14. Juli 2023 – Solange es offizielle Empfehlungen für Bewegung gibt, konzentrieren sich diese Empfehlungen auf die Anstrengung.
Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche „moderate bis intensive“ körperliche Aktivität, heißt es in den Richtlinien des öffentlichen Gesundheitswesens. Das kann alles sein, vom zügigen Gehen (moderat) bis zum anspruchsvollen Mountainbike-Rennen (kräftig).
Aber so breit das Spektrum auch ist, es lässt dennoch einiges aus. Wie Geschirr spülen. Oder eine Windel wechseln. Oder Vogelbeobachtung im Park. Oder eine PowerPoint-Präsentation halten.
Bei all diesen Aufgaben handelt es sich um „leichte“ körperliche Aktivitäten. Wir betrachten sie nicht als sportliche Betätigung und die Richtlinien der öffentlichen Gesundheit berücksichtigen sie nicht.
Aber zumindest ein Forscher meint, wir sollten sie ernster nehmen.
„Leichte körperliche Aktivität scheint der Schlüssel zu nahezu universellem Gesundheitserfolg zu sein“, sagte er Andrew Agbaje, MDein klinischer Epidemiologe an der Universität Ostfinnland.
Die hohen Kosten, wenn man nicht umzieht
Alle Eltern, Lehrer und Betreuer können Ihnen sagen, dass Kinder mit zunehmendem Alter langsamer werden. Ein Kind, das mit 11 Jahren von Wänden abprallte, kann sich mit 24 Jahren vielleicht nur noch sehr wenig bewegen. Aber das ist nicht unbedingt seine Schuld.
„Wir zwingen sie mehr oder weniger zu sitzendem Verhalten“, sagte Agbaje und verwies auf Dinge wie Schule, Hausaufgaben und all die anderen Situationen, in denen Kinder still sitzen müssen. Ihre Freizeit wiederum ist zunehmend mit Bildschirmen verbunden, wodurch sie noch länger sitzen bleiben.
„Wir spielen mit einer Zeitbombe“, sagte Agbaje.
In eine aktuelle Studie Bei fast 800 Kindern hat Agbaje gemessen, wie sich die Aktivität der Kinder im Alter zwischen 11 und 24 Jahren verändert hat.
Ziel war es herauszufinden, wie sich diese Änderungen auf sie auswirkten C-reaktives Proteinein wichtiger Marker für systemische Entzündung. Erhöhte Werte dieses Proteins können ein Frühwarnzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.
Mehrere Erkenntnisse stechen hervor:
- Die mäßige bis starke Aktivität der Kinder blieb im Laufe der Zeit unverändert. Im Alter von 11 und 24 Jahren waren es etwa 60 Minuten pro Tag für Männer und 45 Minuten pro Tag für Frauen.
- Leichte körperliche Aktivität ging um etwa 3,5 Stunden pro Tag zurück.
- Sitzendes Verhalten – Sitzen, Schlafen oder sich auf andere Weise kaum bewegen – nahm um fast drei Stunden pro Tag zu.
- Das C-reaktive Protein stieg im Alter von 15 Jahren, als es zum ersten Mal gemessen wurde, deutlich an, bis es 24 Jahre alt war. Bei Männern verdoppelte es sich nahezu und bei Frauen verdreifachte es sich.
Während Bewegungsmangel stark mit einem Anstieg des C-reaktiven Proteins verbunden war, war Aktivität bei jeder Intensität mit einer geringeren Entzündung verbunden.
Aber hier gibt es eine interessante Besonderheit: Je mehr Körperfett die Teilnehmer hatten, desto weniger wirksam war körperliche Aktivität bei der Bekämpfung von Entzündungen. Körperfett reduzierte den Nutzen mäßiger bis starker Aktivität um fast 80 %.
Das war nicht der Fall Licht physische Aktivität. Körperfett milderte den Nutzen nur um 30 %.
„Leichte körperliche Aktivität scheint ein unbesungener Held zu sein, was überraschend und neu ist“, sagte Agbaje. „Vielleicht müssen wir uns in dieser Generation darauf konzentrieren.“
Das Zeit-Intensitäts-Kontinuum
Dennoch gibt es gute Gründe dafür, dass sich die Leitlinien der öffentlichen Gesundheit auf höhere Intensitäten konzentrieren.
Nehmen wir zum Beispiel a Studie über schwedische Wehrpflichtige die sich in den frühen 1970er Jahren im Alter von 18 Jahren einer Reihe von Fitnesstests unterzogen. Vier Jahrzehnte später war bei denjenigen, die im späten Teenageralter die höchste körperliche Leistungsfähigkeit hatten, die Wahrscheinlichkeit, subklinische Werte an arteriellem Plaque, d. h. Plaque, zu haben, um 19 % geringer in ihren Arterien waren durch typische medizinische Tests nicht nachweisbar.
Übungsfähigkeit, wie Sie sich vielleicht denken können, ist die maximale Daueranstrengung, die Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System aushalten können. Eine höhere Leistungsfähigkeit ist normalerweise das Ergebnis eines intensiveren Trainings.
„Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Trainingskapazität ist bidirektional und dynamisch“, sagte der Studienautor Melony Fortuin-de Smidt, PhDPostdoktorand an der Universität Umea in Schweden.
Mit anderen Worten: Was Sie jetzt tun können, spiegelt wider, was Sie in der Vergangenheit getan haben, und was Sie jetzt tun, wird sich auf das auswirken, was Sie in Zukunft tun können – im Guten wie im Schlechten.
Das heißt nicht, dass Sie nicht den gleichen Nutzen aus Aktivitäten mit geringerer Intensität ziehen können. Aber es gibt einen Haken: „Sie müssen mehr tun“, sagte Fortuin-de Smidt.
In einem anderen Kürzlich durchgeführte StudieFortuin-de Smidt und ihre Co-Autoren berechneten, dass man 60 Minuten Gehen in „normalem“ Tempo benötigen würde, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen genauso zu senken wie 40 Minuten zügiges Gehen.
Aber diese Zahlen „sollten mit Vorsicht interpretiert werden“, da sie selbst gemeldete Daten beinhalteten, sagte sie.
A Studie 2019 Das Unternehmen, das Daten von Aktivitätstrackern nutzte, kam zu völlig unterschiedlichen Schätzungen: Um den größtmöglichen Schutz vor dem Risiko eines frühen Todes zu erhalten, müssten Sie täglich 24 Minuten mäßiger bis starker Aktivität oder mehr als 6 Stunden leichter Aktivität nachgehen – „ 15-mal länger, um die gleichen Sterblichkeitsvorteile zu erzielen“, sagte Fortuin-de Smidt.
Bemerkenswert ist, dass diese Studie eine Zwischenkategorie umfasst, die die Autoren als „starke“ leichte körperliche Aktivität bezeichnen. Dazu können Yoga oder Calisthenics mit geringer Intensität, Kochen oder Putzen sowie Einkaufen oder Gartenarbeit gehören. Für diese Aktivitäten benötigen Sie nur 75 Minuten pro Tag, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen wie 24 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität.
Es ist erwähnenswert, dass jede dieser Aktivitäten auch regelmäßig leicht oder sogar mäßig bis intensiv sein kann, je nachdem, wie schnell oder langsam Sie sie ausführen. Bei der Intensität kommt es nicht auf die Art der Aktivität an, sondern auf den Aufwand, den Sie dafür aufwenden.
Wenn Licht Recht macht
Die Botschaft hier besteht nicht darin, jede Bewegung zwanghaft in kräftiges, mäßiges, „starkes“ Licht oder normales Licht zu kategorisieren. Die meisten unserer Aktivitäten beinhalten wahrscheinlich eine Kombination.
Ziel ist es, weitere Schritte zu unternehmen.
„Jede Bewegung und jeder Schritt zählt für eine bessere Gesundheit“, sagte Fortuin-de Smidt.
Agbaje vergleicht Bewegung mit Medizin. Jeder von uns muss die Trainingsdosis an seine Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten anpassen.
Ein hartes Training für einen durchschnittlichen Erwachsenen könnte für einen gut trainierten Sportler als Aufwärmtraining gelten, während das Aufwärmen des Sportlers für jemanden, der nicht darauf vorbereitet ist, gefährlich sein kann.
Das sei laut Agbaje das beste Argument dafür, sich nach Möglichkeit mehr zu bewegen, auch wenn es sich nicht wie Sport anfühlt.
„Für jeden ist leichte körperliche Aktivität sicher“, sagte er. „Geh einfach spazieren.“