Rollen Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Kern: 9 beste Bauchmuskeltraining

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Ab Roller (auch bekannt als Trainingsräder) sind eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine. Sie können helfen, den Kern zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken und zu straffen.

Bauchrollen sind eine großartige Ergänzung für jedes Kerntraining. Diese Übungen helfen nicht nur dabei, deinen Rumpf, Rücken und deine Arme zu straffen und zu formen – sie können auch deine Gesamtkraft steigern, das Gleichgewicht aufbauen und die Stabilität verbessern.

Bereit loszulegen? Hier sind neun der absolut besten Bauchmuskeltrainings, die Sie können tun zu Hause, im Fitnessstudiooder unterwegs.

petesphotography/Getty Images

Bauchroller-Workouts mittlerer Intensität

1. Ab-Rad-Kniebeuge

Dies ist eine großartige Einführung in das Bauchrad. Es ist eine Kniebeuge-Variante, die Sie blitzt untere Bauchmuskeln und das Zentrum deines Kerns. Es ist jedoch immer noch am einfacheren Ende des heutigen Schwierigkeitsspektrums, da Sie Ihren Arm zur Stabilität verwenden können.

Für diese Übung benötigen Sie ein Ab-Rad mit Fußschlaufen.

  1. Schnallen Sie Ihre Füße an das Bauchrad.
  2. Gehe in eine Plank-Pose. Halte deine Arme ausgestreckt und deinen Körper gerade. Deine Arme sollten in einer vertikalen Linie von deinen Handgelenken zu deinen Schultern sein.
  3. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, bis sie so verstaut sind, wie Sie sie ohne Anstrengung bekommen können.
  4. Einen Moment halten, dann stetig in die neutrale Position zurückkehren.
  5. Streben Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an.

2. Ab-Radplanke

Diese herausfordernde Übung ist aufgemotzt Planke das funktioniert oben, unten und an den Seiten Ihres Kerns. Es eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung von Kontrolle, Stabilität und Gewicht Gleichgewicht.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und greifen Sie die Bauchradgriffe, sodass das Rad unter Ihren Schultern ausgerichtet ist.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
  3. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und strecken Sie die Beine, sodass nur Ihre Zehen und das Rad Ihr Gewicht tragen.
  4. Halte diese Position für 30–60 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Knöcheln ausgerichtet ist.
  5. Senken Sie Ihre Knie wieder auf den Boden.

Wiederholen 2–3 mal.

3. Bauchradspitze

Um die Dinge ein wenig zu beschleunigen, sind Bauchradspitzen noch vorteilhafter für Ihre unteren Bauchmuskeln und tiefer Kern. Wie bei den Kniebeugen mit Bauchrolle benötigen Sie für diese Übung eine Bauchrolle mit Fußschlaufen.

  1. Schnallen Sie Ihre Füße an das Ab-Rad und gehen Sie in eine Plank-Position.
  2. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Ellbogen und Ihrem Körper von Kopf bis Fuß aus.
  3. Halten Sie Ihre Beine gerade und bringen Sie die Rolle zu sich heran. Ihre Beine und Ihr Oberkörper sollten eine V-Form bilden.
  4. Halte die Position für einen Moment, sobald du Peak V erreichst. Kehre dann stetig in die Ausgangsposition zurück.
  5. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an.

Hochintensives Training mit der Bauchrolle

1. Ausrollen des Abrollrads im Knien

Wenn Sie bereit sind, von den Einführungsbewegungen fortzufahren, sind Rollouts mit dem knienden Bauchrad ein idealer Übergang, um Ihren gesamten Kern zu aktivieren.

  1. Knien Sie auf einer Matte oder einem Kissen mit dem Bauchrad direkt vor Ihnen.
  2. Greifen Sie die Griffe und stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen ab.
  3. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade, während Sie das Rad nach vorne und von sich weg bewegen.
  4. Strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich in eine Plankenposition. Versuchen Sie, die Fähigkeit zu bewahren, in eine neutrale Position zurückzurollen.
  5. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an.

PSA: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit diesem beginnen. Es ist möglich, dass Sie zu weit ausrollen und sich verletzen, wenn Sie versuchen, in die neutrale Position zurückzukehren. Geh es also langsam an und wäge ab, wozu du fähig bist.

2. Kniend Bauchrad V-Rollout (hart)

In dieser Variante rollen Sie das Rad zu Ihren Seiten anstatt direkt vor sich. Dies zielt auf die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Kerns ab (auch bekannt als Ihr Schrägen).

  1. Knien Sie mit dem Bauchrad vor sich auf einem Kissen oder einer Matte. Fassen Sie die Griffe und halten Sie Ihre Arme gerade.
  2. Rollen Sie das Rad nach links von sich weg. Halte deinen Körper immer gerade.
  3. Einige Sekunden halten.
  4. Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.
  6. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite an.

3. Ausrollen des Birddog-Abrads

Das Anheben eines Knies vom Boden während des Rollens der Bauchräder zwingt Sie dazu, sich besonders stark auf die Stabilität zu konzentrieren. Dadurch arbeiten die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Kerns gleichermaßen, indem sie einzeln aktiviert werden.

  1. Knien Sie auf einem Kissen oder einer Matte und greifen Sie das Bauchrad vor sich. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
  2. Heben Sie Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus.
  3. Drücken Sie das Bauchrad nach vorne.
  4. Senken Sie sich ab, bis Ihr Körper horizontal in Bodennähe ausgerichtet ist.
  5. Einige Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition rollen.
  6. Wiederholen Sie dies und strecken Sie diesmal Ihr rechtes Bein aus.
  7. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an.

4. Einarmiges Ausrollen des Ab-Rads im Knien

Hier ist ein weiterer harter Isolationsübung die sich jeweils auf eine Körperseite konzentriert. Sie benötigen einen modifizierten Bauchroller mit zwei Rädern und Platz dazwischen, um zu greifen.

  1. Beginnen Sie mit geradem Oberkörper auf den Knien.
  2. Greifen Sie Ihre Bauchrolle mit einer Hand.
  3. Drücken Sie die Rolle von sich weg, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
  4. Kehren Sie stetig in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie 10–12 Mal auf jeder Seite.
  6. Streben Sie 2–3 Sätze an.

Bauchroller-Workouts mit sehr hoher Intensität

1. Rollout im Stehen auf dem Bauch

Dieser ist wirklich schwierig, also achten Sie darauf, die Dinge langsam und kontrolliert zu halten.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Ihrer bevorzugten Breite.
  2. Beuge deine Hüften, lehne dich nach vorne und platziere das Rad vor dir. Halten Sie Ihre Arme gerade.
  3. Rollen Sie auf dem Rad nach vorne, bis sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden und Ihr Körper parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie einen Moment inne, sobald Sie die volle Streckung erreicht haben.
  5. Rollen Sie das Rad zurück in Ihre Richtung und beugen Sie die Hüften, damit Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Streben Sie 10 Wiederholungen an … wenn Sie können.

Profi-Tipp: Das Abrollen im Stehen ist einfacher, wenn deine Füße zu Beginn weiter auseinander stehen. Vielleicht möchten Sie mit ihnen in Schulterbreite beginnen und darauf hinarbeiten, die Bewegung mit Ihren Füßen zusammen auszuführen.

2. Rollout mit einem Arm im Stehen

Das ist es. Bauchroller-Workouts werden nicht härter als der einarmige Rollout im Stehen. Wenn Sie diese bequem herunterrasseln können, sind Sie eine offizielle Abgottheit. Zu Beginn benötigen Sie diese speziell angepasste Rolle mit dem Griff in der Mitte.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen an Ihrem bevorzugte Breite. Je näher sie beieinander liegen, desto schwieriger wird die Übung.
  2. Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, halten Sie die Arme gerade und platzieren Sie die Rolle vor sich. Greifen Sie es mit einer Hand.
  3. Rollen Sie nach vorne, bis Sie mit Ihrem Arm über Ihrem Kopf parallel zum Boden sind.
  4. Halten Sie diese volle Streckung einige Sekunden lang.
  5. Rollen Sie das Rad gleichmäßig zu sich zurück, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können.
  6. Wiederholen Sie 6–10 Mal auf jeder Seite.

Was sind die Vorteile eines starken Kerns?

Warum sollten Sie sich den Schmerzen dieser Bauchmuskeltrainingseinheiten aussetzen? Nun, weil ein starker Kern ziemlich praktisch für Ihre tägliche Gesundheit ist. Ihr Rumpf besteht aus Muskeln wie:

Wenn all diese Muskeln gut entwickelt und richtig gepflegt sind, bringen sie Ihnen eine ganze Menge wissenschaftlich belegter gesundheitlicher Vorteile, darunter:

tl;dr

Der Bauchroller ist ein 10/10-Gerät. Es eröffnet eine Welt von mittleren bis fortgeschrittenen Übungen für Menschen, die ihren Kern stärken, straffen und formen möchten.

Denken Sie nur daran, dass Bauchroller-Workouts nicht immer anfängerfreundlich sind. Sie erfordern Stabilität, Rumpfstärke und Ausdauer. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie höllisch harte Workouts nicht über Nacht meistern können! Gehen Sie die Dinge langsam an, eine Rolle nach der anderen.

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