Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Während Sit-Ups und Crunches in vielen der besten Bauchmuskeltrainings auf dem Markt eine große Rolle spielen, sind sie nicht wirklich die besten, wenn es darum geht, die Muskeln in der Körpermitte anzusprechen.
Unser hauseigener Personal Trainer Sam Hopes erklärt: „Ab-Workouts eignen sich hervorragend zur Stärkung der Muskelgruppen, aus denen Ihre Rumpfmuskulatur besteht, aber Sie können auch die Rumpfmuskulatur stärken.“ Und Trainieren Sie mit zusammengesetzten Übungen verschiedene andere Muskeln. Wenn Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, werden Sie mit den Bewegungen nicht vertraut sein – eine zusammengesetzte Bewegung bezieht sich einfach auf Übungen mit mehreren Gelenken und mehreren Muskeln wie Kniebeugen und Liegestützen und kann mit oder ohne Gewichte zu Hause oder durchgeführt werden in deinem Fitnessstudio.“
Aber wo soll man anfangen? Wenn Ihnen Sit-ups und Crunches zu langweilig sind, warum nicht dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining im Stehen durchführen, das von der YouTube-Personaltrainerin Roxanne vom Kanal geschrieben wurde? Training mit Roxanne? Für das Training benötigen Sie lediglich einen Satz Hanteln oder Kettlebells und Ihr Körpergewicht. Wenn Sie immer noch von zu Hause aus trainieren, schauen Sie sich das an beste verstellbare Hanteln hier auf dem Markt. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihr Training daran, dass es sich bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte.
Wie Roxanne in der Trainingsbeschreibung erwähnt, hilft Ihnen dieses Training beim Aufbau funktioneller Kraft – also einer Kraft, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Sitzen in einer besseren Haltung sowie dem Tragen schwerer Lasten hilft Taschen und das Herunterheben von Dingen aus einem Regal. Ein starker Kern ist weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel; Dieses Training ist eine hervorragende Erinnerung.
Was ist das Training?
Das Training folgt dem Format von 45 Sekunden Arbeit, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Insgesamt gibt es 10 verschiedene Übungen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie das Training modifizieren, um es einfacher zu machen, indem Sie 30 Sekunden Arbeit und anschließend 30 Sekunden Pause machen.
Sie können Roxanne folgen und sich oben das vollständige Trainingsvideo ansehen. Wenn Sie jedoch einen Vorgeschmack auf das bekommen möchten, was Sie erwartet, haben wir hier einige Übungen herausgesucht:
Holzkoteletts
Sie können das Holzhacken mit einer Hantel, einem Medizinball oder an der Seilzugmaschine im Fitnessstudio durchführen, wobei die Seilrolle auf den höchsten Punkt eingestellt ist. Beginnen Sie in jedem Fall mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hantel mit beiden Händen seitlich am Körper. Beginnen Sie beispielsweise mit der Hantel neben Ihrer linken Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben und drehen Sie die Hantel über Ihre rechte Schulter. Drehen Sie beim Heben Ihren linken Fuß in Richtung Ihres Oberkörpers, um das Heben zu erleichtern. Dies ist der Lift-Teil der Bewegung.
Als nächstes kommt der Hackteil. Bewegen Sie sich kontrolliert und senken Sie die Hantel wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung – während dieser Übung sollte der Rumpf nur minimal bewegt werden.
Bei diesem Training trainieren Sie 45 Sekunden auf einer Seite, bevor Sie wechseln. Hier erfahren Sie mehr darüber wie man Holz hackt und was passierte, als dieser Autor eine Woche lang 100 Schläge pro Tag machte.
Knieknirschen
Diese Übung ähnelt fast einer stehenden Version der Klappmesserübung. Stellen Sie sich zunächst auf Ihre Trainingsmatte, halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf. Beugen und ziehen Sie ein Knie bis zum Oberkörper, beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und ziehen Sie die Hantel nach unten in Richtung Knie. Strecken Sie die Hantel nach hinten über den Kopf, während Sie Ihren Fuß auf den Boden senken, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie ständig die Seiten.
Was sind die Vorteile von Compound-Workouts?
Im Gegensatz zu normalen Bauchmuskeltrainings, bei denen Sie wahrscheinlich viel Zeit auf Ihrer Yogamatte verbringen, erzielen Sie mit Verbundübungen viel mehr für Ihr Geld, da sie mehrere Muskelgruppen im Körper ansprechen. Das bedeutet nicht nur, dass hier auch Ihre Beine und Arme trainiert werden, sondern auch, dass Sie wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz höher steigern als bei einem normalen 10-minütigen Bauchmuskeltraining und dabei mehr Kalorien verbrennen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sind Verbundkrafttrainings wie dieses ein guter Anfang.
Dieses Training trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern, sondern trainiert auch alle wichtigen Muskeln in Ihrer Körpermitte, einschließlich Ihrer inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die bei allen Drehbewegungen hart beansprucht werden. Der Rectus abominis oder der „Sixpack“-Muskel entlang der Vorderseite des Magens und der tiefere Querabdominis.
Allerdings reicht ein Training nicht aus, um sichtbare Bauchmuskeln aufzubauen. Ein definierter Mittelteil erfordert einige Arbeit – Ernährung, Hormone, Stress und Schlaf sollten berücksichtigt werden, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren und eine definierte Figur aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.