Der TCS London Marathon 2024 steht fast vor der Tür und die 26,2-Meilen-Distanz fühlt sich für Läufer oft wie ein Rätsel an, das es zu lösen gilt. Während jeder Trainingslauf ein anderes Stück liefern kann, wäre es für die meisten Läufer ratsam, darüber nachzudenken, wie sie an dem Tag Energie und Flüssigkeitszufuhr nutzen.
Wenn Läufer diesen entscheidenden Teil der Gleichung vernachlässigen, geraten Traumzeiten oft quälend außer Reichweite, was die Sache noch ärgerlicher macht, wenn man bedenkt, wie viel Forschung und Informationen verfügbar sind, um Läufern dabei zu helfen, nicht an die gefürchtete Wand zu stoßen.
Ich bin 2021 und 2022 beim London-Marathon gelaufen und bin beide Male in 3:04 Stunden ins Ziel gekommen. Obwohl ich stolz war, gab es auch eine gewisse Enttäuschung, nachdem ich dieser magischen Drei-Stunden-Grenze quälend nahe gekommen war.
Bei beiden Gelegenheiten beeinträchtigte eine Reihe von Oberschenkelkrämpfen meinen Schwung und zwang mich, auf den letzten fünf bis sechs Meilen zu stolpern und mehrmals sogar anzuhalten.
Eine Priorität für den dritten Versuch in diesem Jahr bestand also darin, sowohl vor als auch während des Rennens eine bessere Strategie umzusetzen. Hier kamen Precision Fuel and Hydration und ein völlig anderer Ansatz ins Spiel. Aufgrund ihrer Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Elite-Ausdauersportlern im Laufen und Triathlon hat sich ihre Unterstützung als faszinierend erwiesen. Ein Teil meines Glaubens an eine Leistung unter drei Jahren vertraue daher auf die Wissenschaft des diesjährigen Rennens, einschließlich eines Schweißtests, der von Stuart Anderson von Precision durchgeführt wurde.
Die Schweißrate kann bei scheinbar ähnlichen Personen bis zu 15-mal variieren; von 200 mg pro Liter Schweiß auf bis zu 2.000 mg/l, wobei diese Rate weitgehend genetisch bedingt ist.
Glücklicherweise beinhaltete der Test weder die Abgabe einer Blutprobe noch irgendeine Variante des schmerzhaften Pieptontests. Tatsächlich war es ziemlich angenehm, mit der Hilfe von Stuart etwa 45 Minuten lang zusammenzusitzen. Über ein Armband, ähnlich wie bei einer Uhr, wurde ein elektrischer Strom mit Schweißtropfen an meinen Arm geleitet, der schließlich den Raum zwischen meiner Haut und einer durchsichtigen Scheibe füllte. Die Flüssigkeit färbte sich schließlich blau, bevor ein Messwert auf dem Monitor aufleuchtete.
Diese Zahl gab mir genau Auskunft darüber, wie viel Natrium ich beim Training durch meinen Schweiß verliere.
Das Fazit meines Tests? Offiziell bin ich ein „Salzpullover“, der, wie mir gesagt wurde, eine Reihe kniffliger Hürden mit sich bringt, wenn ich über 26,2 Meilen fahre, nämlich sicherzustellen, dass meine Natrium- oder Glykogenspeicher zu keinem Zeitpunkt drastisch sinken.
Indem ich berechne, dass ich 1.146 mg Natrium pro Liter Schweiß verliere, weiß ich jetzt genau, was ich am Renntag zu mir nehmen muss, um nicht zu schwitzen: den Punkt der Erschöpfung aufgrund des funktionellen Abbaus von Glykogen.
Auf der Grundlage dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse riet mir Precision, meinen Marathon und diese harten Trainingsläufe mit 75 g Kohlenhydraten pro Stunde (hohe Aufnahme), 1.000 mg Natrium pro Liter Schweiß (hohe Aufnahme) und 450 ml Wasser pro Stunde zu ergänzen Stunde (mäßige Einnahme). Letztendlich hat mich das dazu geführt, Folgendes zu konsumieren und manchmal auch zu unterdrücken: alle 30 Minuten eine Elektrolytkapsel und dann 2,5 PF 30-Gele pro Stunde. Der Rat kommt daher zu dem Schluss, dass ich während des Marathons ziemlich beängstigende sieben bis acht Gele zu mir nehmen muss.
Doch anstatt im Laufe des Trainingsblocks mit Treibstoff und Flüssigkeitszufuhr zu experimentieren, hat Precision nun Schluss mit dem Rätselraten und eine effiziente Strategie entwickelt. Ich weiß genau, was ich vor jedem Trainingslauf einpacken und was ich am Renntag mitnehmen muss. Der Renntagesplan beginnt sogar schon in der Nacht davor und dann 60-90 Minuten vor dem Start.
Jahre zuvor habe ich Kraftstoff zu mir genommen, wenn ich nach Wasser schnappte oder nach einem anspruchsvollen Teil der Strecke nachließ, aber das fühlt sich jetzt wie ein effektiverer und umfassenderer Ansatz an und stellt sicher, dass ein entscheidender Faktor für die Ausdauerleistung nicht dem Zufall überlassen wird.
Bisher gab es auch gute Anzeichen, darunter eine Bestzeit bei einem Halbmarathon und erfolgreiche Rennen über 16 und 20 Meilen, die hauptsächlich darauf abzielten, meine Rennroutine, einschließlich Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr, auf die Probe zu stellen.
Aber letztendlich wird der Beweis im Rennen liegen und wie weit ich gehen kann, ohne diese quälenden Krämpfe an der Rückseite meiner Beine zu spüren.
Erfahren Sie mehr über Precision Fuel and Hydration und die Vorteile eines Schweißtests Hier