Dieses 5-Minuten-Stehtraining ohne Gewichte ist genau das, was wir alle brauchen. Egal, ob Sie bei Ihrer täglichen Arbeit hinter einem Schreibtisch sitzen (ich kann es nachvollziehen) oder Ihr voller Terminkalender Ihnen keine Zeit zum Trainieren lässt, dieses Körpergewichtstraining dauert nur 5 Minuten und 5 Bewegungen, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Stimmung anzukurbeln.
Sie könnten Ihre Schrittzahl erhöhen und große Muskelgruppen trainieren – ohne einen Burpee, eine Hantel oder ein Widerstandsband in Sichtweite zu haben. Sie brauchen nichts außer einer der besten Yogamatten für das Heimtraining, und Sie könnten auch Ihre tägliche Schrittzahl in 5 Minuten um satte 1.000 Schritte erhöhen.
Die Routine gehört dazu Maeve Madden (öffnet in neuem Tab), dessen einfacher Weg, 1 km zu erreichen, ein 5-minütiges HIIT-Training beinhaltet, das Sie im Stehen durchführen können. Es mag ein bisschen kurz erscheinen, aber vertrau mir – du wirst schwitzen.
Fasziniert? Ich auch. Lesen Sie weiter für das Training und einige Tipps zur Steigerung der Intensität.
Als Trainer vergesse ich gelegentlich, dass einfache Trainingseinheiten am effektivsten sein können – egal mit wem oder mit wem auch immer Sie arbeiten. Und ‘einfach’ ist nicht gleich ‘einfach’, wenn Ihre Programmierung gut ist. Es bedeutet, das Beste aus dem herauszuholen, was Sie vor sich haben, ohne es zu verkomplizieren.
Als ich durch mein Instagram blätterte, fand ich dieses Juwel in meinem Feed. No-Nonsense – nur fünf einfache Übungen, die jeweils eine Minute lang durchgeführt werden. Sie können eine Runde 5 Minuten lang absolvieren oder die Runden erhöhen, wenn Sie möchten. Madden hat die flauschigen Insta-würdigen Workouts zurückgenommen, sodass Sie mit völliger Einfachheit zurückbleiben: Hampelmänner, Skipping, Jab Kicks, Shuffle Jabs und Sidestep Knee Pops.
Schauen Sie sich das Video unten an, um jede Übung anzusehen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihrem Formular wohl fühlen, bevor Sie es versuchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schrittzahl zu erreichen und ein paar Minuten Zeit haben, empfehle ich Ihnen dringend, dieses Buch mit einem Lesezeichen zu versehen.
Maeve Maddens Workout: 1.000 Schritte in 5 Minuten
Schaffen Sie 1.000 Schritte in 5 Minuten? Madden fordert Sie auf, es zu versuchen. Die in diesem Training verwendeten Übungen sind für Anfänger zugänglich und können je nach Können skaliert werden. Wenn Sie dies schwieriger machen möchten, fügen Sie ein Paar der besten verstellbaren Hanteln hinzu, um den Widerstand für Ihre Arme und Schultern zu erhöhen.
Das 5-Minuten-Training im Stehen erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie durchgehend erhöht, ohne Pausen zwischen den Übungen und mit viel schneller Beinarbeit, um 1 km zu erreichen. Es ist jedoch immer noch wirkungsarm. Achte nur darauf, dass dein Knie weich gebeugt ist und verlagere dein Gewicht auf die Fußballen.
Aber funktionieren 5-Minuten-Workouts? Nach Recherchen des Universität von Utah (öffnet in neuem Tab), tun sie. Die Studie ergab, dass „kurze Episoden“ körperlicher Aktivität im Laufe des Tages, die „ein bestimmtes Intensitätsniveau überschreiten“, sich positiv auf das Gewicht auswirken können. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Intensität wichtiger ist als die Dauer, was bedeutet, dass kurze und zügige Trainingseinheiten während des Tages (die in einigen Fällen einem flotten Spaziergang gleichkommen könnten) zur allgemeinen Trainingsaktivität und den damit verbundenen Vorteilen beitragen könnten.
Das Bewegen wenig und oft trägt zu einem Prozess bei, der genannt wird SAUBER (öffnet in neuem Tab) (Non-Exercise Activity Thermogenese), die den Energieverbrauch berücksichtigt, der nichts mit Schlafen, sportlicher Betätigung und Essen zu tun hat. Wenn Sie also dieses Training abgeschlossen haben und noch ein paar Schritte zu finden haben, könnte das Treppensteigen oder Gassigehen mit dem Hund dazu beitragen, die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel ohne HIIT-Kurs oder Zeit im Fitnessstudio anzukurbeln.
Wenn Sie mehr Zeit haben, fügen Sie das 5-Minuten-Workout als Aufwärm- oder Workout-Finisher zu jedem Krafttrainingsprogramm wie diesem Ganzkörper-Workout hinzu, das von unserem Fitness-Redakteur empfohlen wird. Und die Kombination von Cardio-Workouts mit den besten Dehnübungen für verspannte Hüftbeuger hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie fertig sind, lieben wir Chris Hemsworths Atemübungen, um sich abzukühlen, und seien wir ehrlich, alles Hemsworth, um ehrlich zu sein.
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