Wenn Sie dieses Jahr Ihre 50er oder 60er Jahre feiern, haben Sie viel wichtigere Dinge zu tun, als Kuchen zu essen und Sekt zu knallen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie gut altern, also ist das beste Geburtstagsgeschenk, das Sie sich dieses Jahr machen können, die Aufrechterhaltung der Fitness. Als erstes auf der To-Do-Liste steht die Verbesserung Ihrer Kernkraft mit zunehmendem Alter mit diesem Bodentraining.
Wir hassen es, die Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber mit jedem Geburtstag, den Sie feiern, fangen Sie an, Muskelmasse und Kraft zu verlieren, so die Cleveland-Klinik, zusammen mit anaerober Kraft und Ausdauer. Viele Menschen bekommen auch Rückenschmerzen. Wenn Sie sich fragen, warum das passiert, ist es das Ergebnis, nichts zu tun, um Ihre Kern- und Gesäßkraft zu erhalten. Diese beiden Muskelbereiche sind äußerst wichtig, um Ihnen zu helfen, schmerz- und verletzungsfrei zu bleiben.
Wenn Sie fit bleiben und Ihre Gesundheit beibehalten möchten, müssen Sie mit Krafttraining beginnen – nicht nur um Ihre Muskelmasse, sondern auch Ihre Kernkraft zu erhalten. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Kernkraft zu verbessern, besteht darin, Bodenübungen in Ihre Fitnessroutine zu integrieren. Sie sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrem Krafttraining, und die gute Nachricht ist, dass Sie sie überall machen können, also gibt es absolut keine Entschuldigung, sie nicht zu machen. Sie können als Aufwärmtraining oder als eigenständiges Training an freien Tagen durchgeführt werden.
Hier ist ein Beispiel für ein Bodentraining, das wir zusammengestellt haben, das Sie tun können, um Ihre Kernkraft zu verbessern, wenn Sie älter werden. Streben Sie drei bis vier Sätze der folgenden Übungen an.
Hohlkörpergriff
Legen Sie sich für den Hohlkörpergriff flach auf den Rücken. Drücken Sie mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und geraden und geschlossenen Füßen Ihren unteren Rücken in den Boden, rollen Sie sich leicht zusammen und heben Sie Ihre Beine und Arme über die Luft. Dein Körper sollte die Form einer Banane haben.
Achten Sie darauf, die Spannung in Ihrem Kern zu jeder Zeit zu halten, und versuchen Sie nicht, mit Ihrem unteren Rücken zu überkompensieren. Sie können die Übung zurückführen, indem Sie sowohl Ihre Beine als auch Ihre Arme höher heben, bis Sie die Kraft haben, sie niedriger zu halten. Halte die Pose für 20 bis 30 Sekunden.
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Side Plank Beinheben
Gehen Sie in eine Seitenplankenposition, wobei Ihre Schulter in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Ihren Füßen gestapelt ist. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und vorne und spannen Sie Ihren Kern an. Führen Sie mit Ihrem oberen Bein, heben Sie von der Ferse so hoch wie Sie können und beugen Sie Ihren Gesäßmuskel am Ende der Bewegung. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
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Umgekehrte Crunches
Beginnen Sie umgekehrte Crunches, indem Sie sich mit dem unteren Rücken flach auf den Boden legen. Halten Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihre Füße zurück zu Ihrem Körper und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln hart. Senken Sie Ihre Beine langsam und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrecht, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Plank-Hüftverlängerungen
Gehen Sie für diese Bewegung in eine Plankenposition, beginnend mit Ihren Schultern in einer Linie mit Ihren Ellbogen und Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihren Kern fest, nehmen Sie ein Bein und heben Sie es an, während Sie es gerade halten. Beugen Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Bewegung hart und bringen Sie es dann wieder auf den Boden, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
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