Fast jeder träumt von einem schlanken, definierten Rumpf. Aber seien wir ehrlich: Endlose Sit-ups können sich wie eine lästige Pflicht anfühlen und langweilig werden. Planks hingegen sorgen für Spannung und Effektivität, gepaart mit einer neuen Herausforderung, die Sie schon lange in Ihr Training einbauen wollten. Diese täuschend einfache Übung könnte der entscheidende Faktor für Ihr Training sein, und ich erkläre Ihnen hier, wie Sie Planks für einen schlankeren Rumpf machen und welche die besten Varianten sind.
Auf den ersten Blick scheint die Idee, einfach stillzuhalten, Sie nicht stärker und schlanker zu machen. Aber die Magie des Planks liegt in seiner Einfachheit und Wirksamkeit. Durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen ist Planks ein Training, das auf Ihren Rumpf abzielt und andere Muskelgruppen beansprucht, um die dringend benötigte Unterstützung zu bieten. (Ein Hoch auf Ihre Schultern und Gesäßmuskeln!)
Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein erfahrener Fitnessstudiogänger sind, Planks in Ihr Training einzubauen kann Ihnen helfen, einen stärkeren, belastbareren Rumpf aufzubauen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Lassen Sie uns in die Kraft von Planks eintauchen, die richtige Art, sie auszuführen, die optimale Dauer, um die Position für die besten Ergebnisse zu halten, und warum wir dabei sind.
Wie stärken und verschlanken Planks Ihre Körpermitte?
Planks sind eine der effizientesten Übungen, um gezielt den Rumpf zu trainieren. Wenn Sie eine Plank-Position halten, trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Diese statische Übung beansprucht Ihren gesamten Körper, von den Schultern bis zu den Zehen.
Durch die Beibehaltung einer stabilen Position werden die tiefen stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rumpf aktiviert, darunter der quere Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind wichtig, um eine korrekte Haltung beizubehalten und Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Die Vorteile von Planks gehen jedoch über die Muskelaktivierung hinaus. Das Halten eines Plank-Position verbrennt Kalorienwas mit der Zeit hilft, Körperfett zu reduzieren. Da Sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen, arbeitet Ihr Körper härter, um die Position zu halten, was den Kalorienverbrauch erhöht. Darüber hinaus können Planks Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.
Darüber hinaus verbessern Planks Ihre allgemeine Kraft und Stabilität. Ein starker Rumpf ist für alltägliche Aktivitäten entscheidend und kann Ihre Leistung bei anderen Übungen und Sportarten verbessern. Regelmäßiges Planks-Training bildet eine solide Grundlage, um Verletzungen vorzubeugen und Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. So sehen Sie nicht nur großartig aus, sondern fühlen sich auch stärker und leistungsfähiger bei Ihren täglichen Aktivitäten.
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So führen Sie eine Plank-Übung aus:
Um die Vorteile dieser wirkungsvollen Übung voll auszuschöpfen, ist es entscheidend, die richtige Plank-Position einzunehmen.
Beginnen Sie, indem Sie sich auf alle Viere begeben und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken ausrichten. Setzen Sie Ihre Füße einzeln nach hinten und strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und Ihre Hände schulterbreit. Wenn Sie sich für eine Unterarmplanke entscheiden, befolgen Sie diese Richtlinien, halten Sie jedoch Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und Ihre Hände direkt nach vorne.
Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Brustkorb ziehen. (Ich nenne das gerne „den Gürtel an die Brust ziehen“). Diese Aktion hilft dabei, Ihren Rücken gerade zu halten und verhindert, dass Ihre Hüften durchhängen oder zu hoch angehoben werden. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen verläuft, und versuchen Sie, diese Ausrichtung während der gesamten Übung beizubehalten. Halten Sie Ihren Nacken gerade, indem Sie auf den Boden schauen und Ihren Kopf nicht hängen lassen oder nach oben neigen.
Halten Sie diese Position, während Sie gleichmäßig atmen. Wenn Sie neu im Planking sind, können Sie damit beginnen, die Position 20 bis 30 Sekunden zu halten und die Dauer allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Es ist wichtig, sich auf die Beibehaltung der richtigen Form zu konzentrieren und nicht darauf, wie lange Sie die Plank-Position halten können. Eine falsche Form kann zu Überlastung oder Verletzungen führen. Nehmen Sie sich also Zeit, um Ihre Technik zu perfektionieren.
Wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Körpermitte stärker wird, können Sie die Zeit, die Sie in der Plank-Position verbringen, verlängern, verschiedene Variationen ausprobieren und noch größere Vorteile erzielen.
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Wie lange soll es gehalten werden:
Wenn es darum geht, eine Plank-Übung zu halten, ist Qualität wichtiger als Quantität. Es mag zwar verlockend sein, gleich mehrere Minuten durchzuhalten, aber wichtiger ist es, sich auf die Beibehaltung der richtigen Form zu konzentrieren.
Für Anfänger kann es sehr effektiv sein, mit kurzen Intervallen zu beginnen – etwa 20 bis 30 Sekunden. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie die Dauer allmählich auf eine Minute oder länger erhöhen.
Hier ein Coaching-Tipp: Wenn Sie sich bis zu einer einminütigen Plank-Position oder länger vorarbeiten möchten, teilen Sie diese Zeit in mehrere Sätze mit minimalen Ruhepausen auf. Ein guter Ausgangspunkt sind beispielsweise drei Sätze mit 20 Sekunden Haltezeit und 10 Sekunden Pause dazwischen.
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Für fortgeschrittene Gewichtheber gilt das Halten einer Plank-Übung für bis zu zwei Minuten oft als guter Richtwert für die Rumpfkraft. Anstatt die Zeit einfach zu verlängern, können Sie Ihre Plank-Übung jedoch auch variieren, um sie herausfordernd und spannend zu gestalten. Versuchen Sie, seitliche Planks, Plank-Variationen wie Unterarm-Planks oder dynamische Bewegungen wie Plank Jacks einzubauen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und die Intensität zu erhöhen.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg Beständigkeit ist. Planking jeden Tag oder als Teil Ihres regelmäßigen Trainingsprogramms führt zu den besten Ergebnissen. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Überanstrengung. Wenn Sie Unbehagen oder Überanstrengung verspüren, machen Sie eine Pause und passen Sie Ihre Haltung an.
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Die besten Varianten:
Wenn Sie Ihre Plank-Routine durch Variationen aufpeppen, bleibt Ihr Training spannend und Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen effektiver. Diese Übungen können Ihr Training frisch und unterhaltsam machen, Ihren Rumpf noch schlanker machen und sich nahtlos in jedes Training einfügen: HIIT, Krafttraining, Cardio oder Ausdauer.
Hier ist eine Liste meiner liebsten Plank-Variationen:
- Plank mit Schulterklopfen
- Seitenplanke
- Seitliche Planke mit Hüftdips
- Seitliche Planke mit Beinheben
- Plankenheber
- Dreipunktstütz (einbeinig)
- Plank mit ausgestreckten Armen
- TRX-Planke
- Kopenhagener Planke
Versuchen Sie, Ihr Plank-Training alle vier bis sechs Wochen zu ändern. Ein weiterer Tipp ist, im Laufe der Woche verschiedene Plank-Varianten auszuprobieren, sich auf unterschiedliche Muskelgruppen zu konzentrieren und verschiedene Methoden anzuwenden (statische Planks vs. dynamische Planks).
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Der Beitrag „So bekommen Sie mit der Plank-Methode eine schlanke Körpermitte“ erschien zuerst auf Eat This Not That.