen zu Ihrem nächsten Bauchtraining hinzu, um diese wichtigen Muskeln zu trainieren.
Zur Erinnerung: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, sich an einen Personal Trainer zu wenden, bevor Sie Ihrem Trainingsprogramm eine neue Übung hinzufügen.
Was ist das Training?
Führen Sie den Zirkel aus vier Übungen dreimal durch, mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen jedem Zirkel.
Jack Knife Tuck: 30 Sekunden
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Unterarme neben Ihrem Körper und Ihren unteren Rücken auf Ihrer Trainingsmatte. Spannen Sie Ihren Rumpf an, strecken Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab und ziehen Sie gleichzeitig beide Knie in Richtung Brust. Während Sie Ihren Oberkörper wieder in Richtung Matte absenken, öffnen und schließen Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit über beschäftigt.
Flattern: 30 Sekunden
Beginnen Sie in der gleichen Position, heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter über den Boden und kreuzen Sie sie übereinander, wobei Sie sie flatternd bis zur Decke bewegen und dann wieder absinken lassen. Wenn dies zu viel für Ihren unteren Rücken ist oder Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken während dieser Bewegung von der Matte löst, senken Sie Ihren Kopf und Hals auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskulatur. Hier erfahren Sie mehr darüber wie man Flatterkicks mit perfekter Form ausführt.
Beinheben: 30 Sekunden
Aus der gleichen Ausgangsposition, mit Ihrem Körpergewicht auf den Ellbogen und gedrücktem unteren Rücken in die Matte, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie beide Beine bis zur Decke, dann wieder nach unten und halten Sie einige Zentimeter über dem Boden an. Auch hier gilt: Wenn dies zu schwierig ist, senken Sie Ihren Körper auf die Trainingsmatte.
Tischplatte: 30 Sekunden
Beginnen Sie bei dieser Übung in Rückenlage, mit den Beinen in Tischposition und einer 90-Grad-Beugung der Knie. Ziehen Sie Ihren Kopf und Nacken ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn fest. Klopfen Sie von hier aus mit einer Ferse auf die Matte, dann mit der anderen und senken Sie dann Ihren Kopf und Nacken wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
Was sind die Vorteile?
Während eines Großteils dieses Trainings nehmen Sie eine modifizierte V-Sitzposition ein, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Beine angehoben sind. V-Sit ist nicht nur ein ausgefallenes Sit-up, es ist eine Stabilisierungsübung, die Ihren Rumpf wirklich dazu zwingt, hart zu arbeiten, um Ihren Körper während der Bewegung stabil zu halten. Sie trainieren nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern auch Ihr Gleichgewicht, während Sie die V-Sitz-Position halten und in diese hinein- und herausbewegen. Der V-Sitz trainiert auch Ihre Hüftbeugemuskeln. Dies ist also ein großartiges Training, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Läufer sind oder viel Zeit am Schreibtisch verbringen.
Die Arbeit an der tiefen Rumpfmuskulatur ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, wie oben erwähnt, sondern kann auch Ihre Körperhaltung verbessern und dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen. Wenn wir von unserer tiefen Rumpfmuskulatur sprechen, beziehen wir uns auch auf den Beckenboden und den Erector Spinae, der dabei hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und zu drehen. Egal, ob Sie Läufer oder Radfahrer sind, ein starker, stabiler Rumpf ist wichtig.
Wie bei allen Bauchmuskeltrainings liegt der Schlüssel hier darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen – je langsamer Sie sich bewegen, desto schwieriger wird es. Beeilen Sie sich nicht und achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen, da dies zu Verletzungen führen kann.