Dieses 10-minütige Oberkörper- und Bauchmuskeltraining zielt auf die Muskeln in Armen, Rücken, Schultern und Rumpfmuskulatur ab. Wenn Sie ein schnelles Oberkörpertraining wünschen, das Sie von zu Hause aus durchführen können, können Sie hier ein Lesezeichen setzen.
Dieses Heimtraining von Vikki-Power (öffnet in neuem Tab) erfordert nur ein Paar Kurzhanteln, aber Sie können sie durch jedes Gewicht ersetzen, das Sie sicher halten können (ich persönlich bevorzuge die Arbeit mit Kettlebells). Einige der besten verstellbaren Hanteln für das Heimtraining eignen sich hervorragend, um schnell zwischen Gewichten für Oberkörperübungen und Bauchmuskelübungen hin und her zu wechseln.
Sie folgen einem 40-Sekunden-An- und 20-Sekunden-Aus-Trainingsstil, der ausreichend Zeit ist, um die Intensität aufzubauen. Beginnen Sie als Anfänger leicht und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie über 40 Sekunden lang eine gute Form halten können, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mit den Übungen vertraut sind.
Folgen Sie dem Video und überprüfen Sie Ihr Formular für jede Übung, bevor Sie beginnen. Das Training beginnt mit einem Fokus auf die Arme, einschließlich Liegestützen, Seitheben, Trizeps-Kickbacks, vorgebeugtem Rudern und Renegate-Rudern, bevor Sie mit Bauchübungen fortfahren.
Wir behandeln hier, wie man Liegestütze macht, und Sie könnten eine dieser 5 Variationen für den Brusttag hinzufügen, um dies härter zu machen (ich benutze regelmäßig Diamant-Liegestütze, wenn ich meinen Trizeps härter trainieren möchte). Wir behandeln hier auch, wie man ein Kurzhantelrudern ausführt – obwohl die Version, die wir behandeln, eine einarmige Variante ist, ist die Methode dieselbe.
Sehen Sie sich das 10-minütige Oberkörper- und Bauchmuskeltraining von Vikki Power an, um Kraft aufzubauen und Muskeln zu formen
Versuchen Sie während der Arbeitsperioden, Ihre Form und Ihren Kern jederzeit angespannt zu halten. Macht gibt durchgehend einige Hinweise, aber Sie werden sie nicht durchsprechen sehen, was es Ihnen überlässt, Ihren Körper genau im Auge zu behalten. Hören Sie auf Ihren unteren Rücken – wenn er zu Ihnen spricht (und nicht auf eine gute Art), spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, passen Sie Ihre Form an und verringern Sie das Gewicht, wenn nötig.
Die Bauchmuskelübungen belasten die Crunches. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist dies möglicherweise eine No-Go-Zone für Sie, aber Sie können auch den Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches hier herausfinden (Spoiler – Sit-Ups trainieren Ihre Hüftbeugermuskulatur besser).
Wir behandeln auch einige der besten Bauchmuskelübungen, um einen stärkeren Kern zu formen, wenn Sie die Inspiration brauchen, um Bewegungen auszutauschen. Das Hinzufügen einer Kurzhantel erhöht die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur und ist eine hervorragende Möglichkeit für Fitnessstudio-Hasen, sich zusätzlich aus den Übungen zu quetschen.
Die Crunches in diesem Oberkörper- und Bauchmuskeltraining wirken auf verschiedenen Ebenen, einschließlich Drehbewegungen, die Ihre schrägen Muskeln effektiv ansprechen. Ihre Bauchmuskeln – nämlich der gerade und der quer verlaufende Bauchmuskel – werden die meiste Arbeit während der umgekehrten Crunches leisten.
Die Bewegung erfordert, dass Ihre tieferen Kernmuskeln angreifen, während Sie Ihre Beine strecken und dann Ihre Knie zu Ihrer Brust ziehen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken, indem Sie Ihr Becken in Richtung Wirbelsäule neigen, was Ihrem Rücken mehr Halt geben sollte.
Untersuchungen zufolge erzeugt ein herkömmliches Knirschen eine Beugung und Streckung der Wirbelsäule, was zu einem „relativ hohen lokalen Druck auf die Wirbel und Bandscheiben“ führt, der Schmerzen verursachen kann.
MDPI- und ACS-Stil
Für die meisten Menschen ist die traditionelle Crunch-Übung kein Problem und verursacht ein unversöhnliches Brennen in den Kernmuskeln, aber wenn Sie Rückenverletzungen vermuten, konsultieren Sie immer zuerst einen Personal Trainer.
Nächste: Versuchen Sie, mehrmals pro Woche die Hauptmuskelgruppen in Ihrem Ober- und Unterkörper zu trainieren. Darauf schwören wir Das beste Brusttraining mit Kurzhanteln und das Kettlebell-Beintraining mit 7 Bewegungen wenn du ideen brauchst.