Realitätscheck: Bauchfett ist schlecht für Ihre Gesundheit. Um niemanden zu beschämen, der ein zusätzliches Polster um den Bauch trägt, aber Bauchfett birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken, wie ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, so die Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. Dieses Risiko steigt noch weiter mit einer Taillengröße von mehr als 40 und 35 Zoll für Männer bzw. Frauen. Wenn Sie das Gefühl haben, alles unter der Sonne versucht zu haben, um Ihr Bauchfett zu sprengen, aber Schwierigkeiten haben, Ergebnisse zu sehen, sind wir hier bei Iss dies, nicht das! haben die besten Körpergewichtsübungen zusammengefasst, um das untere Bauchfett zu schmelzen.
Der gezielte Fettabbau an bestimmten Stellen ist oft leichter gesagt als getan und erfordert wochen- oder monatelange engagierte Einhaltung eines Ernährungs- und Fitnessplans. Glücklicherweise unterhielten wir uns mit Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Fitnessstudio-Garage Bewertungender vier Killerübungen teilt, die Ihnen helfen werden, Bauchfett zu verbrennen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Sie auf Ihrem Weg zum Fettabbau zu unterstützen.
„Die Bereiche, in denen Sie am leichtesten Fett zunehmen oder verlieren, sind hauptsächlich genetisch bedingt – aber Übungen zu machen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und insgesamt Fett verbrennen, ist ein todsicherer Weg, um das Ziel, weniger Bauchfett zu verlieren, auf den richtigen Weg zu bringen“, sagt Meier . “Dieses Training wurde entwickelt, um Sie mit Ganzkörperbewegungen herauszufordern, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, wenn sie mit der Zeit mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden.”
Führen Sie zu Beginn die folgenden Übungen nacheinander durch und machen Sie nach Bedarf kurze Pausen. Wenn Sie sie alle abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Absolviere den Zirkel drei- bis fünfmal und sieh zu, wie dein Bauchfett dahinschmilzt. Und als nächstes sehen Sie sich das beste Low-Impact-Training an, das überall Fett verbrennt.
Alternierende Zehenberührung
Für diese einminütige zeitgesteuerte Übung zum Schmelzen des unteren Bauchfetts berühren Sie abwechselnd Ihre Zehen, während Sie jede Seite Ihrer Bauchmuskeln isolieren. „Während diese Bewegung Ihren gesamten Kern trainiert, werden Sie definitiv das Brennen in Ihren unteren Bauchmuskeln und vielleicht sogar in Ihren Hüften spüren“, sagt Meier.
Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken, die Beine gerade und die Arme gerade über den Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, während Sie es gerade halten. Gleichzeitig den rechten Arm hochziehen. Heben Sie Ihr linkes Bein, bis sich Ihre linke Hüfte in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet, und heben Sie dann Ihre rechte Schulter vom Boden ab, während Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Fuß berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann für die nächste Wiederholung zum anderen Arm und Bein. Wechseln Sie eine Minute lang abwechselnd die Seiten.
Plankensprung
Eine weitere zeitgesteuerte Übung, der Plankensprung, führt zu einer ernsthaften Kernverbrennung, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und dabei helfen, das untere Bauchfett zu schmelzen. „Diese Abwandlung eines klassischen Planks fügt ein Cardio-Element hinzu, das hilft, die Kalorienverbrennung zu erhöhen und an Ihrer aeroben Fitness zu arbeiten“, sagt Meier. „Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Plankenform gut ist, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.“
Um Plankensprünge auszuführen, stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in eine Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei, wobei Ihre Hüften und Knöchel in einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Springen Sie mit den Füßen zu Ihren Schultern und pflanzen Sie sie unter Ihre Hüften. (Ihre Knie sollten sich bei der Landung in der Nähe Ihrer Ellbogen befinden.) Springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung ohne Unterbrechung für 45 Sekunden.
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Beinheben im Liegen
„Das liegende Beinheben ist eine gezielte Unterbauchübung, die die Hüftbeuger stark einbezieht“, erklärt Meier. “Es ist auch ein großartiges Kerntraining; ein starker Kern ist bei praktisch jeder Übung und täglichen Aktivität von Vorteil.”
Legen Sie sich zum Aufstellen mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. (Wenn es bequemer ist oder Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln.) Heben Sie Ihre Beine zur Decke, bis Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel sind oder Sie nicht höher gehen können, während Sie Ihre Beine halten gerade. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab, bis sich Ihre Füße einige Zentimeter über dem Boden befinden. Heben Sie Ihre Beine wieder an, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren. Wiederholen Sie die Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pausen.
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Scheibenwischer
Hier ist eine weitere effektive Kernübung für geformte Bauchmuskeln, die auf Ihren gesamten Kern abzielt, einschließlich der unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. “Scheibenwischer eignen sich hervorragend für die schrägen Bauchmuskeln, die an den Seiten Ihrer Taille auf und ab verlaufen und Ihre Taille straffen”, sagt Meier.
Befolgen Sie zunächst diese Schritte, legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Hände seitlich ausstrecken, um die Stabilität zu verbessern. Heben Sie Ihre Beine zur Decke, halten Sie sie gerade und streben Sie einen 90-Grad-Winkel an den Hüften an, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Senken Sie sie langsam zu einer Seite ab, während Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften beibehalten. Halten Sie inne, kurz bevor Ihre Füße den Boden berühren. Heben Sie Ihre Beine wieder hoch und runter zur gegenüberliegenden Seite, während Sie sie gerade halten. Wiederholen Sie dies 45 Sekunden lang ohne Unterbrechung.
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