Mit den 8 einfachen Übungen können Sie „mörderischen Bluthochdruck senken“ – und Sie müssen nicht einmal ins Schwitzen kommen

HEUTE ist Weltherztag, eine Zeit, darüber nachzudenken, ob Sie sich um Ihren Ticker kümmern.

Einer der Hauptgründe für eine Verschlechterung oder Beeinträchtigung der Herzgesundheit ist Bluthochdruck.

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Nach Angaben der Wohltätigkeitsorganisation Blood Pressure UK ist Bluthochdruck nach Rauchen und schlechter Ernährung der drittgrößte Risikofaktor für alle Krankheiten im Vereinigten Königreich.

Jeder dritte Brite leidet an Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, und schätzungsweise 5 Millionen werden nicht diagnostiziert – ohne Ahnung von der Bedrohung, der sie ausgesetzt sind.

Die Erkrankung führt dazu, dass das Herz mehr arbeiten muss, um Blut durch den Körper zu pumpen.

Und dies kann zu einer Reihe potenziell tödlicher Folgen führen, darunter Schlaganfall und Herzinfarkt.

Im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass „stille“ oder isometrische Übungen am besten zur Senkung des Blutdrucks geeignet sind.

Die faszinierende Studie untersuchte alle verfügbaren Daten aus 270 klinischen Studien mit insgesamt rund 15.287 Patienten von 1990 bis 2023.

Ich bin Personal Trainer und bei isometrischen Übungen geht es im Wesentlichen um den Muskeleinsatz, ohne dass sich Muskeln oder Gelenke bewegen.

Sie halten im Grunde eine Position und zwingen Ihre Muskeln, sich zusammenzuziehen, um in dieser Position stabil zu bleiben.

Das bedeutet nicht, dass diese Übungen einfach sind. Tatsächlich kontrahieren Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung ohne Pause. Obwohl es sich also um statische Übungen handelt, leisten Ihre Muskeln Überstunden, um sicherzustellen, dass Sie ruhig bleiben.

Auch die Verlängerung der Zeitspanne, in der die Muskeln unter Spannung stehen, ist eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und zu stärken.

Die Studie untersuchte auch andere Trainingsformen – Cardio-Training, Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Und isometrische Übungen schnitten immer noch am besten ab und senkten den systolischen Blutdruck zu 98 Prozent.

Trainingseinheiten, die eine Mischung aus Krafttraining und Cardiotraining beinhalteten, waren zu 76 Prozent effektiv, gefolgt von Gewichtheben (46 Prozent), Cardiotraining (40,5 Prozent) und HIIT (39 Prozent).

Der systolische Blutdruck ist der Druck in Ihren Arterien, wenn Ihr Herz schlägt, verglichen mit dem diastolischen Druck, der der Druck ist, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen ruht.

Jamie O’Driscoll, Dozent für Herz-Kreislauf-Physiologie an der Canterbury Christ Church University und leitender Autor des Berichts, sagte dem BBC dass isometrische Übungen den Körper ganz anders belasten als Aerobic-Übungen.

Er sagte: „Sie erhöhen die Spannung in den Muskeln, wenn man sie zwei Minuten lang hält, und verursachen dann einen plötzlichen Blutstrom, wenn man sich entspannt.“ Dies erhöht die Durchblutung, Sie müssen jedoch daran denken, zu atmen.
Wie genau können Sie also isometrische Übungen durchführen?

Halten Sie bei jeder Übung die empfohlene Zeit lang gedrückt, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann noch zweimal, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

1. Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden. Drücken Sie sich nach oben und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen ab. Ihre Schultern sollten über Ihren Ellbogen gestapelt sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um sicherzustellen, dass Sie stabil bleiben, und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt.

ERHÖHEN SIE ES: Für zusätzlichen Widerstand, der Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, bitten Sie einen Freund oder Verwandten, einen flachen, beschwerten Gegenstand auf Ihren Rücken zu legen.

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2. Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Wand weg an eine Wand. Gleiten Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Stellen Sie Ihre Füße so weit aus, dass Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Rücken in die Wand und bleiben Sie dort 20 Sekunden lang.

SCHRITT ES SCHRITT: Um es schwieriger zu machen, legen Sie einen beschwerten Gegenstand auf Ihren Schoß. Das kann eine Hantel oder ein paar schwere gebundene Bücher sein.

3. Niedriger Squat-Halt

Für den ultimativen Beinbrand lassen Sie sich in die Hocke fallen.

Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

Halten Sie einen flachen Rücken und blicken Sie nach vorne, während Sie die Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Bleiben Sie so tief wie möglich und halten Sie die Position 20 Sekunden lang.

SCHRITT WEITER: Um die niedrige Kniebeuge etwas schwieriger zu machen, halten Sie eine Hantel oder einen beschwerten Gegenstand vor sich.

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4. Split-Squat-Halt

Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie einen breiten Stand ein, wobei das linke Bein vor dem anderen liegt.

Halten Sie einen flachen Rücken und blicken Sie nach vorne, während Sie beide Knie beugen und in eine Ausfallschrittposition fallen.

Ihr vorderes Knie sollte über Ihrem vorderen Knöchel liegen; Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung leicht ändern. Ihr hinteres Knie sollte über dem Boden schweben.

Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

SCHRITT WEITER: Für zusätzlichen Widerstand und ein zusätzliches Armtraining halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht mit gestreckten Armen über den Kopf.

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5. Drücken Sie die Taste nach oben

Beugen Sie in einer hohen Plankenposition, die Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Körper auf Ihren Zehen, die Ellbogen sanft und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.

Wenn sich Ihre Brust nahe am Boden befindet, halten Sie inne und halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Gehen Sie auf die Knie, um diese Übung zu erleichtern.

STEP IT UP: Ein Liegestützgriff ist keine einfache Bewegung!

Wenn Sie jedoch eine größere Herausforderung benötigen, versuchen Sie, Ihren Körper näher am Boden zu senken und die Ellbogen nach hinten zu beugen, wobei Sie die Arme eng am Körper halten.

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6. Toter Hang

Ein Dead Hang ist viel schwieriger, als es aussieht: Das Hängen an einer Stange oder sogar an einem hohen Türrahmen.

Halten Sie sich an der Stange fest und lassen Sie Ihren Körper nach unten hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren, indem Sie entweder Ihre Knie leicht anheben oder Ihre Beine hinter sich anheben. Bleiben Sie hier für 20 Sekunden.

STEP IT UP: Beschleunigen Sie Ihren Dead Hang, indem Sie Ihre Knie an Ihren Bauch ziehen. Hier aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und trainieren Ihren Mittelteil noch intensiver.

7. Hohlkörperhalt

Eine großartige isometrische Bewegung, um Ihren Rumpf zu trainieren. Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, mit dem Gesicht nach oben und den Armen gerade hinter dem Kopf.

Halten Sie Ihre Beine gerade und eng beieinander und heben Sie Beine, Arme, Schultern und Oberkörper vorsichtig vom Boden ab. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Von der Seite sollte sich Ihr Körper in einer gebogenen, bananenförmigen Position befinden.

SCHRITT ES STEIGER: Senken Sie Ihre Beine, sodass sie gerade über dem Boden schweben. Sie können Ihren Oberkörper auch näher am Boden absenken.

8. Gesäßbrückenhalt

Diese isometrische Bewegung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite liegen, die Handflächen zeigen nach unten.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, sodass Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie dies 20 Sekunden lang gedrückt.

SCHRITT WEITER: Um die Spannung in Ihrer Gesäßmuskulatur zu erhöhen, halten Sie ein Gewicht über Ihren Hüftknochen, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.