Ruiniert Ihnen Ihr Schreibtischjob den Rücken? Warnsignale eines Physiotherapeuten

In einer typischen Woche verbringt der Schreibtischarbeiter bis zu acht Stunden am Tag im Sitzen, wobei die Freizeit noch nicht eingerechnet ist. Laut der American Heart Foundation haben sitzende Tätigkeiten seit 1950 um 83 Prozent zugenommen, und das tut unserem Rücken nicht gut.

Wir wissen, dass Bewegung wichtig ist, um viele Gesundheitsprobleme wie Herzprobleme und Fettleibigkeit in Schach zu halten. Allerdings lenken diese Probleme oft den Fokus auf die Auswirkungen, die ein eher sitzender Lebensstil auf unsere Körperhaltung haben kann.

Das Durchschnittsalter eines Schreibtischarbeiters in den USA liegt bei 47 Jahren und die Menschen jonglieren oft mit vielen Aufgaben, die ihrer Selbstfürsorge im Weg stehen. Im Laufe der Zeit kann unbehandeltes Sitzen über weite Teile unseres Lebens zu ernsthaften Problemen führen, darunter Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, die zu Reizungen führen können, und später im Leben zu Mobilitätsproblemen.

Newsweek sprach mit zwei führenden Experten für Physiotherapie, um die wichtigsten Informationen darüber zu erhalten, wie Sie Ihre körperliche Gesundheit am Arbeitsplatz schützen können.

Ruiniert mein Schreibtischjob meinen Rücken?

„Längeres Sitzen und krummes Sitzen kann oft die mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbundenen Anzeichen und Symptome hervorrufen“, sagte Mark Gugliotti, außerordentlicher Professor für Physiotherapie am New York Institute of Technology. „Eine gute Haltung ist wichtig, weil sie das Gleichgewicht des Bewegungsapparates im Körper herstellt.

„Abweichungen oder gewohnheitsmäßige Anpassungen von diesem Gleichgewicht durch falsches Sitzen am Schreibtisch oder in einer anderen Büroumgebung können zum Auftreten von Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, veränderter Verdauung und Atmung und sogar zur Kompression des Nervengewebes führen.“

Durch langes Sitzen in krummer Haltung werden die Bandscheiben komprimiert, was zu vorübergehenden oder dauerhaften Rückenschmerzen und, was noch schwerwiegender ist, zu einer vorzeitigen Degeneration der Bandscheiben führen kann, die in extremen Fällen zu Lähmungen führen kann.

Obwohl eine gute Haltung für unsere körperliche Gesundheit wichtig ist, handelt es sich laut Lindy Royer, Physiotherapeutin und Pilates-Meisterlehrerin, nicht um eine Einheitssituation.

„Wir wurden darauf konditioniert zu glauben, dass die Körperhaltung entweder ‚gut‘ oder ‚schlecht‘ ist und dass eine ‚gute‘ Körperhaltung uns schützt, während eine ‚schlechte‘ Körperhaltung zu Verletzungen oder Schmerzen führt. Es gibt nur sehr wenige Beweise, die diesen Glauben stützen.“ Sie sagte. „Das bedeutet nicht, dass die Art und Weise, wie wir sitzen, keinen Einfluss auf unsere Gefühle haben kann, aber Zeit in die Suche nach der perfekten Sitzposition zu investieren, um Linderung zu finden, ist wahrscheinlich wirkungslos.

„Die mit dem Sitzen oder einer sitzenden Lebensweise verbundenen Risiken hängen nicht so sehr mit der Körperhaltung zusammen, sondern hängen mit längerer Inaktivität zusammen, die mit einer Vielzahl gesundheitsschädlicher Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Lendenwirbelsäule und Nacken verbunden ist.“ und Schulterschmerzen.“

Was ist, wenn es mir gut geht?

Auch wenn Sie derzeit keine Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen haben, Yoga lieben oder regelmäßig Sport treiben, bleibt die Tatsache bestehen, dass Büroangestellte zwischen dem Arbeitstag und dem nötigen Schlaf die meiste Zeit damit verbringen, sich nicht zu bewegen.

„Ob es Ihnen gut geht oder nicht, es wird Auswirkungen auf Sie haben“, sagte Royer. „Wie bei vielen Erkrankungen, die wir im Leben erleben, merken wir möglicherweise erst, dass etwas nicht stimmt, wenn wir Symptome entwickeln. Beispielsweise ist Inaktivität eng mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden, der normalerweise keine Symptome verursacht. Wir wissen möglicherweise nicht, was wir tun.“ Der Blutdruck ist hoch, bis wir einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden. Eine Abnahme der Muskelmasse bei Inaktivität im Laufe der Zeit kann auf die gleiche Weise erlebt werden – wir wissen nicht, was passiert, bis wir Unwohlsein verspüren oder nicht in der Lage sind, etwas zu tun der Aktivitäten, die wir noch vor wenigen Jahren für selbstverständlich hielten.“

Was können wir tun?

„Tu deinem zukünftigen Ich einen Gefallen und nimm dir etwas Zeit mit der Auswahl des perfekten Bürostuhls, egal ob zu Hause oder im Büro“, sagte Gugliotti. „Der Stuhl sollte die gesamte Wirbelsäule vollständig stützen und eine entspannte Sitzhaltung ermöglichen. Am besten ist es, wenn sich die Polsterung an die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule anpasst und aus einem atmungsaktiven und dennoch strapazierfähigen Stoff besteht.“

„Zwei wichtige Einstellmöglichkeiten sollten beachtet werden: die Sitzhöhe und die Möglichkeit, die Rückenlehne des Stuhls nach hinten zu neigen. Die richtige Einstellung der Sitzhöhe sollte es ermöglichen, dass die Füße flach auf dem Boden ruhen, während Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel positioniert sind.“ “

Er empfahl außerdem, dass die Rückenlehne in einem Winkel zwischen 10 und 20 Grad geneigt werden kann und verstellbare Armlehnen ermöglichen, dass der Ellenbogen bequem in einem 90-Grad-Winkel ruht. „Die Höhe der Tischplatte sollte idealerweise auf einer Linie mit den Armlehnen liegen und so nahe beieinander liegen, dass die Tastatur/Maus etwa 10–25 cm entfernt ist [4 to 10 inches] von den Enden der Armlehne”, fügte er hinzu.

Auf Arbeit

Laut Royer ist Bewegung selbst bei der schicksten Ausrüstung der Schlüssel zur Verhinderung der negativen Auswirkungen längerer Inaktivität. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir davon profitieren können, wenn wir drei Minuten lang stehen und uns alle 30 Minuten bewegen. „Stellen Sie sich das Sitzen als eine Übung zum Herumzappeln, Experimentieren und Erkunden vor“, sagte sie. „Für kurze Zeit ist jede Position in Ordnung – setzen Sie sich auf eine Wange, beugen Sie sich vor, lehnen Sie sich zurück, stellen Sie einen Fuß auf einen Mülleimer oder einen Yogablock.“

Sie empfiehlt, zu jeder vollen Stunde ein paar Kniebeugen oder jede halbe Stunde ein paar Liegestütze zu machen und sich so eine eigene Routine zusammenzustellen, die auf dem basiert, was man erreichen möchte. „Wenn Sie einen Stehschreibtisch haben“, warnte sie, „ist es ebenso wichtig, sich zu bewegen, da das Stehen auf einer Stelle immer noch ‚Inaktivität‘ ist.“

Eine von Gugliotti vorgeschlagene nützliche Bewegung, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können, besteht darin, Ihren Trapezmuskel zu strecken, ein Paar dreieckiger Muskeln im Rücken, die von der Mitte des Rückens über die Schultern bis zum Nacken verlaufen.

„Lassen Sie Ihren Kopf einfach zur Seite beugen, als wollten Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter bringen“, sagte Gugliotti. „Wenn Sie eine angenehme Dehnung an der Seite des Halses spüren, von der Sie sich wegbeugen, halten Sie diese Position einfach 5 Sekunden lang.“ , und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie können diese gleiche Sequenz fünfmal für jede Seite, fünfmal am Tag, wiederholen.

In unserer Freizeit

Nehmen Sie sich Zeit zum Bewegen. Klingt einfach, kann aber in der Umsetzung höllisch schwierig sein, da Zeitmangel der Hauptgrund dafür ist, dass sich der durchschnittliche amerikanische Arbeitnehmer nicht ausreichend bewegt. „Wir müssen keine Fitnessstudio-Ratten sein, um von Bewegung zu profitieren, aber wenn Sie gerne trainieren, machen Sie weiter so“, riet Royer und deutete an, dass „Bewegungssnacks“ der Schlüssel sein könnten, um mit den Übungen Schritt zu halten. „Beispiele für Bewegungssnacks: Gehen Sie im Büro herum, machen Sie ein paar Kniebeugen oder Liegestütze wie oben vorgeschlagen, stehen Sie mehrmals vom Boden auf und wieder herunter (finden Sie verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen), marschieren Sie auf der Stelle und strecken Sie die Knie möglichst hoch Gehen oder rennen Sie, so gut Sie können, Treppen hoch und runter, hüpfen Sie auf einem Fuß.“

Der durchschnittliche Amerikaner verbringt mehr als drei Stunden am Tag am Telefon. „Viele von uns blicken nach unten auf unsere Telefone und Geräte, aber dadurch entsteht ein weiteres Haltungsproblem, das sich auf Rücken und Nacken auswirken kann. Das beste Szenario wäre es, das Telefon weiter vorne im Gesicht zu platzieren“, sagte Gugliotti. „Vergessen Sie beim Gehen nicht Ihre Haltung. Sie sollten Ihren Rücken gerade halten, nicht hängen bleiben und versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.“

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