Umgang mit Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben? Hier ist, was zu tun ist

„Steck deinen Rücken hinein“ ist dort oben für den schlechtesten Ratschlag, den du jemals im Fitnessstudio bekommen kannst.

Wenn Sie danach mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu tun haben Kreuzheben, der wahrscheinlichste Schuldige ist Ihre Technik. Aber der Preis für das Kreuzheben muss kein schmerzender unterer Rücken sein. Tatsächlich empfehlen einige Ärzte Kreuzheben tatsächlich als Abhilfe bei Schmerzen im unteren Rücken.

Hier erfahren Sie, wie Sie sich so schnell wie möglich besser fühlen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie Ihr Kreuzheben für das nächste Mal schnurgerade bilden.

Warum schmerzt Ihr unterer Rücken nach einem Kreuzheben?

Kreuzheben belastet Ihren Lendenwirbelsäule. Das ist der Teil deiner Wirbelsäule, der sich unter deinen Rippen und über deinen Hüften befindet. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie nach einem Kreuzheben möglicherweise Schmerzen in diesem Bereich haben.

Aber selbst erfahrene Kreuzheber können Schmerzen im unteren Rücken bekommen, wenn sie nicht bei jeder Wiederholung besonders auf die Form achten. Schlechte Form belastet Sie übermäßig Wirbelsäulen-Streckmuskeln (auch bekannt als lumbale paraspinale). Diese helfen, deinen Körper während eines Kreuzhebens zu stabilisieren – sie sind nicht dafür ausgelegt, die ganze Arbeit zu erledigen. Ihre größeren Muskeln wie Gesäßmuskeln und Kniesehnen sollten den größten Teil der Arbeitsbelastung übernehmen.

Wie können Sie dieser zusätzlichen Belastung vorbeugen? Vermeide es, deinen Rücken beim Kreuzheben zu „runden“. Es ist ein häufiger Fehler, der Rückenschmerzen verursachen kann. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleibt.

Was ist, wenn der Schmerz beim Kreuzheben nur auf einer Seite ist?

Wenn Sie Schmerzen hauptsächlich auf einer Seite Ihres Rückens verspüren, bevorzugen Sie beim Kreuzheben möglicherweise eine Seite Ihres Körpers gegenüber der anderen. So wie Ihre linke oder rechte Hand dominant sein kann, haben die meisten Menschen auch eine dominante Seite, wenn es um Muskulatur und Kraft geht.

Es ist ziemlich üblich zu versuchen, jede Schwäche zu kompensieren, indem man es mit seiner stärkeren Seite übertreibt. Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Ihre Form leidet, mit einem geringeren Gewicht trainieren, das Ihr ganzer Körper bewältigen kann. Im Laufe der Zeit können Sie wieder zu höheren, anspruchsvolleren Gewichten arbeiten.

Wie man Kreuzheben macht, ohne den unteren Rücken zu verletzen

Viele Leute gehen davon aus, dass Schmerzen im unteren Rücken nach dem Kreuzheben nur der Preis sind, den Sie für diese Übung bezahlen. Das ist völlig falsch.

Die Aufrechterhaltung einer guten Form während der gesamten Kreuzheben-Bewegung ist der beste Weg, um Schmerzen im unteren Rücken während des Trainings zu vermeiden:

1. Schau nicht auf. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und schauen Sie mit angezogenem Kinn auf den Boden, während Sie mit dem Kreuzheben beginnen. Der Hinterkopf sollte mit Ihrem flachen, geraden Rücken und Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein.
2. Wenn Sie nach der Langhantel greifen, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie sind ausgerichtet mit der Mitte deiner Füße und deine Schultern sind über der Stange.
3. Atme vollständig aus Stellen Sie vor dem Heben sicher, dass Ihr Brustkorb sinkt und Ihre Bauch- und Bauchmuskeln (bekannt als anteriorer Kern) für das Heben aktiviert sind.
4. Das Kreuzheben ist überwiegend a Hüftgelenksbewegung. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und dann nach vorne, während Sie die Gewichte heben und aufstehen. Das Erlernen eines richtigen Hüftgelenks belastet Ihren unteren Rücken weniger und gibt Ihrem Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kälber das Training, das Sie suchen.

So lindern Sie Schmerzen im unteren Rücken nach einem Kreuzheben

Sie haben also Ihr Bestes gegeben, um beim Kreuzheben die perfekte Form zu bewahren, aber Ihr Rücken schmerzt immer noch. Mach dir keine Sorge. Wahrscheinlich erlebst du gerade Muskelkater.

Es ist keine schnelle Lösung, aber Zeit und Ruhe sind das beste Rezept zur Genesung. Das bedeutet kein Kreuzheben mehr, bis die Schmerzen weg sind. Selbst wenn Sie mit einer geringfügigen Muskelzerrung zu tun haben, werden Ihre Schmerzen normalerweise innerhalb von . von selbst verschwinden 12 Wochen. Die Beschwerden können je nach Schwere der Verletzung noch ein oder zwei Wochen andauern.

Um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren, Eis auftragen in den ersten 3 Tagen alle paar Stunden für 15 bis 20 Minuten auf den schmerzenden Teil des Rückens, gefolgt von 15 bis 20 Minuten einer feuchten heißen Packung ab dem vierten Tag. Vermeiden Sie schweres Heben und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu beugen.

Wenn Ruhe und Vereisung nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Sie untersuchen, um herauszufinden, ob etwas anderes in Ordnung ist, und die beste Behandlung empfehlen.

Zu Ihrer Information: Wenn Sie sich besser fühlen, haben Sie keine Angst, diesen Körper zu bewegen. Zu vorsichtig zu werden kann nach hinten losgehen und es schaffen wahrscheinlicher dass deine Rückenschmerzen herumhängen werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die richtige Form mit geringem (oder Null-) Gewicht zu perfektionieren, bis Sie sicher genug sind, Ihre Arbeitsbelastung zu erhöhen.

Wie schnell kannst du wieder Kreuzheben machen?

Warten Sie, bis alle Schmerzen und Beschwerden von Ihrer Kreuzheben-Verletzung verschwunden sind, bevor Sie erneut versuchen, Kreuzheben zu machen. In der Regel bedeutet dies eine Wartezeit von 1 bis 2 Wochen. In der Zwischenzeit können Sie mit Kernstabilitätsübungen daran arbeiten, eine weitere Kreuzheben-Verletzung zu verhindern, wie:

• Gesäßmuskeln
• Brückenübungen
• Beckenkippen
• Baucheinziehmanöver
• tote Käfer
• TA-Verspannung (querer Bauch)

Wie Kreuzheben Rückenschmerzen lindern kann

Es ist ein Mythos, dass Kreuzheben von Natur aus gefährlich für Ihren Rücken ist. Eigentlich, ältere Forschung zeigt, dass Kreuzheben – wenn es richtig gemacht wird – bei manchen Menschen mit mechanischen Kreuzschmerzen (MLBP) helfen kann, Schmerzen zu lindern. Als Teil eines Rehabilitationsprogramms kann Kreuzheben die Schmerzwerte reduzieren und die Funktion des unteren Rückens verbessern.

Wegbringen

Verletzungen des unteren Rückens sind eine häufige – aber vermeidbare – Folge des Kreuzhebens. Die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens und das Beherrschen der Hüftgelenksbewegung des Kreuzhebens sind Schlüsselelemente der Kreuzheben-Form, die Ihnen helfen können, sicher zu sein.

Wenn Sie nach dem Kreuzheben Rückenschmerzen haben, sind Eis und Ruhe die besten Mittel. Die Erholung von Kreuzheben-Verletzungen des unteren Rückens dauert in der Regel mehrere Wochen, aber Sie können diese Zeit nutzen, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie jedoch starke, stechende Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.

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