Vergessen Sie Kniebeugen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen möchten, ist dieses 10-minütige Heimtraining ein Muss. Ich werde Sie nicht anlügen – ich hasse Glute-Übungen. Egal, ob ich sie widerwillig als Finisher in mein Beintraining einbaue oder mich mit Glute-Aktivierungsübungen aufwärme, ich muss tief durchatmen und mich ernsthaft aufregen.
Ja, ich unterrichte Glute-Übungen buchstäblich für meinen Lebensunterhalt, also ist es ziemlich kontraintuitiv, aber jeder Trainer hat seine Achillesferse, und Glute-Training gehört mir. Sie sollten also besser glauben, dass ich nach einem kurzen (ich wiederhole, kurz), feurigen und effektiven Glute-Training gesucht habe, das ich teilen kann.
Sie können die durchführen Trainiere mit GAINSBYBRAINS (öffnet in neuem Tab) Session als Bodyweight Glute Workout oder schnapp dir eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein Widerstandsband, um die Intensität zu erhöhen (schau dir hier die besten verstellbaren Hanteln und die besten Widerstandsbänder an). Erwarten Sie in jedem Fall, dass Sie Ihren Gesäßmuskeln in nur 10 Minuten und sechs Zügen einen guten Pump verleihen.
Das 10-minütige Glute-Training ist Teil einer umfassenderen 24-tägigen FIT-Herausforderung, aber es ist als eigenständige Glute-Übung sehr effektiv und kann regelmäßig durchgeführt werden. Wenn Sie Inspiration für den Beintag brauchen, warum probieren Sie nicht ein Kettlebell-Beintraining mit 7 Zügen aus und fügen dies als Finisher hinzu?
Wir empfehlen Ihnen, sich das Video unten anzusehen, um Tipps zur Perfektionierung Ihrer Form zu erhalten und zu lernen, wie Sie jede Übung mit dem richtigen Kernengagement ausführen, bevor Sie beginnen.
Sehen Sie sich das 10-minütige „Booting-Sculpting“-Gesäßmuskeltraining an
Das Heimtraining folgt einem EMOM-Format (jede Minute zur Minute), was bedeutet, dass Sie 45 Sekunden lang arbeiten und sich dann 15 Sekunden lang ausruhen, bevor Sie minutengenau zur nächsten Übung übergehen. Einige Übungen wirken separat auf jeder Seite Ihres Körpers – eine Technik, die als einseitiges Training bezeichnet wird. Nach Forschung (öffnet in neuem Tab)stärkt unilaterales Training nachweislich nicht ausreichend beanspruchte Muskeln, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität und stimuliert sogar indirekt die Muskeln auf der anderen Seite des Körpers – Cross-Education genannt.
Sie haben drei Gesäßmuskeln – den Gluteus Medius, Gluteus Minimus und Gluteus Maximus (der größte und stärkste Muskel). Ein schnelles und effektives Gesäßmuskeltraining gibt all diesen Muskeln die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Erwarten Sie also, sich in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen – heben Sie Ihre Beine nach vorne und zur Seite – um alle Ihre Rückenmuskeln mit maximaler Intensität zu trainieren. Zum Beispiel ist Ihr Gluteus medius dafür verantwortlich, Ihre Hüfte zu entführen, wenn Sie Ihr Bein seitwärts heben, und dieses Training verwendet spezifische Hüftentführungsübungen, um den Muskel anzusprechen.
Ich war so aufgepumpt wie meine Gesäßmuskeln, als ich sah, wie die „Frosch“-Übung auftauchte. Es ist meine Lieblingsübung und zielt effektiv auf die Muskeln in Ihrer hinteren Kette (der Rückseite Ihres Körpers) ab, wie Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Apropos Frosch, die Dehnungsvariante ist hervorragend bei Hüftbeugerschmerzen, und ich habe kürzlich jeden Tag diese eine Bewegung ausprobiert, um Hüftbeugerschmerzen mit der Froschhaltung zu lindern.
Sie müssen keine schweren Gewichte heben oder Hüftstöße und Kniebeugen in Ihrem Glute-Training priorisieren, obwohl sie hervorragend für den Aufbau von Muskeln und Kraft geeignet sind. Tatsächlich habe ich eine Woche lang jeden Tag Hip Thrusts gemacht, und ich werde die Fitness-Herausforderung in absehbarer Zeit nicht wiederholen. Wie auch immer Sie sich also für Ihr Training entscheiden, Variation ist von größter Bedeutung.
Für Anfänger bietet das Training Variationen von Glute Bridges, und wir diskutieren hier, wie man Glute Bridges mit der richtigen Form macht. Andere Muskelaufbauübungen für Anfänger beinhalten den Aufbau der Gesäßmuskulatur ohne Gewichte und sind ebenfalls einen Versuch wert.
Nächste: Um überall Muskeln aufzubauen, solltest du alle großen Muskelgruppen wie deinen Oberkörper und deinen Unterkörper mehrmals pro Woche trainieren. Wenn Sie es mischen möchten, probieren Sie die besten Kurzhantel-Brusttrainings aus, und wir genießen ein Pilates-Bauchmuskeltraining mit Körpergewicht für Bauch und Gesäßmuskeln.