Der Begriff „Heben“ mag dominieren, wenn wir über den Kraftaufbau im Fitnessstudio sprechen – aber könnte es tatsächlich das Beste für Sie sein, Gewichte wieder nach unten zu bringen?
Neue Forschungen der Edith Cowan University haben ergeben, dass eine bestimmte Art der Muskelkontraktion am effektivsten ist, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen – und anstatt sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, hat das Absenken die schnellsten Ergebnisse erzielt.
In der Studie führten drei Gruppen fünf Wochen lang zweimal pro Woche verschiedene Arten von Kurzhantelcurls durch (sowie eine Kontrollgruppe, die keine der Übungen machte). Diejenigen, die nur die Gewichte senkten, sahen die gleichen Muskelverbesserungen wie die Teilnehmer, die sie sowohl hoben als auch senkten – obwohl sie nur die Hälfte der Wiederholungen machten.
Wenn Sie also wenig Zeit im Fitnessstudio haben, könnte es sich lohnen, viele Maßnahmen zum Senken in Ihre Kraftroutinen einzubeziehen. Und während wir vielleicht den Ausdruck „Gewichte heben“ herumwerfen, geht es beim Muskelwachstum nicht nur um den Teil des Hebens …
„Unser Körper kann unter exzentrischen Bedingungen größere Kräfte erzeugen [from lowering weights] als unter beiden isometrischen [static] oder konzentrisch [lifting] Kontraktionen. Auf diese Weise können wir diese Muskelfasern abbauen, insbesondere wenn wir bei Übungen mit vollem Bewegungsumfang arbeiten“, sagt Martena David, Personal Trainerin bei Gymbox (gymbox.com).
„Dies ermöglicht uns auch, die exzentrischen und konzentrischen Phasen jeder Übung effektiv zu nutzen, um Muskelfasern abzubauen, zu reparieren und wieder aufzubauen.
„Das Arbeiten in der exzentrischen Phase gibt Ihnen Raum, um effizient mit dem Tempo zu arbeiten – eine wirklich effektive Methode, um Muskelfasern abzubauen, damit sie sich erholen und wieder aufbauen können“, erklärt David.
„In ähnlicher Weise stärkt das Arbeiten in der Absenkphase sowohl die Sehnen als auch die Muskeln, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten führt. Sie können sich auf die Bewegung der Übung konzentrieren und so Ihre Muskeln effektiv einsetzen.“
Wie können Sie Absenkgewichte in Ihr Training einbauen?
David sagt: „Du kannst sowohl bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken als auch bei Isolationsübungen wie Bizepscurls an exzentrischen Phasen arbeiten.
„Sie werden feststellen, dass Sie die Wirkung und Effektivität der exzentrischen Kontraktion höchstwahrscheinlich bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Beinstrecken spüren, bei denen Sie sich wirklich auf die Verlängerung und Kontraktion des Muskels konzentrieren können, auf den Sie abzielen möchten“, fügt sie hinzu.
„Wenn man einen Muskel isoliert, ist es einfacher, diesen Muskel in der exzentrischen Phase mit Tempo zu überlasten und herauszufordern.“
Woher weißt du, dass du es sicher machst?
Wenn Sie neu im Training mit Gewichten sind, ist es immer am besten, mit der Anleitung eines Profis zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie es sicher machen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.
„Wenn es um die Auswahl der Gewichte geht, sagt David, ist es wichtig, sich zu fragen: „Können Sie die Übung mit diesem Gewicht für den Wiederholungsbereich sicher und effektiv ausführen, während Sie die Form beibehalten und sich nicht auf den Schwung verlassen?
„Wenn nicht, senken Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich zuerst auf die Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf das Tempo, mit dem Sie arbeiten; Sie möchten immer noch Atemarbeit während Ihres Hebens und die richtige Verstrebung Ihres Kerns nutzen. Arbeiten Sie in einem sicheren Bewegungsbereich, in dem Sie Ihren Bewegungsbereich nicht überschreiten und das Gewicht dann nicht kontrollieren können“, fügt sie hinzu.
„Du willst dich immer noch mit den letzten paar Wiederholungen eines Arbeitssatzes herausgefordert fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion des Muskels spüren, den Sie ansprechen möchten, und dass Sie herausgefordert werden.“
Beim eigentlichen Absenken ist die Kontrolle nach wie vor wichtig – man lässt es nicht einfach fallen.
David sagt, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, „Ihren Bewegungsbereich nicht zu überschreiten“ – da dies zu Verletzungen führen könnte – und „zu Beginn ein leichteres Gewicht zu verwenden, um zu sehen, was sich für Ihre Mobilität und Ihren Bewegungsbereich angenehm anfühlt. Erhöhen Sie langsam das Gewicht oder ändern Sie das Verhältnis des Tempos“, fügt sie hinzu.