Seien wir ehrlich: Die meisten von uns wollen einen straffen, frechen Hintern. Aber wenn es darum geht, die besten Übungen für rundere Gesäßmuskeln zu kennen, sind viele von uns ratlos. Sie können einige Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, haben aber Schwierigkeiten, Ergebnisse zu sehen. Glücklicherweise haben wir einige gute Nachrichten zu teilen. Wir sind hier, um ein Killer-Stabilitätsball-Training zu teilen, das Ihnen hilft, Ihren Hintern in 30 Tagen zu straffen, wenn Sie dabei bleiben. Vertrauen Sie uns – das Endergebnis wird die Mühe wert sein.
“Der oft übersehene Gymnastikball kann ein großartiges Werkzeug sein, um eine Reihe von Muskeln zu stärken, und die Gesäßmuskulatur ist keine Ausnahme”, sagt er Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen. Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper mit dem größten Kraftausübungspotential. Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, einen straffen Hintern zu formen, bietet die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur weitere gesundheitliche Vorteile. Entsprechend der Methodistisches Gesundheitssystemstärkere Gesäßmuskeln helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, Knieschmerzen zu lindern und die Trainingsleistung zu steigern.
Lassen Sie uns nun in dieses Gymnastikball-Training eintauchen, um Ihre Gesäßmuskeln in 30 Tagen zu straffen. Ziel ist es, drei oder vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu machen. Kürzere Pausen helfen dabei, deine Herzfrequenz erhöht zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen. Es hält auch Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, um optimale Ergebnisse beim Beuteaufbau zu erzielen. Hier ist das Training.
1. Stabilitätsball Gesäßbrücke
An erster Stelle steht die Gesäßbrücke, die – Sie haben es erraten – Ihre Gesäßmuskulatur für einen strafferen Hintern stärken wird.
So wird die Übung laut Meier durchgeführt. Du liegst zunächst mit dem Gymnastikball neben deinen Füßen auf dem Rücken. Stellen Sie Ihre Füße mit den Hüften auf den Boden, die Beine in einem 90-Grad-Winkel und die Arme an Ihren Seiten auf den Ball. Graben Sie Ihre Fersen in den Ball, während Sie Ihre Hüften anheben, bis sie mit Ihren Schultern und Knien ausgerichtet sind und Ihre Wirbelsäule neutral ist. Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole dann.
VERBINDUNG: Formen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln mit diesen Übungen mit geringer Belastung
2. Beinheben mit Stabilitätsball
Als nächstes geht es ans Beinheben. Zusätzlich zu einem festeren Tushie wird diese Bewegung Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Hier ist Meiers Übersicht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit dem Stabilitätsball unter Ihren Hüften hin, Ihre Arme stützen Ihren Oberkörper und Ihre Füße schweben über dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine gerade nach oben heben. Sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, senken Sie Ihre Beine wieder ab. Halte deine Beine während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
3. Stabilitätsball Bulgarian Split Squat
Machen Sie sich bereit für ein solides Beinbrennen. Die bulgarische Split-Kniebeuge baut Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf und strafft gleichzeitig Ihren Hintern.
Befolgen Sie diese Anweisungen von Meier. Stelle dich vor einen Gymnastikball und schaue von ihm weg. Stellen Sie einen Fuß auf den Ball und beugen Sie Ihr hinteres Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie das vordere Knie, um sich in eine geteilte Kniebeuge zu senken, behalten Sie eine gute Haltung bei und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne zeigen. Sobald Ihr vorderes Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist, stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
VERBINDUNG: Beseitigen Sie Ihre „Po-Grübchen“ mit diesen 4 Übungen, sagt der Trainer
4. Beinbeuger mit Stabilitätsball
Als Finisher haben wir den klassischen Beinbeuger – eine garantierte Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
Zur Ausführung weist Meier Sie an, sich auf den Rücken zu legen und die Beine auf einen Gymnastikball zu stützen. Deine Beine sollten gerade sein und der Ball sollte sich hinter deinen Unterschenkeln und Knöcheln befinden. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften anzuheben, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten. Bringen Sie Ihre Fersen zu sich, während Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anspannen. Dadurch rollt der Ball auf dich zu. Rollen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition, sobald Ihre Fußsohlen auf dem Ball sind und Ihre Knie etwa 90 Grad betragen.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag Tone Your Butt in 30 Days With This Stability Ball Workout erschien zuerst auf Eat This Not That.