1. Beginnen Sie so schnell wie möglich
„Neun Tage dauert es durchschnittlich, bis die Schlafenszeitroutine nach den Schulferien eingehalten wird“, sagt er Stille Nachtist Schlafexpertin Hannah Shore.
„Aber ein paar Tage vor der Schule mit der Routine zu beginnen, wird trotzdem helfen.
„Wenn Sie die Routine frühzeitig einführen, beginnt der Körper Ihres Kindes zum richtigen Zeitpunkt mit der Produktion der notwendigen Chemikalien und schlaffördernden Hormone, sodass es leichter einschlafen und für die Schule aufwachen kann.“
2. Wissen Sie, wie viel Schlaf Kinder tatsächlich brauchen
„Menschen vergessen oft, dass Kinder viel mehr Schlaf brauchen als Erwachsene“, sagt Hannah.
„Während wir nur sieben Stunden Schlaf brauchen, brauchen Grundschulkinder etwa zehn Stunden Schlaf pro Nacht.
„Es gibt zwei Arten von Schlaf: tieferer NREM-Schlaf und leichterer REM-Schlaf.
„Letzteres eignet sich hervorragend für das Lernen und die emotionale Verarbeitung, während bei Ersterem Wachstumshormone ausgeschüttet werden und sich der Körper erholt – beides ist notwendig, damit ein Kind nachts gut schlafen kann.“
3. Beginnen Sie mit versetzten Schlafenszeiten
„Es ist eine gute Idee, die Schlafens- und Aufwachzeiten Ihrer Kinder – wahrscheinlich früher, als sie in den Ferien ins Bett gehen und aufstehen – in Richtung ihrer normalen Zeiten in den Tagen vor Schulbeginn zu verschieben“, sagt Dr. Lindsay Browning, Psychologin. Neurowissenschaftler und Schlafexperte für Und so ins Bett.
„Dadurch wird ein Schock für das System vermieden, wenn die Schule beginnt und sie wahrscheinlich viel früher aufstehen müssen als bisher.“
Sie empfiehlt, die Schlafens- und Aufwachzeiten um etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag zu verschieben, bis Sie die ideale Schlafenszeit für Ihr Kind gefunden haben.
Sie fügt hinzu: „Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl die Schlafenszeit als auch die Aufwachzeit um den gleichen Betrag verschieben.“
4. Konzentrieren Sie sich auf das „Entschleunigen“ der Zeit
„Jeder hat eine völlig andere Schlafroutine, aber der Schlüssel liegt darin, eine zu finden, die für Sie und Ihr Kind am besten funktioniert, und sicherzustellen, dass sie Entspannungszeiten einschließt“, sagt Hannah.
„Eine Routine vor dem Zubettgehen stellt sicher, dass Kinder wissen, dass die Schlafenszeit naht“, fügt Lindsay hinzu.
„Die gleichen Dinge vor dem Schlafengehen in der gleichen Reihenfolge zu tun, kann helfen, Gehirn und Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
„Diese Routine kann das Anhalten von Bildschirmen eine Stunde vor dem Schlafengehen beinhalten; einer friedlichen Aktivität wie Lesen oder Puzzlen nachgehen; ein Bad oder eine Dusche nehmen und dann vor dem Schlafengehen einen Schlafanzug anziehen und Zähne putzen.“
5. Verwalten Sie den technischen Einsatz
„Vielleicht haben Sie ihnen über die Sommerferien mehr Zeit vor dem Bildschirm gegeben, um sie zu unterhalten“, sagt Lindsay.
„Mit dem Neustart der Schule könnte es jedoch sinnvoll sein, wieder eine Bildschirmzeitbegrenzung für die Anzahl der auf Geräten verbrachten Stunden einzuführen und die Geräte abends automatisch anzuhalten.
„Idealerweise sollten Sie die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beenden.
„Wenn Ihr Kind kurz vor dem Schlafengehen immer noch einen Bildschirm benutzt, können Eltern nicht alle Kriege gewinnen! – Stellen Sie dann sicher, dass der Nachtmodus aktiviert ist, wodurch die Helligkeit und das blaue Licht reduziert werden, die den Schlaf stören könnten.“
6. Die Einrichtung des Schlafzimmers ist von entscheidender Bedeutung
Überlegen Sie sich Hinweise, damit das Gehirn Ihres Kindes weiß, dass es Zeit ist, sich fürs Bett fertig zu machen.
„Die Umgebung ist wirklich wichtig für den Schlaf und das Licht im Schlafzimmer sollte gedimmt oder idealerweise ausgeschaltet sein, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist“, sagt Hannah.
„Der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass sich Ihr Kind in der Umgebung, in der es schläft, wohl fühlt – ist die Temperatur in Ordnung (sie sollte etwa 18 °C betragen)? Ist es dunkel genug? Ist die Bettwäsche bequem?“
7. Seien Sie flexibel
Es hat keinen Sinn, sich strikt an eine Schlafroutine zu halten, wenn diese bei Ihrem Kind offensichtlich nicht funktioniert.
„Der wichtigste Tipp – nicht nur bei Schlafroutinen – ist, es nicht zu übertreiben“, sagt Hannah.
„Erleichtern Sie Ihrem Kind den Einstieg in die neue Routine, nehmen Sie kleine Änderungen vor, um zu sehen, ob es funktioniert, und wenn nicht, probieren Sie etwas anderes aus.
„Die besten Schlafroutinen sind keine lästige Pflicht – finden Sie etwas, das funktioniert und zu Ihrem Lebensstil und dem Ihres Kindes passt.“
8. Verstehen Sie, womit Ihr Teenager zu kämpfen hat
„Teenager haben einen schlechten Ruf, wenn es ums Schlafen geht, aber sie sind aus gutem Grund müde und mürrisch“, sagt Hannah.
„Unser zirkadianer Rhythmus steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und jeder ist etwas anders.
„Für Teenager bedeutet das, dass sie später ins Bett gehen und später aufstehen.
„Der Schultag spielt hierfür jedoch keine Rolle und Jugendliche müssen viel früher aufstehen, als sie dazu bereit sind, was sich auf ihre allgemeine körperliche, geistige und emotionale Gesundheit auswirkt.
„Es ist wichtig, dass wir Teenagern die Möglichkeit geben, diesen Schlafmangel am Wochenende auszugleichen, um die Auswirkungen abzumildern.“
Lindsay fügt hinzu, dass Kinder im Alter von 14 bis 17 Jahren zwischen acht und zehn Stunden Schlaf benötigen.
9. Gehen Sie nach draußen
Vor allem Teenagern kann ein Schuss Tageslicht dabei helfen, in Schwung zu kommen.
„Um sicherzustellen, dass sich ein Teenager an einem Schultag bereit für den Tag fühlt, ist es, das morgendliche Tageslicht in seinen Vorschulalltag zu integrieren“, sagt Hannah.
„Im Morgenlicht stoppt Ihr Körper die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das den Schlaf fördert – und Sie fühlen sich dadurch wacher und bereit für den kommenden Tag.“
Nur im Garten zu stehen und ein paar Toasts zu essen, zählt!
10. Halten Sie die Routine auf Kurs
Es wird hilfreich sein, die Kinder einzubeziehen und ihnen das Gefühl zu geben, Verantwortung und Verantwortung zu übernehmen.
„Es ist ein guter Anfang, als Familie etwas Zeit damit zu verbringen, Schlafens- und Weckzeiten zu besprechen und darüber zu diskutieren, wann die Bildschirme eingestellt werden“, sagt Lindsay
„Wenn alle einer Meinung sind, ist es viel einfacher, sich an die Regeln zu halten.“