Time under Tension Workouts zielen darauf ab, Kraft und Muskelkontrolle mit einem langen, langsamen Brennen zu steigern.
Verbringen Sie jeden trainieren Drücken Sie so viele Wiederholungen wie möglich vor Ihrem Muskeln Ausbrennen? Dann möchten Sie vielleicht die neue Methode in der Stadt kennenlernen: Time under Tension (TUT).
Stellen Sie sich TUT als das Zen-Geschwister vor Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Anstatt auf maximale Wiederholungen abzuzielen, strebst du längere Zeiten in der härtesten Phase einer Bewegung an. Halten Sie Ihre Muskeln Unter Spannung kann das Muskelwachstum ohne Hektik stimuliert werden.
Möchten Sie mehr erfahren? Hier erfahren Sie ausführlich, warum und wie Sie Time-under-Tension-Training zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Was sind die Vorteile von Time-Under-Tension-Workouts?
Leute, die TUT-Workouts mögen, schwärmen am meisten von:
- das meiste herausholen jede Wiederholung
- verbessert form und Ausrichtung
- erweitert Muskel Steuerung
- erhöhte Kapazität für Ermüdung
- reduziertes Verletzungsrisiko
Das Verlangsamen hilft Ihnen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und Atmung Techniken. Und das könnte zu Drogen führen Muskel Steuerung und mehr Definition. Je besser Ihre Form ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie am Ende eine Zerrung oder Verletzung erleiden.
Wie führst du ein Time-Under-Tension-Workout durch?
Das Wichtigste ist, langsam zu gehen.
Die TUT-Methode sieht bei jedem Zug anders aus, aber hier sind einige allgemeine Hinweise:
- Verlangsamen. Was auch immer der Bewegung, mach es langsamer. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 10 machen Kniebeugen in 30 Sekunden, Ziel für 10 Kniebeugen in 90 Sekunden. Nimm dir 5 Sekunden Zeit, um langsam in die Hocke zu gehen, halte die Position für 2 Sekunden und nimm dir dann 2 Sekunden Zeit, um aufzustehen. Halten Sie die Bewegungen die ganze Zeit über glatt und kontrolliert.
- Sicher sein. TUT ist eine großartige Möglichkeit, Form und Ausrichtung zu perfektionieren. Übrigens, dein Muskelreaktion könnte sich anders anfühlen als bei Warpgeschwindigkeit. Langsames Brennen, Baby, langsames Brennen.
- Beginnen Sie niedrig. Mit TUT gibt es kein Momentum auf Ihrer Seite. Beginnen mit leichtere Ausrüstung wie üblich. Als Ausdauer steigt, so kann das Gewicht.
- Bereiten Sie sich auf Müdigkeit vor. Lehnen Sie sich in die leichte Schmerzen. Dort findest du diese #gainz!
- Schalten Sie es um. Wechseln Sie zwischen anderen Trainingsformen, um Ihre Muskeln erholen sich. Und radeln Sie jedes Mal, wenn Sie TUT verwenden, durch verschiedene Muskelgruppen.
TUT-Übungen zum Ausprobieren
Das Beste an TUT ist, dass Sie es integrieren können alles Ihre Lieblingsbewegungen. Beginnen Sie, Ihre Haltezeit währenddessen zu erhöhen Körpergewicht Übungen wie:
Denken Sie daran, TUT = Halten Sie die Spannung während des herausforderndsten Teils jeder Position am längsten. Zunehmende Zeit unter Spannung lässt sich in alles einfließen lassen Beinheben zu Abwärtshund.
Aber bewirken TUT-Workouts *eigentlich* etwas?
TBH, die Forschung ist gemischt.
Forschung zeigt, dass eine Erhöhung der Zeit unter Spannung Ihrer Muskeln die metabolische Reaktion steigern kann.
Und ein 2012 lernen fanden heraus, dass, wenn Athleten die Zeit jeder Bewegung von 1 Sekunde auf 6 verlängerten, ihre Muskelfasersynthese für bis zu 30 Stunden nach dem Training stimuliert wurde. TUT-Workouts könnten also Post-Workout-Vergünstigungen wie z Stoffwechsel ankurbeln und Freisetzung von Wachstumshormonen.
Klingt gut, aber nicht jede Forschung führt zu diesen Ergebnissen. A 2019 lernenund 2021 lernen beide fanden das TUT gemacht keine spürbare Wirkung auf Muskelmasse und Kraft. Puh, Pump.
Endeffekt? Wir brauchen mehr Studien, um zu wissen, ob und wie TUT = stärkere, bessere, schnellere Muskeln.
TUT-Sicherheit
Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre TUT-Workouts sicher zu halten.
- Licht starten. Wählen Sie ein Gewicht das ist gerade schwer genug, um deine Muskeln zu ermüden. Dann wählen Sie es langsam über mehrere Wochen.
- Konzentrieren Sie sich auf den anspruchsvolleren Teil einer Übung, was normalerweise die Verlängerungs- oder exzentrische Phase ist.
- Pause zwischen den Sätzen. Streben Sie für jede Übung 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen an. Ruhen Sie sich zwischendurch eine Minute aus setztdann beenden Sie stark mit a super langsamer Schlusssatz.
- Nehmen Sie die Genesung ernst. TUT mag langsam sein, aber das ist kein Grund, deinen Ruhetag auszulassen. Trainiere außerdem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen, um die Erholungszeit zu maximieren.
- Betrachten Sie einen Trainer. Ein kleinesStudie 2015fanden heraus, dass die meisten Teilnehmer die TUT-Übungsanweisungen nicht befolgten, wenn sie alleine trainierten. Neuere Forschung deutet darauf hin, dass manche Leute auch nach einer Woche ohne Live-Unterricht einen Leistungsabfall erfahren. EIN Fitness-Profi kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem passen sie Ihr Training an Ihre Fitnessziele an!
Wegbringen
- Training unter Spannung (Codename: TUT) bedeutet, jede Bewegung zu verlangsamen, wenn die Muskeln unter Spannung stehen.
- TUT-Workouts verleihen Ihrem Training Intensität und Herausforderung Fitness-Routine. Vielleicht beschleunigen sie sogar Muskelwachstum.
- TUT ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre zu verbessern form.
- Wie bei jeder neuen Trainingsmethode, integrieren Sie TUT schrittweise und konsultieren Sie a Trainer wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen.