Wenn Sie nach einem schnellen Training suchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, habe ich genau das gefunden, was Sie brauchen. Dieses Bodyweight-Workout trainiert alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in nur 13 Übungen. Der beste Teil? Sie können das Ganze in weniger als 15 Minuten erledigen oder es zweimal wiederholen, wenn Sie nach einem längeren Training suchen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Während Krafttraining Ihnen schnellere Ergebnisse beim Muskelaufbau liefern kann, hat das Körpergewichtstraining einige enorme Vorteile. Es ist nicht nur billiger und bequemer (keine Notwendigkeit, für die beste verstellbare hanteln oder der beste Widerstandsbänder), aber Bodyweight-Training kann Ihnen beibringen, sich mit einem besseren Bewegungsbereich zu bewegen, und ist für Anfänger geeignet, die sich auf das Heben von Gewichten aufbauen möchten.
Das folgende Training wurde von Trainern entwickelt Aubri und Liv (öffnet in neuem Tab) und erfordert keine Ausrüstung, aber wir würden empfehlen, sich eine davon zu schnappen beste yogamatten zu trainieren, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu minimieren.
Was ist das Training?
Das Training folgt einem Tabata-Trainingsansatz – Sie arbeiten 40 Sekunden lang mit hoher Intensität und ruhen sich dann 20 Sekunden lang aus. Es gibt insgesamt 13 verschiedene Übungen, sodass das Training insgesamt 13 Minuten dauert. Wenn Sie nach einem längeren Training suchen, ruhen Sie sich einige Minuten aus, bevor Sie den Zirkel erneut wiederholen.
Das Training beinhaltet folgende Übungen:
Einbeiniges Kreuzheben zum Knieantrieb: Beginnen Sie damit, gerade mit beiden Füßen unter Ihren Hüften zu stehen. Engagieren Sie Ihren Kern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und atmen Sie mit nur einer Andeutung einer Beugung Ihres linken Knies aus und beugen Sie sich an den Hüften, während Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinter sich bewegen und es so gerade wie möglich halten , während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken.
Beugen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht und behalten Sie das fast gerade Standbein bei – am Ende der Scharnierbewegung sollten Sie eine relativ gerade Linie vom rechten Fuß zum Kopf schaffen. Stellen Sie sich vor, Sie wären einer dieser Trinkvögel aus Plastik, aber mit etwas mehr Würde.
Atmen Sie von hier aus ein, während Sie langsam in eine stehende Position zurückkehren, und beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihres Oberkörpers. Senken Sie es zurück in Ihre Ausgangsposition, das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten 40 Sekunden lang.
Kniebeugen: Um kniende Kniebeugen zu machen, beginne damit, mit deinen Händen an deinen Schläfen niederzuknien. Treten Sie aus Ihrer knienden Position mit gebeugtem Knie einen Fuß nach vorne und drücken Sie auf den Boden, um Ihr Gewicht zu heben. Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke und senken Sie den Rücken dann in Ihre kniende Position. Führen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten für die gesamten 40 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Übung angespannt bleibt, und halten Sie die Kniebeuge so niedrig wie möglich.
Bergsteiger: Der einfachste Weg, die Bewegung beim Bergsteigen zu erklären, ist, dass es wie das Laufen in einer Plankenposition ist. Um einen Bergsteiger zu machen, beginne in einer Plank-Position, mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen, flachem Rücken und angespanntem Kern (denke daran, deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule zu saugen).
Beuge von hier aus dein linkes Knie und bringe es so weit wie möglich in deine Brust. Pause, dann strecken Sie Ihr Bein zurück in seine Ausgangsposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Körper. Wiederholen Sie diese Bewegung und bauen Sie Geschwindigkeit auf, bis Sie Ihre Knie rein und raus laufen lassen. Hier geht’s weiter wie man einen Bergsteiger machtund die Variationen zum Ausprobieren.
Drehbare Seitenplanken: Um rotierende Seitenplanken auszuführen, beginnen Sie in einer Seitenplankenposition – legen Sie sich gerade auf eine Seite, die Beine gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, wobei Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie halten. Nur Unterarm und Fuß sollten Bodenkontakt haben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und schauen Sie weiter geradeaus.
Heben Sie Ihren oberen Arm zur Decke, spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie ihn, um Ihren Arm unter Ihrem Körper zu drehen. Kehre dann die Bewegung um, sodass dein Arm wieder über deinem Körper ausgestreckt ist. Führen Sie 20 Sekunden auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln, oder wenn Sie zwei Runden machen, machen Sie 40 Sekunden auf einer Seite, dann 40 Sekunden auf der anderen Seite in der nächsten Runde.
Was sind die Vorteile des Bodyweight-Trainings?
Wie oben erwähnt, gibt es einige enorme Vorteile, wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Einer davon ist, dass Sie dieses Training fast überall durchführen können. Körpergewichtstraining hilft auch, Ihre Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie den Bewegungen Gewichte hinzufügen.
Ein anderer Name für Bodyweight-Training ist Calisthenics. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft und Konditionierung (öffnet in neuem Tab) fanden signifikante Steigerungen der Oberkörperkraft nach einem Calisthenics-Programm im Vergleich zu einer Bankdrücken-Gruppe.
Neben der Entwicklung von Kraft und Koordination ahmen Calisthenics- oder Körpergewichtsübungen alltägliche Bewegungsmuster nach. Die meisten Körpergewichtsübungen beanspruchen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig und ahmen alltägliche Bewegungen nach, wie das Treppensteigen, das Bücken, um etwas aufzuheben, oder das Aufstellen von etwas auf einem Regal.
Auf der Suche nach mehr Inspiration? Das Das Calisthenics-Training verwendet nur 4 Bewegungen, um Ganzkörperkraft aufzubauen.