Smartwatches von Garmin und Apple verfügen jetzt über beeindruckende Schlaftracking-Fähigkeiten – und zwei neue Studien der beiden Unternehmen zeigen, dass die Wearables uns auch faszinierende Einblicke in unser kollektives Schlafen geben können. Die kurze Antwort? Die meisten von uns könnten definitiv besser schlafen.
Die neuen Daten von Garmins Sleep Score-Studie (öffnet in neuem Tab) und die Komponente „Schlafgesundheit“ des Apple Herz- und Bewegungsstudie (öffnet in neuem Tab) hat das Schlafen der Teilnehmer über zwei verschiedene Zeiträume im Jahr 2022 verfolgt. Die allgemeine Schlussfolgerung aus beiden Studien ist, dass etwa 70 % von uns die empfohlene Schlafdauer oder -qualität nicht erreichen.
Beide Studien verwenden unterschiedliche Metriken, wobei die von Garmin auf der Sleep Score-Funktion basiert, die in vielen seiner Smartwatches zu finden ist, während sich die von Apple aufgrund der aktuellen Schlafverfolgungsbeschränkungen der Apple Watch auf die Schlafdauer und -zeiten konzentriert. Aber das bedeutet, dass die Studien auch einige schöne ergänzende Erkenntnisse liefern.
Bild 1 von 2
Beispielsweise zeigen die Daten von Garmin – die aus den letzten drei Monaten des Jahres 2022 stammen –, dass 69 % seiner Teilnehmer nur einen Schlafwert erreichten, der als „schlecht“ oder „mittelmäßig“ bewertet wurde.
Dieser Score basiert nicht nur auf deiner Schlafdauer, sondern unter anderem auch auf deiner Herzfrequenzvariabilität, Atmung und Körperbewegung. Garmin-Uhren zählen zwar nicht zu den besten Schlaf-Trackern, verleihen ihren Daten jedoch etwas mehr Nuancen als die Apple Watch.
Studie von Apple, aufgenommen von Apple Watch-Trägern mit der Apple Research App (öffnet in neuem Tab) zwischen Februar und Juni 2022 zeigte, dass 68,8 % der Teilnehmer nicht die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekamen. Die durchschnittliche Schlafzeit betrug nur sechs Stunden und 27 Minuten.
Die vielleicht interessantesten Aspekte beider Studien sind die geografischen und altersbezogenen Unterschiede, die sie für den Schlaf entdeckt haben. Aus den Daten von Garmin geht hervor, dass die Länder mit den schlechtesten Schlafwerten (mit einigem Abstand) Japan und weniger die USA waren. Im Gegensatz dazu würden Garmin-Fans in den Niederlanden bei der Schlafolympiade ganz oben auf dem Podium stehen, wenn es einen solchen Wettbewerb gäbe.
Die eher auf die USA fokussierten Daten von Apple gehen auf die Unterschiede zwischen den verschiedenen Bundesstaaten ein. Den Ergebnissen zufolge hatten die Einwohner von Washington, South Dakota und Idaho den höchsten Anteil an Menschen, die die empfohlene Schlafmenge erreichten, wobei die Bewohner von Hawaii, Mississippi und West Virginia am schlechtesten abschnitten.
Offensichtlich haben viele Faktoren diese Daten verzerrt, einschließlich der Art des Jobs und des Alters der Teilnehmer, aber eine klarere Erkenntnis aus Garmins Studie war, dass unsere Schlafqualität mit zunehmendem Alter linear abnimmt. Die Grafik „Sleep Score by Age“ (oben) zeigt, warum Sie sich nach einer Nachtruhe möglicherweise nicht mehr so erfrischt fühlen wie in jüngeren Jahren.
Eine weitere interessante Erkenntnis aus Apples Studie, insbesondere wenn es darum geht, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, sind die Daten zur „Schlafvariabilität“. Es verglich die gesundheitlichen Ergebnisse derjenigen, die regelmäßige Schlafbeginnzeiten haben, mit denen, die im Laufe eines Monats zu sehr unterschiedlichen Zeiten des Abends mit dem Schlafen beginnen.
Seine Ergebnisse stimmten mit einem kürzlichen überein Harvard-Studie (öffnet in neuem Tab) die zeigten, dass ältere Erwachsene mit variablen Schlafmustern eher einen höheren BMI (Body-Mass-Index) haben, insgesamt weniger Schlaf bekommen und unter anderem häufiger depressive Symptome zeigen. Aus diesem Grund ist das Festhalten an einem konsistenten Schlaf- und Aufwachplan einer der (vielen) schlaffördernden Tipps, die in unserem speziellen Leitfaden zur Schlafwoche 2023 angeboten werden. Aber was können Sie sonst noch tun, um Ihren Schlaf zu verbessern?
So verbessern Sie Ihren Schlafmodus
Wenn es um den Schlaf geht, können viele Einflussfaktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen – zum Beispiel können Schichtarbeit, eine junge Familie oder das Durchleben einer Pandemie verständlicherweise unsere Fähigkeit beeinträchtigen, einen regelmäßigen Schlafplan zu bekommen. Aber sowohl die Studie von Apple als auch unsere Sammlung von Artikeln für die Schlafwoche 2023 heben die vielen Dinge hervor, die wir kontrollieren können, um unseren Schlaf zu verbessern.
Die Apple Heart & Movement-Studie kommt zu dem Schluss, dass “es zwar nicht immer möglich ist, einen konsistenten Schlafplan oder eine konsistente Schlafdauer (7-9 Stunden) einzuhalten, aber was zählt, genau wie beim Training, ist die Langfristigkeit”. Es empfiehlt, „Schritte zu unternehmen, um sich Ihrer Schlafmuster bewusster zu werden und zu lernen, was für Sie am besten funktioniert“, einschließlich (natürlich) der Nutzung der Schlafverfolgungsfunktionen von Smartwatches wie der Apple Watch.
Obwohl wir die Apple Watch nicht als einen der besten Schlaf-Tracker betrachten, stimmt unser Sleep Week Guide mit einer der Schlussfolgerungen der Apple-Studie überein, dass die Etablierung einer konsistenten Routine der Schlüssel ist. Einige unserer anderen Tipps beinhalten die Vermeidung von Koffein nach Mittag, die Vermeidung von intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen, die Verwendung einer guten Schlaf-App zur Entspannung oder die Verwendung von Schlaf-Ohrstöpseln, um Lärm zu unterdrücken.
Zur Feier der Sleep Awareness Week sprachen wir auch mit Experten darüber, wie Sie Ihre Schlafzyklen verbessern können, warum Sie die 15-Minuten-Regel annehmen sollten und die besten Taktiken für ein Nickerchen. Und obwohl die Verwendung von Technologie zur Verbesserung Ihres Schlafes kontraintuitiv klingen mag, kann sie definitiv helfen, wenn sie auf die richtige Art und Weise durchgeführt wird.
Zum Beispiel hat ein TechRadar-Autor erzählt, wie die Schlaf-Tracking-Funktionen von Fitbit ihren Schlaf zum Besseren verändert haben, während wir an anderer Stelle die besten Schlaf-Podcasts zum schnelleren Einschlafen zusammengetragen haben (Spoiler-Alarm: Sleep With Me und Nothing Much Happens sind unsere aktuelle Top 2).
Während die neuen Studien von Garmin und Apple möglicherweise nicht umfassend oder schlüssig genug sind, um tiefe Einblicke in unsere Schlafmuster zu erhalten, sind sie ein nützliches Sprungbrett, um neue Wege zu finden, um das Schließen der Augen zu verbessern und Ihre Schlummerzeit zu steigern.