Du benötigst nur zwei Übungen und weniger als 30 Minuten, um wie ein CrossFit-Athlet zu trainieren. Der Vorteil? Sie stärken die gesamte Muskulatur und bauen gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness auf.
Haben Sie sich jemals gefragt, was CrossFit-Athleten während des Trainings machen? Hier ist ein Hinweis. Dieser Kalorien-Blitzer wurde von einem CrossFit-Athleten für Tom’s Guide kuratiert Alex Gazander sich gerade für ein zweites CrossFit-Spiel qualifiziert hat – Sie wissen also, dass es maximale Energie gibt.
Es ist Zeit, aufs Pedal zu treten, stärkere Muskeln zu formen und Ihre Fitnessschwelle mit nur zwei Bewegungen zu testen. Jeder kann das folgende Training in Angriff nehmen, aber wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, zum Einstieg eines der 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger auszuprobieren.
Lesen Sie weiter, um den vollständigen Sitzungsplan und Tipps aus Gazan zu erhalten, die Ihnen dabei helfen, ihn zu meistern.
Alex Gazans 2-Bewegungen-Ganzkörper-CrossFit-Training
Für das Training benötigen Sie ein Rudergerät und eine Box oder Bank. Hier ist es.
Training: 2 Minuten Arbeit / 2 Minuten Pause x 6-8 Runden
Arbeiten Sie zwei Minuten lang, gefolgt von einer zweiminütigen Pause. Nehmen Sie während der Arbeitsphase 24 Kalorien für Männer bzw. 18 für Frauen auf dem Rudergerät zu sich und nutzen Sie dann die restlichen Minuten, um so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) von Burpee-Box-Jump-Overs durchzuführen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für Runden.
So rudern Sie:
- Setzen Sie sich auf das Rudergerät und schnallen Sie Ihre Füße an den Fußstützen fest, aber locker genug, damit Sie schnell zu den Burpee-Box-Sprüngen übergehen können
- Fassen Sie den Griff im Obergriff und halten Sie die Arme ausgestreckt
- Beginnen Sie die Ruderbewegung, indem Sie durch Ihre Füße fahren und Ihre Beine vollständig ausstrecken, während Sie Ihre Arme gerade halten
- Sobald Ihre Beine gestreckt sind, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn Sie den Griff zu sich ziehen, spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich etwas weiter zurück, um eine starke und stabile Position beizubehalten
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, sich von Ihren Hüften nach vorne beugen und Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzugleiten
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit fließenden Bewegungen Ihrer Beine, Arme und des Rumpfes.
So machen Sie Burpee-Box-Jump-Overs:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Box
- Führen Sie einen Burpee durch, indem Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden legen und Ihre Füße zurück in die Plankenposition bringen
- Senken Sie Brust und Oberschenkel auf den Boden
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Brust und Oberschenkel anzuheben, und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Springen Sie mit beiden Füßen nach vorne und landen Sie knapp außerhalb Ihrer Hände
- Explodieren Sie aus der Hocke in einen Sprung nach oben und katapultieren Sie sich auf die Box
- Strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus und landen Sie mit beiden Füßen sanft auf der Box. Stellen Sie sich aufrecht hin, springen oder steigen Sie dann auf die andere Seite und landen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden.
Urteil
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Training zu optimieren. „Wenn sich die empfohlene Kalorienzahl zu herausfordernd oder zu einfach anfühlt, können Sie das Kalorienziel verringern oder erhöhen“, sagt Gazan. „Reduzieren Sie es zum Beispiel auf 18/14 oder erhöhen Sie es auf 28/22 Kalorien.“
Aber das ist noch nicht alles, was Sie ändern können.
„Wenn Ihnen die Burpee-Box-Jump-Overs zu schwierig sind oder Sie keinen Zugang zu einer Box haben, können Sie normale Burpees ohne Box-Jump machen. Stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend ein gutes Tempo beibehalten“, rät Gazan.
Bei den Runden handelt es sich um Richtwerte, und Sie können sie erhöhen oder verringern, je nachdem, wie anspruchsvoll das Training sein soll. Wenn Sie stärker und fitter werden, experimentieren Sie mit dem Hinzufügen von Runden, um Ihren Körper unter Druck zu halten. „Sie können mit vier Runden beginnen und die Anzahl der Runden im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen“, sagt sie.
Gazan rät, mit einem nachhaltigen, aber harten Tempo zu beginnen. Sie sollten in der Lage sein, in einem moderaten Tempo zu rudern, das Sie während der gesamten Runde konstant beibehalten können. „Vermeiden Sie es, von Anfang an alles zu geben, da dies in den folgenden Runden zu Ermüdung und verminderter Leistung führen kann“, fügt sie hinzu.
Der Übergang zwischen den beiden Übungen sollte effizient sein und ohne Verzögerung vom Rudergerät zu den Box-Burpees übergehen. „Jede Sekunde zählt, um Ihren AMRAP-Score zu maximieren“, sagt Gazan.
Seien Sie auf jeden Fall darauf vorbereitet, danach geraucht zu werden. Aber denken Sie daran, dass Sie zwei Minuten Ruhe haben. Kontrollieren Sie also Ihre Atmung und gehen Sie herum, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Gazan empfiehlt, zu stehen statt zu sitzen oder zu liegen, da dies den Schwung verringert.
Abhängig davon, wie schnell Sie Ihren Kalorienverbrauch abbauen können, können Sie mindestens 30 Sekunden lang Burpees ausführen. Auf den ersten Blick scheint es nicht viel zu sein, aber nach vier Runden könnten es genauso gut tausend sein. Behalten Sie Ihr Tempo im Auge und bedanken Sie sich später bei Gazan für die Aktivierung des Biestmodus.
Alex Gazan
Gazan ist eine 21-jährige CrossFit-Athletin, die sich gerade für ihre 2. CrossFit-Spiele qualifiziert und das Halbfinale der Nordwestregion der CrossFit-Spiele 2023 gewonnen hat.