Wenn es um die zugrunde liegenden Ursachen der Gewichtszunahme geht, gibt es unzählige Faktoren, die dazu beitragen können. In den letzten Jahrzehnten haben insbesondere Kohlenhydrate (auch bekannt als Kohlenhydrate) einen etwas kontroversen Ruf erlangt, so dass sich viele fragen, ob Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen können oder nicht. Aus diesem Grund sind viele Low-Carb-Diäten länger Teil des Zeitgeistes, als Sie vielleicht überhaupt ahnen. Obwohl die Wissenschaft hinter dem Verständnis, wie Kohlenhydrate das Gewicht beeinflussen, ziemlich modern erscheinen mag, gibt es Low-Carb-Diäten seit den 1860er Jahren. Nur weil Low-Carb-Diäten Bestand haben, bedeutet das natürlich nicht, dass jeder versucht, seine Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.
Tatsächlich in einer nationalen Querschnittsstudie, die von veröffentlicht wurde JAMA im Jahr 2019 mit 43.996 Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass nur 9 % der durchschnittlichen amerikanischen täglichen Ernährung aus hochwertigen Kohlenhydraten aus Quellen wie Obst und Vollkornprodukten bestanden. Auf der anderen Seite schienen erstaunliche 42 % der täglichen Kalorien aus minderwertigen Kohlenhydraten zu stammen. (Huch!)
Auch wenn Sie davon ausgehen, dass es am besten ist, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, sofort und vielleicht drastisch zu reduzieren, ist das nicht unbedingt wahr. Ehrlich gesagt gibt es ein paar Dinge, die Ernährungsberater Sie über Kohlenhydrate wissen lassen möchten, einschließlich was sie sind, wie sie sich sowohl auf Ihre Gesundheit als auch auf Ihr Gewicht auswirken können und wie Sie genau das richtige Gleichgewicht finden, wenn es darum geht, Kohlenhydrate aufzunehmen Ihre tägliche Ernährung.
Machen Kohlenhydrate also zu einer Gewichtszunahme? Um die Antwort auf diese Frage herauszufinden und auch den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Gewicht besser zu verstehen, haben wir uns an die Experten gewandt.
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Was sind Kohlenhydrate?
„Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, die dem Körper Energie in Form von Kalorien liefern“, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDund Mitglied unseres Medical Expert Board, erzählt Iss dies, nicht das! „Sie werden in drei Kategorien eingeteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker. Die meisten Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess in Glukose zerlegt, mit Ausnahme von Ballaststoffen – Ballaststoffe werden nicht verdaut und ernähren stattdessen die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem.“
Goodson erklärt auch, dass Kohlenhydrate „den Körper im Allgemeinen und während des Trainings mit Energie versorgen und dabei helfen, den Blutzucker stabil zu halten“.
„Ballaststoffreiche Kohlenhydrate helfen Ihrem Darm, indem sie präbiotische Ballaststoffe liefern, die gute Bakterien ernähren“, sagt Goodson. “Und einige Kohlenhydrate liefern auch lösliche Ballaststoffe, die bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels helfen können.”
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Ein Blick auf die Arten von Kohlenhydraten
Sie können sich alle Kohlenhydrate als dasselbe vorstellen. Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die jeweils aus verschiedenen Quellen stammen. Sie haben auch eine sehr unterschiedliche Wirkung auf Ihren Körper.
Komplexe Kohlenhydrate
Die erste Art von Kohlenhydraten, die Sie kennen sollten, sind komplexe Kohlenhydrate.
„Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen in langen Ketten“, erklärt er Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDaward-winningernährungsexperte und Wallstreet Journal Bestseller-Autor des kommenden Up Your Veggies: Flexitarian Rezepte für die ganze Familie„Sie können in zwei Gruppen eingeteilt werden: Stärke und Ballaststoffe. Stärken umfassen Kartoffeln, Reis und Nudeln, während Ballaststoffe Gemüse wie Brokkoli und Gurken und Vollkornprodukte wie Naturreis umfassen.“
„Einfache Kohlenhydrate sind die andere Gruppe in der Kohlenhydratkategorie, die sich zusammensetzt Monosaccharide (Einzelzucker) und Disaccharide (Doppelzucker)”, sagt Amidor.
Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Honig und Milchprodukte wie Milch.
Raffinierte Kohlenhydrate
Als nächstes gibt es raffinierte Kohlenhydrate.
„Raffinierte Kohlenhydrate werden stärker verarbeitet und von Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen befreit (obwohl einige raffinierte Kohlenhydrate mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind) und werden deshalb schneller verdaut“, sagt sie Lisa Moskovitz, RD, CDNder CEO der NY Nutrition Group und Autor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung, und Mitglied unseres Medical Expert Board. „Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören raffiniertes Mehl und zugesetzter Zucker.“
“Wenn Sie ein Vollkorn haben, besteht es aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm (der stärkehaltige Teil). Bei einem Vollkorn sind alle diese Teile intakt”, erklärt Amidor. „Ein raffiniertes Getreide enthält jedoch nur einen Teil des Getreides – den stärkehaltigen Teil – und nicht das ganze Korn.“
„Dem Getreide, das in diesen Produkten verwendet wird, werden viele der im Vollkorn enthaltenen Nährstoffe entzogen“, fügt Amidor hinzu. “[Because of this]sehen Sie das Wort „angereichert“ in vielen raffinierten Produkten, da der Lebensmittelhersteller viele der verlorenen Nährstoffe wieder hinzufügt.“
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot wie traditioneller Pizzateig und Gebäck.
Wie Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen können
„Wenn Sie große Portionen jeglicher Art von Kohlenhydraten (komplex oder einfach) oder zu viele Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu sich nehmen – das kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen – und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme“, sagt Amidor.
Darüber hinaus behauptet Amidor, dass „die Wahl von raffinierten Kohlenhydraten mit hohem Kaloriengehalt, hohem Zuckerzusatz und Kohlenhydraten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie Kuchen, Kekse, Gebäck) die Kalorien leicht anhäufen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.“
Aus diesem Grund läuft der Verzehr von Kohlenhydraten in einem gesunden Kontext – ähnlich wie bei jedem anderen Lebensmittel – darauf hinaus, hochwertige Kohlenhydrate auszuwählen und sie in Maßen als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Mahlzeit zu essen.
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Ein gesundes Gleichgewicht finden
Wie bei vielen Dingen im Leben dreht sich beim gesunden Kohlenhydratkonsum alles um Ausgewogenheit und Mäßigung. Obwohl zu viele Kohlenhydrate ein Problem sein können, kann dasselbe gesagt werden, wenn Sie nicht genügend gesunde Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhalten.
„Während Sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung überleben können, werden Sie das vielleicht feststellen nicht genügend Kohlenhydrate zu essen kann dazu führen Energiemangel, Müdigkeit, Reizbarkeit und erhöhtes Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker“, sagt Moskovitz. „Kohlenhydrate liefern auch Ballaststoffe, die ein essentieller Nährstoff sind, der für die Darmgesundheit und die Verdauungsregulierung unerlässlich ist, sowie zur Abwehr von degenerativen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Krankheit.”
Um ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen, rät Moskovitz, dass Sie sich „auf ballaststoffreichere Kohlenhydrate konzentrieren, die langsamer verdaut werden und Sie daher länger satt halten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte. ” Sie fügt hinzu. „Je mehr nahrhafte und ballaststoffreiche Kohlenhydrate Sie konsumieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie über das angenehme Sättigungsgefühl hinaus essen.“
Darüber hinaus empfiehlt Moskovitz, „Ihre Kohlenhydrate mit reichlich verdauungsverlangsamenden Fetten wie Nüssen, Samen, nativem Olivenöl extra und entzündungshemmendem Bio-Avocadoöl sowie magerem Protein wie Fisch, Eiern und Geflügel auszugleichen“.
„Es wird empfohlen, dass die Hälfte der empfohlenen Kohlenhydrate aus Vollkornquellen stammen sollte. Gemüse und Milchprodukte haben ihre eigenen Gruppen, aber sie liefern neben anderen Nährstoffen auch Kohlenhydrate“, sagt Amidor.
“Der 2020–2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Und MyPlate des USDA geben Richtlinien für Männer und Frauen, wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten“, fügt Amidor hinzu. Obwohl es keine „one-size-fits-all“-Lösung dafür gibt, wie viele Kohlenhydrate Männer und Frauen genau essen sollten, hängt dies im Allgemeinen von Ihnen ab Alter, aktuelles Gewicht, wie aktiv Sie sind, Ihre Krankengeschichte und andere Faktoren.
Insbesondere Ihr Lebensstil und der Grad an körperlicher Aktivität, den Sie jeden Tag ausüben, können die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, stark beeinflussen.
„Der Kohlenhydratbedarf richtet sich nach der Menge an Übung Sie machen; bewegen Sie sich viel, brauchen Sie mehr Kohlenhydrate, bewegen Sie sich weniger, brauchen Sie weniger Kohlenhydrate“, erklärt Goodson. „Stellen Sie sich das vor wie bei einem Auto; Je mehr Sie mit Ihrem Auto herumfahren, desto mehr Benzin müssen Sie einfüllen, um es zu betanken. [It’s the] gleiches Konzept.”
Goodson gibt auch Ratschläge, wie Sie am besten die richtige Menge an Kohlenhydraten bestimmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
„Eine gute Faustregel ist, wenn Sie aktiv sind und mehrmals pro Woche trainieren, machen Sie zu den Mahlzeiten 1/3 Ihres Tellers aus Vollkornkohlenhydraten, 1/3 magerem Protein und 1/3 Gemüse“, sagt Goodson. „Wenn Sie abnehmen möchten, passen Sie Ihren Teller so an, dass er 1/4 Ihres Tellers aus Vollkornkohlenhydraten, 1/4 magerem Protein und 1/2 Gemüse besteht; dies wird Ihnen helfen, mehr Ballaststoffe für weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
„Dann ist es wichtig, bei Snacks ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat oder Obst mit einem Protein oder gesunden Fett zu integrieren“, ergänzt Goodson. „Griechischer Joghurt mit Beeren, Vollkorncracker mit Käse, ein Müsliriegel aus 100 % Vollkorn und Beef Jerky, ein Apfel mit 1–2 Esslöffeln Erdnussbutter usw.“, schlägt sie vor.
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Der Beitrag Machen Kohlenhydrate dick? Hier ist, was Diätassistenten sagen, erschien zuerst auf Eat This Not That.