Eine pflanzliche Ernährung könnte Ihrem Herzen in großem Maße zugute kommen. Es könnte helfen, Ihre Cholesterinwerte zu senken, zusammen mit Ihren Chancen, eines Tages eine Herzkrankheit zu bekommen.
„Was wirklich cool ist, ist, dass Sie diese positiven Auswirkungen ein bisschen früher bekommen werden, je mehr Sie auf Pflanzenbasis gehen und je mehr Sie in der Lage sind, sich vegetarisch zu ernähren“, sagt Libby Mills, eine registrierte Ernährungsberaterin und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann bedeuten, dass Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, aber dennoch einige tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Sie müssen nicht vollständig vegetarisch leben (auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichten) oder vegan leben (auf alles verzichten, was von Tieren kommt, einschließlich Eier und Milchprodukte). Aber Sie können dies tun, wenn Sie möchten; Achte nur darauf, alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst.
Der Schlüssel ist, eine Vielzahl von herzfreundlichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, wie:
Pflanzenbasierte Gesundheitsvorteile
„Was wir wissen, ist, dass sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Cholesterin in der Nahrung zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen“, sagt Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Evan Pugh University an der Penn State und Fellow der American Heart Association. Deshalb kann die Reduzierung von Dingen wie fettem Fleisch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Der Verzehr von ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann Ihre Anzahl ebenfalls senken, sagt sie.
„Wir sollten jeden Tag etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen“, fügt Mills hinzu. „Ein Viertel davon sollte aus den löslichen Ballaststoffen stammen“, zu denen Lebensmittel wie Äpfel, Heidelbeeren, Bohnen, Nüsse und Samen gehören. Etwa 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag können helfen, Ihr LDL oder „schlechtes“ Cholesterin zu senken , um 5 bis 11 Punkte, manchmal mehr, sagt Mills.
Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse enthalten ebenfalls gesunde Substanzen, die Sterole genannt werden. „Der Verzehr von 2 Gramm Sterolen pro Tag kann helfen, Ihr LDL-Cholesterin um 5 % bis 10 % zu senken“, sagt sie.
Ist eine Diät besser für Cholesterin?
Sie fragen sich vielleicht, ob eine bestimmte Diät Ihnen einen cholesterinsenkenden Vorteil verschaffen könnte. Ist es zum Beispiel am besten, ein traditioneller Vegetarier zu werden? Oder wäre eine vegane Ernährung besser für Ihr Herz?
Es kann von Ihnen und Ihrer Gesundheit abhängen. Kris-Etherton sagt, dass einige Menschen Vorteile aus einer vegetarischen oder veganen Ernährung ziehen könnten. Aber viele Menschen können ihre Gesundheit mit einer Ernährung verbessern, die nahrhafte tierische Lebensmittel enthält.
„Ich bin ein starker Verfechter von Meeresfrüchten“, sagt Kris-Etherton. „Es hat alle möglichen gesundheitlichen Vorteile. Daher kann es sehr gesund sein, viele pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte zu essen.“
Fettarme oder fettarme Milchprodukte können ebenfalls Teil eines nahrhaften Ernährungsplans sein, sagt sie.
Pflanzenbasierte Fallstricke
Nur weil ein bestimmtes Lebensmittel in eine pflanzliche Ernährung passt, heißt das noch lange nicht, dass es gesund für dich ist.
Kris-Etherton empfiehlt, Folgendes einzuschränken:
- Hochverarbeitete Lebensmittel, die oft in einer Tüte oder Schachtel geliefert werden
- Tropische Öle, wie Kokos-, Palm- und Palmkernöl
- Zuckerhaltige Lebensmittel, einschließlich Honig
Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie das Etikett. Ihr Lieblingseis auf pflanzlicher Basis könnte zum Beispiel viel Kokosöl, Kokosfett und Zucker enthalten, sagt Kris-Etherton.
Mills sagt, dass das Essen oder Trinken von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken, die Blutfettwerte, die Triglyceride genannt werden, erhöhen könnte – und das würde Ihren Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Transfette enthalten, die das „schlechte“ Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das HDL oder „gute“ Cholesterin senken, sagt sie. Sie finden Transfette in Artikeln wie:
- Stick-Margarine
- Verkürzung
- Verarbeitete Süßigkeiten
- Backwaren
- Lebensmittel aus gehärteten Ölen
Sprechen Sie mit einem Experten
Wenn Sie sich für einen pflanzlichen Ernährungsplan entscheiden, recherchieren Sie, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständige, ausgewogene Ernährung erhalten. Vielleicht möchten Sie auch mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen.
„Ein Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen“, sagt Mills. „Aber vielleicht noch wichtiger ist, dass der Ernährungsberater Ihnen hilft sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, wenn Sie beginnen, Ihre Lebensmittelauswahl auszutauschen. Dies würde sowohl Proteine als auch Nährstoffe umfassen, von denen Sie, je mehr Sie auf Pflanzenbasis gehen, ein größeres Risiko eingehen könnten, nicht ganz genug davon zu bekommen: B-12, Eisen, Zink, [or] Omega-3-Fettsäuren.“
Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten grundlegend überarbeiten und vollständig vegan werden. Sie können sicherstellen, dass es sicher ist.
„Jeder, der an einer Krankheit leidet, sollte wirklich zuerst seinen Arzt fragen, ob er sich vollwertig auf Pflanzenbasis ernährt und sehen, was der Arzt sagt“, empfiehlt Kris-Etherton.
„Nierenpatienten müssen vorsichtig sein, weil sie auf ihr Kalium in ihrer Ernährung achten müssen, und Obst und Gemüse sind voll mit Kalium. Außerdem müssen Menschen, die Coumadin einnehmen, das ein Blutverdünner ist, sehr vorsichtig sein, wenn sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt essen – und all diese Blattgemüse sind einfach voller Vitamin K“, sagt sie.