Lösen Sie sich bereits: Probieren Sie diese 9 Gesäßdehnungen für verspannte Muskeln aus

Deine Gesäßmuskeln sind so etwas wie der Motor deines Körpers. Sie bringen dich voran, wenn du gehennehmen Sie seitwärts, wenn Sie sich drehen, und helfen Ihnen sogar, auf und ab zu gehen, wie wenn Sie Hocken. Aber was passiert, wenn diese wichtigen Muskeln anspannen?

Wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen (oder auf der Couch zusehen Netflix), können Ihre Gesäßmuskeln durch Inaktivität steif werden. Geben Sie Ihrer Beute also etwas TLC mit neun der besten Glute-Stretches da draußen.

Warum fühlen sich Ihre Gesäßmuskeln angespannt an?

Deine Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper. Dazu gehören:

• großer Gesäßmuskel (der runde Teil deines Hinterns)
• gluteus medius (die Seite deines Hinterns)
• Gluteus minimus (die Unterseite deines Hinterns)

Wenn Ihre Gesäßmuskeln in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten Überstunden machen oder während Ihres Arbeitstages nicht genug Zeit haben, um zu glänzen, können sie sich steif anfühlen. Und wenn Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, kann dies Ihren Rücken, Ihre Hüften, Kniesehnenund Knie.

Glücklicherweise, regelmäßige Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, dieses Problem zu bekämpfen. Stretching hilft, Ihre Muskeln zu lockern, erhöht die Flexibilität und fördert die Durchblutung (was mehr bedeutet Sauerstoff wird an Ihre Muskeln geliefert). Es auch hilft Verletzungen vorzubeugen indem Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.

Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln bei einem Teil Ihres Warmups vor dem Training zu dehnen, um die Durchblutung anzukurbeln und Ihre Muskeln auf Aktivität vorzubereiten. Wiederholen Sie den Vorgang dann nach dem Training, um die Flexibilität zu verbessern und vorzubeugen nach der Übung Steifheit. Einige Recherchen empfiehlt mitzumachen dynamische Streckenaber es gibt nicht genügend Beweise, um zu wissen, ob sie wirklich vorteilhafter sind als statische Dehnungen.

1. Sitzende Figur 4 dehnen

Probieren Sie diese einfache Dehnung im Sitzen aus, wenn Sie Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften usw. lösen müssen zurück. Es ist auch hilfreich für den Umgang mit Ischias.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Füße flach auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig an und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Legen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
4. Wenn Sie Widerstand spüren, stoppen und halten Sie.
5. Lassen Sie Ihr rechtes Bein los und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein auf Ihrem rechten Oberschenkel.

Profi-Tipp: Kannst du dein Knie nicht gerade zur Seite legen? Kein Problem! Beginnen Sie mit Ihrem Knie höher und machen Sie von dort aus Fortschritte.

2. Sitzdrehung

Diese tiefe Bodendehnung hilft, die äußeren Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren und zu lockern unterer Rücken. Auch die Tiefe der Dehnung kannst du je nach Muskelbefinden anpassen.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt auf dem Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, bis es Ihre Brust berührt.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kreuzen Sie Ihren linken Fuß über dem linken Bein, wobei Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen an Ihre Brust drücken.
4. Fahren Sie fort, indem Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter sich legen.
5. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung des linken Arms und legen Sie Ihren rechten Arm über das linke Knie, wobei Ihre Handfläche nach außen zeigt.
6. Ziehen Sie am Knie, um die Dehnung zu verstärken.
7. Behalten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang bei, wenn sich Ihre Muskeln wohl fühlen.
8. Lösen Sie den Halt und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Profi-Tipp: Je nachdem, wie geübt du bist und wie leicht dir die Bewegung fällt, kannst du leicht oder tief drehen. Hören Sie auf Ihren Körper!

3. Herabschauender Hund

Herabschauender Hund (aka Adho Mukha Swanasana) ist eine grundlegende und traditionelle Yoga Pose. Es ist beliebt, weil es lockert und erstreckt sich eine Menge Muskeln, einschließlich Ihrer Beinmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihres Oberkörpers, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine stärken.

So geht’s:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, mit Ihrem Schultern direkt über den Handgelenken.
3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften über oder leicht vor den Knien befinden.
4. Stecken Sie Ihre Zehen unter.
5. Heben Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihr Körper einer umgedrehten „V“-Form ähnelt.
6. Strecke und strecke deinen Rücken, während du gleichzeitig durch die Handflächen und Fußballen drückst.
7. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, während Sie daran denken, zu atmen.
8. Lassen Sie los und bringen Sie Ihre Knie auf den Boden.

Profi-Tipp: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit den Fersen den Boden nicht berühren können oder wenn Ihre Beine oder Arme Schwierigkeiten haben, Sie zu stützen, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal versuchen. Konsequentes Üben kann Ihnen helfen, sich zu verbessern.

4. Dehnung der schlafenden Taube

Andere Grundlagen-Yoga Bewegen, die Pigeon Pose oder Stretch, kann auch verbessern Sie Ihre Flexibilität. Es hilft, Ihre Gesäßmuskeln zu lockern, Ihre Hüften zu öffnen und kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

So geht’s:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.
2. Nehmen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es auf Ihr rechtes Handgelenk, wobei Sie das Schienbein auf dem Boden halten.
3. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel zum gegenüberliegenden Handgelenk. (Es ist in Ordnung, wenn es viel näher an Ihrer Hüfte ist, gehen Sie einfach so weit wie Sie können, ohne Schmerzen zu verspüren.)
4. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus, während du zu dir schaust Hüften nach vorne und zeigende Zehen.
5. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne und strecken Sie die Wirbelsäule.
6. Halten Sie die Position für bis zu 10 Atemzüge.
7. Lassen Sie zurück in die Ausgangsposition.
8. Bein wechseln und wiederholen.

Profi-Tipp: Lassen Sie Ihre äußere Hüfte nicht zusammenbrechen und setzen Sie sich flach auf den Boden. Verwenden Sie bei Bedarf eine gefaltete Decke, um Ihre Hüften zu stützen.

5. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Diese Übung wird auch Piriformis-Dehnung genannt und ermöglicht es Ihnen, den – Sie haben es erraten – Piriformis-Muskel zu lockern. Wenn Sie erfahren Ischiasist es eine großartige Option, um Verspannungen zu lösen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu lockern.

So geht’s:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie das linke Knie zu Ihrer rechten Schulter und kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten Knie.
3. Halten Sie diese Position, wo es Ihnen angenehm ist, und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang.
4. Lassen Sie das Bein vorsichtig los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Profi-Tipp: Bringen Sie Ihr Knie nur so weit hoch, wie es bequem ist. Erzwingen Sie keine Bewegung, die sich zu viel anfühlt.

6. Stehende Figur 4 dehnen

Erinnerst du dich an die sitzende Figur-4-Dehnung von früher? Nun, dies ist sein etwas herausfordernderer Cousin, der auch Balance erfordert. Keine Sorge, es lohnt sich, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln und den umliegenden Bereichen zu lösen.

So geht’s:

1. Stehen Sie aufrecht und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß und kreuzen Sie den Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel, direkt über dem Knie. Sie sollten ungefähr wie eine Nummer vier aussehen.
3. Wenn Sie auf einem Bein stehen, beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, um sich nach unten in eine zu bewegen hocken.
4. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Gesäß und halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
5. Lösen Sie die Position vorsichtig und strecken Sie Ihren Körper aufrecht, während Sie Ihr Bein wieder auf den Boden stellen.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Profi-Tipp: Sie können sich bei Bedarf an der Wand, einem Stuhl oder einer anderen stabilen Oberfläche zur Unterstützung festhalten.

7. Dehnung der Kniesehne im Stehen

Diese Dehnung ist ein fabelhaftes Aufwärmen vor dem Training oder während Sie es sind Abkühlung nachher. Es hilft, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu lockern.

So geht’s:

1. Stehen Sie gerade, strecken Sie die Wirbelsäule und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und stellen Sie die Ferse in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Schienbein auf den Boden.
3. Atme aus und lehne dich nach vorne.
4. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
5. Greifen Sie nach den angehobenen Zehen und halten Sie sie mit der linken Hand, während Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach hinten halten.
6. 20 Sekunden halten und Bein wechseln.
7. Wiederholen Sie die Bewegung und bringen Sie die Dehnung jedes Mal etwas tiefer.
8. Streben Sie 10 bis 20 Wiederholungen an.

Profi-Tipp: Wenn Sie Ihre Zehen nicht halten können, greifen Sie einfach so weit, wie Sie es für bequem halten.

8. Wechselndes einbeiniges rumänisches Kreuzheben (ohne Gewichte)

Wenn Sie einen neuen Pre-Workout-Move benötigen, um ihn Ihrer Routine hinzuzufügen, oder nach ein paar Stunden Schreibtischarbeit eine Entspannung wünschen, ist dieser vom Kreuzheben inspirierte Kräftigungszug genau das Richtige für Sie.

So geht’s:

1. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt halten. Lege deine Arme an deine Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, sodass das linke Bein bewegungsbereit ist.
3. Beugen Sie sich an der Taille und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und parallel zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade hinter sich aus und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Boden.
4. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
5. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Hüften ausgerichtet ist der Schlüssel zum Erfolg bei diesem Schritt. Dadurch können sich Ihre Gesäßmuskeln verlängern und zusammenziehen, da sie den Oberkörper und die Bewegung unterstützen.

9. Gesäßbrücke

Sie können aktivieren und stärken Sie Ihre Gesäßmuskeln mit dieser Bewegung. Es ist eine stärkende Bewegung, die die Gesäßmuskulatur beansprucht und gleichzeitig Verspannungen löst. Außerdem strecken Sie beim Heben Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps.

So geht’s:

1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden.
2. Beuge beide Knie und halte die Füße flach auf dem Boden.
3. Verschränke deine Arme.
4. Becken nach oben kippen und unteren Rücken flachdrücken.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
6. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur.
7. Absenken und 10 bis 12 Mal wiederholen.

Profi-Tipp: Verwenden Sie diese Brücke, um sich vor dem Training aufzuwärmen oder um müde Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen.

tl;dr

Ihre Gesäßmuskeln sind eine Dreiergruppe Beute Muskeln, die hart arbeiten, um Ihre Bewegung zu unterstützen und Ihr Becken zu stabilisieren. Wenn Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, kann dies Probleme (und sogar Verletzungen) mit Ihrem Rücken, Ihren Hüften und anderen nahe gelegenen Bereichen verursachen.

Angespannte Gesäßmuskeln können auftreten, unabhängig davon, ob Sie diese wichtigen Muskeln über- oder unterbeanspruchen. Aber egal was die Ursache ist, es gibt eine Gesäßdehnungsübung, die helfen kann, sie zu lockern und Verspannungen abzubauen.

Warum sollten Sie Ihrem Aufwärm- und Abkühlprogramm Gesäßdehnungen hinzufügen, um Verletzungen und Steifheit nach dem Training vorzubeugen? Sie sind knallhart!

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