Sit-ups vs. Crunches: Welches Core-Workout ist das Beste?

In der Schlacht von knirscht vs. Sit-upsschwer zu sagen welche trainieren ist der ab-löslich am besten. Aber nicht schwitzen. Wir sind hier, um die Vor- und Nachteile der einzelnen aufzuschlüsseln. Wir haben auch tolle Tipps, die Ihnen helfen, der Meister Ihres zu werden Mittelteil.

Situps 101

Sit-ups sind eine der beliebtesten Bauchübungen überhaupt. Einige Leute denken, dass sie einfache AF sind, aber Sit-Ups sind tatsächlich verdammt effektiv. Sie zielen auf den M. rectus abdominis ab, der vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verläuft. Sie arbeiten auch die Hüftbeuger die von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken reichen.

Denken Sie daran, obwohl Sit-Ups nicht wahnsinnig kompliziert sind, ist es dennoch eine gute Idee, vorsichtig zu sein. Sie können zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, wenn Sie sich vom Boden abheben. Wenn sich Ihre Hüftbeuger zusammenziehen, kann dies auch den unteren Rücken auslösen oder Ischias Schmerzen.

Wie man sit-ups macht

Hier erfahren Sie, wie Sie einige Sit-Ups wie ein Profi absolvieren:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie um 90 Grad und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände entweder hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust gekreuzt.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne rollen, bis Ihre Brust fast Ihre Oberschenkel berührt. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Sit-Ups.

Es ist ziemlich einfach, Sit-Ups in dein Krafttraining zu integrieren, indem du Sätze nach dem Heben und davor oder danach hinzufügst Kniebeugen. Streben Sie 3 oder 4 Sätze mit 15 Sit-Ups an, 2 oder 3 Mal pro Woche. Dies kann die Ergebnisse maximieren, ohne Ihre Muskeln zu erschöpfen.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, sich gleichmäßig und langsam zu bewegen. Achte darauf, die richtige Technik anzuwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Leistungen

Es gibt viele Gründe, warum Sie Sit-ups zu Ihrer regelmäßigen Fitnessroutine hinzufügen möchten. Sie können helfen:

• Haltung verbessern
• Muskelmasse erhöhen
• Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mehr Definition
• Stärkung der Kern- und Rückenkraft
• Gleichgewicht und Stabilität verbessern
• Mobilität steigern u Flexibilität

P.S.A Kleine Studie von 2010 fanden heraus, dass Sit-Ups dazu beitrugen, die Kraft des Zwerchfells und die allgemeine Atemfunktion zu verbessern. Aber wir brauchen definitiv mehr groß angelegte Studien, um alle Vorteile zu beweisen.

Knirschen 101

Stellen Sie sich Crunches als den chilligeren Cousin der Sit-Ups vor. Ja, Crunches trainieren die Bauchmuskeln, aber sie haben einen kleineren Bewegungsbereich. Nur die Schultern lösen sich vom Boden und der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Sie könnten also eine sicherere Wahl sein, wenn Sie anfällig für Rückenschmerzen oder Verletzungen sind.

Crunches geben Ihr gerader Bauchmuskel und schräger Bauchmuskel ein solides Training. Und nach a Studie 2015, müssen Sie es möglicherweise nicht täglich aufbrauchen, um Ergebnisse zu sehen. Forscher fanden heraus, dass Gymnasiasten ohne vorheriges Training, die 6 Wochen lang eine wöchentliche Sitzung mit Crunches absolvierten, eine bessere Bauchausdauer hatten.

Wie man Crunches macht

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren grundlegenden Crunch erreichen:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Lege deine Arme vor deine Brust.
4. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
5. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern langsam bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad vom Boden ab.
6. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
7. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie die Übung.

Streben Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung an, die die richtigen Muskeln beansprucht. Und vergessen Sie nicht, Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern anzuheben, um Kopf- oder Nackenbelastungen zu vermeiden.

Profi-Tipp: Wie bei Sit-Ups können Sie Ihr Krafttraining ein paar Mal pro Woche durch Crunches ergänzen. Die meisten Leute zielen auf 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ab. Aber Sie können es basierend auf Ihren Zielen ändern.

Leistungen

Crunches können helfen:

• Ton und definieren Sie die abs
• verstärken Kern und Bauch
• Gleichgewicht verbessern und Haltung

Psst. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sie für Leute aller Fitnessstufen geeignet sind, einschließlich Anfänger.

Alternative Bauchmuskelübungen

Wenn Sit-Ups und Crunches nicht dein Favorit sind – oder wenn du die Dinge ein wenig verändern möchtest – hier sind einige f-ab-lose Alternativen.

Vogel-Hunde-Übung

Dies Zwischenbewegung zielt auf Bauchmuskeln und die Muskeln in Ihrem ab HinternHüften und zurück. Da es auf allen Vieren durchgeführt wird, kann es eine erstklassige Option sein, wenn Sie Rückenschmerzen im Gehirn haben.

Wie man den Vogelhund macht:

1. Gehen Sie auf alle Viere, Hände schulterbreit auseinander und Knie hüftbreit auseinander.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und atmen Sie ein.
3. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe hinter sich.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus.
5. Halte die Pose für 1 bis 2 Sekunden.
6. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bergsteiger

Die Bergsteiger ist eine Ganzkörperbewegung, die auf Rumpf, Hüften, Po, Arme und Oberschenkel abzielt. Wie der Vogelhund wird es auf allen Vieren ausgeführt, sodass es Ihnen helfen kann, Wirbelsäulenstress zu vermeiden.

Wie man Bergsteiger macht:

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit schulterbreit geöffneten Händen und hüftbreit geöffneten Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handflächen gleichmäßig auf den Boden legen und Ihre Zehen krümmen.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und krümmen Sie Ihre Zehen.
4. Halten Sie Ihre Arme in derselben Position, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, sodass Sie Ihre Knie mit einer angenehmen Geschwindigkeit ein- und ausfahren.
5. Fahren Sie für die gewünschte Dauer fort.

Seitenplankendrehung

Seitenplanke Drehungen trainieren Ihre Bauchmuskeln, Schrägenund Schultern, während Sie dabei helfen, Ihre zu verbessern Gleichgewichtsfähigkeiten.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Seite Planke Position mit dem rechten Unterarm auf dem Boden. Ihre Schulter sollte sich direkt über Ihrem Ellbogen befinden, Ihre Füße gestapelt und Ihre Hüften vom Boden abheben.
2. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und strecken Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß.
3. Greife beim Ausatmen mit deinem linken Arm um und unter deinen Oberkörper. Sie sollten spüren, wie Ihre Schrägmuskeln angreifen, wenn sie Ihnen beim Drehen helfen.
4. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Körper, um Ihren linken Arm wieder zur Decke zu strecken.
5. Behalte deinen Kern und Gesäßmuskeln engagiert und hilft Ihnen, Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren.

PSA: Side Plank Rotationen sind ziemlich fortgeschritten. Vielleicht möchten Sie also das OG beherrschen Seitenplanke Erste.

Benötigen Sie eine Änderung? Kein Problem. Wir wissen, dass dieser ziemlich intensiv ist, also können Sie ihn hier etwas weniger herausfordernd machen.

1. Gehen Sie in eine sitzende Position und senken Sie sich ab, bis Ihr Gewicht von Ihrer rechten Hüfte getragen wird.
2. Setzen Sie Ihren rechten Unterarm in einem 90-Grad-Winkel in den Boden.
3. Legen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Bein und pflanzen Sie Ihren rechten Fuß in den Boden.
4. Drücke dein Gewicht auf deinen Unterarm und hebe deinen Körper vom Boden ab.
5. Halten Sie Ihren rechten Fuß in den Boden gedrückt und Ihr linkes Bein gestreckt.
6. Richten Sie Ihre rechte Hüfte an Ihrer rechten Schulter aus und aktivieren Sie Ihren Kern.
7. Legen Sie Ihren oberen Arm an Ihre Seite, strecken Sie ihn gerade in die Luft oder legen Sie ihn auf Ihre Hüfte.
8. Halten Sie bis zu 1 Minute lang (oder so lange Sie können).
9. Seiten wechseln.
10. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie diese Position üben, ein paar zusätzliche Sekunden hinzuzufügen.

tl;dr

Sit-ups und Crunches sind beides wertvolle Ergänzungen einer Trainingsroutine. Jede Übung kann Ihnen helfen, die Kernkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten, und kann auch die Definition der Bauchmuskeln verbessern.

Was die Sit-ups versus Crunches-Debatte betrifft, so hängt es wirklich von Ihrer Stimmung ab. Manche Menschen bevorzugen Crunches, weil sie die Bauchmuskeln effektiv isolieren und ein geringeres Verletzungsrisiko haben. Aber im Allgemeinen erfordern Sit-Ups einen größeren Bewegungsbereich und zielen mehr auf die Hüftbeuger ab.

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