Los werden: 11 beste Dehnungen nach dem Laufen

Es ist kein Geheimnis, dass Läufer oft Team No-Stretch sind. Wir verstehen es. Nach Laufen, alles was du tun willst, ist direkt unter die Dusche zu hüpfen oder eine Süßigkeit zu nehmen Nickerchen.

Aber eine gute Tiefe überspringen strecken Nach dem Lauf verpassen Sie einige sehr lohnende Vorteile, die Ihnen helfen können verbessere dein Laufen und Verletzungen vorbeugen.

Hier sind einige ahhh-Labyrinth-Strecken, die Sie nach Ihrem nächsten Lauf ausprobieren können (*ähem* machen Sie es selbst).

Warum sollte man sich nach dem Laufen dehnen?

Es mag ärgerlich erscheinen, sich die 5 Minuten zum Dehnen nach dem Laufen zu nehmen, aber es sollte Priorität haben.

Wenn du auf den Bürgersteig hämmerst oder auf die Wanderwege, Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur (denken Sie an: Gesäß, Kniesehnen und Quadrizeps) machen Überstunden.

Wenn Sie das Dehnen überspringen, vernachlässigen Sie nicht nur diese schmerzende muskeln, du lässt sie mit jedem Lauf enger und enger werden. Dies kann das Laufen schmerzhaft und weniger effizient machen und sogar zu Verletzungen führen.

Warum solltest du dich also dehnen? Dehnen hilft verbessere Dein:

• Bewegungsfreiheit
• Gesamtmobilität
• Flexibilität

Nach a 2014 Studie, Dehnen kann Ihnen auch helfen, sich Ihrer Haltung und vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne abzusenken.

Bereit, fertig, dehnen: 11 beste Dehnungen nach dem Laufen

Sie haben die harte Arbeit geleistet – jetzt ist es an der Zeit, diese Muskeln zu behandeln.

1. Quad-Stretch im Stehen

Diese Bewegung gibt Ihrem Quadrizeps (die vorderen Oberschenkelmuskeln) eine gute Dehnung und zielt gleichzeitig auf Ihre Hüftbeuger ab, um eine bessere Mobilität und Flexibilität zu erzielen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie die Ferse in Richtung Ihrer Beute.
• Greifen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie die Ferse so nah wie möglich an Ihren Po (Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Quad spüren, aber es sollte nicht weh tun).
• Um eine tiefere Dehnung in Ihren Hüftbeugern zu spüren, neigen Sie Ihr Becken, indem Sie Ihre Hüften nach vorne ziehen.
• Hier 30 Sekunden pausieren. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Dehnung aufrecht stehen und widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu beugen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Wenn du Schwierigkeiten beim Balancieren hast, versuche deine freie Hand auf deine Hüfte zu legen oder suche dir eine Wand oder eine nahegelegene Oberfläche, an der du dich festhalten kannst.

2. Wadendehnung im Stehen

Dieser zielt auf Ihre großen Wadenmuskeln und Schienbeine ab, die oft vernachlässigt werden, während gleichzeitig Ihre Knöchel gut gedehnt werden.

• Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Baum oder sogar Ihr Auto. Legen Sie Ihre Hände auf Augenhöhe gegen die Oberfläche. Staple deinen linken Fuß in entspanntem Abstand vor deinem rechten.
• Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden, beugen Sie das linke Knie und lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung, wobei Sie Ihre Ellbogen zur Wand beugen.
• Drücken Sie vorsichtig gegen die Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihr Wadenmuskel dehnt.
• Hier 30 Sekunden pausieren.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Beuge dein hinteres Knie, um deinen Soleus (den kleineren Wadenmuskel) zu dehnen. Dies ist eine wichtige Änderung, wenn Sie lange Strecken laufen, was Sie mehr gefährdet eines gerissenen Soleus-Muskels. Das Dehnen dieses Muskels kann auch bei Plantarfasziitis (entzündetes Gewebe an der Fußsohle, das knorrige Fersenschmerzen verursacht) helfen.

3. Trizepsdehnung

Vernachlässigen Sie Ihren Oberkörper nicht, nur weil Sie denken, dass Laufen nur Beine ist. Armmuskeln wie deine Trizeps brauche auch etwas Liebe, da du beim Laufen auch deine Arme bewegst.

• Stehen Sie aufrecht und strecken Sie den rechten Arm über die Brust zur gegenüberliegenden Schulter.
• Legen Sie die linke Hand vor den rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm sanft näher an Ihre Schulter.
• Machen Sie hier 15–30 Sekunden Pause.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Das kannst du auch machen Trizeps dehnen sitzen, wenn Sie sich bereits auf dem Boden strecken.

4. Arme und Bauchmuskeln dehnen

Das Laufen trainiert deinen Kern, also kann diese einfache seitliche Dehnung diese tiefgreifen Bauch Muskeln etwas Erleichterung. Du wirst dich auch ausstrecken enge Schultern und andere Muskeln und Gewebe an den Seiten Ihres Körpers.

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß.
• Arme über den Kopf strecken und mit der rechten Hand die linken Fingerspitzen festhalten (oder das linke Handgelenk greifen).
• Senken Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren, während Sie sich so weit wie möglich nach rechts lehnen, ohne Schmerzen oder Kribbeln. Sie sollten diese Dehnung in Ihren Seiten und Schultern spüren.
• Halte dies für 15-30 Sekunden.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

5. IT-Banddehnung

Diese Bewegung zielt auf die Muskeln um Ihr Iliotibialband (IT) ab – das dicke Gewebeband, das entlang der Außenseite Ihres Beines vom Oberschenkel bis zum Knie verläuft – um Verspannungen zu lindern. Verletzungen in diesem Bereich sind bei Läufern sehr häufig, vernachlässige also nicht eine Tight IT-Band.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken.
• Hebe die rechte Hand in den Himmel und halte den linken Arm an deiner Seite.
• Beuge dich leicht nach vorne und strecke den rechten Arm über deinen Kopf zur linken Seite. Ihr linker Arm sollte Ihr Bein absenken.
• Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihres linken Beins spüren. Hier 30 Sekunden pausieren.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Abwärts gerichteter Hund

Machen wie a Yogi und dehne deinen ganzen Körper. Abwärtshund ist fantastisch für Ihren Rücken, Hammies, Trizeps, Quads, Deltas und Gesäßmuskeln.

• Beginnen Sie auf allen Vieren. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Handgelenken und deine Knie unter deinen Hüften sind.
• Stecken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie mit den Händen in den Boden, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Beute in den Himmel heben. Beuge deine Hüften zurück, während du in deine Hände drückst und lWirbelsäule und Steißbein stärken.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten und achte darauf, dass zwischen deinen Armen und Ohren Platz ist.
• Halten Sie diese Pose bis zu 60 Sekunden lang.

Profi-Tipp: Beuge und strecke deine Knie aktiv, um deine Wadenmuskulatur zusätzlich zu dehnen.

7. Ausfallschritt des Läufers

Diese Variante des Klassikers Ausfallschritt wird Ihre Waden, Hüftbeuger und Quads trainieren.

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer schönen kleinen Beugung in den Knien. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Füße auf den Boden.
• Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie den linken Fuß hinter sich aus, wobei Sie den linken Fußballen auf den Boden stellen.
• Senken Sie Ihre Hüften langsam ab, wenn es Ihre Flexibilität zulässt, und lassen Sie sich vorsichtig in die Dehnung fallen.
• Machen Sie hier 30 Sekunden Pause, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Fügen Sie eine Beckenkippung hinzu, um eine noch tiefere Dehnung zu spüren.

8. Dehnung der Kniesehne

Enge Hammies sind ein Rezept für eine Katastrophe. So einfach lähmen Stretch hilft, deine Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben hin.
• Beuge das rechte Bein leicht und lege deine Hände hinter den rechten Oberschenkel.
• Strecken Sie das rechte Bein langsam, während Sie es zu sich ziehen, und beugen Sie Ihre Ferse in Richtung Himmel. (Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.)
• Hier 30 Sekunden pausieren.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Abbildung vier

Dehnen Sie Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln mit dieser schnellen und einfachen Dehnung im Liegen. Ihre Beute wird es Ihnen später danken.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden (greifen Sie nach Trainingsmatte falls Sie es wollen).
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, knapp über dem linken Knie.
• Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. (Ihre Beine sollten wie eine 4 aussehen.)
• Pause hier für 20–60 Sekunden.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Schmetterlingsdehnung

Dieses nette kleine Hüftöffnung Stretch wirkt Wunder für deinen Gang und verhindert, dass es beim nächsten Lauf zu eng wird.

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sich Ihre Knie zu den Seiten ausbreiten (wie ein Schmetterling).
• Bringen Sie die Absätze so nah wie möglich an Sie heran und behalten Sie einen schönen geraden Rücken bei.
• Beuge dich nach vorne, bis du eine Dehnung bemerkst.

Profi-Tipp: Für eine tiefere Dehnung drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach unten. (Aber zwinge sie nicht nach unten – es sollte nicht schaden.)

11. Wirbelsäulenverdrehung

Laufen kann Ihre Haltung beeinflussen. Diese Dehnung hilft, verspannte Rückenmuskeln zu entlasten, die Sie beim Laufen vertikal halten.

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin.
• Lege die rechte Hand hinter der rechten Hüfte auf den Boden, wobei die Finger von dir weg zeigen.
• Beuge das rechte Knie bis zur Brust und halte deinen Fuß vor dir auf dem Boden.
• Strecken Sie den linken Arm zur Seite, während Sie nach vorne schauen. Dann drehen Sie Ihren Körper, während Sie den linken Ellbogen über das rechte Knie legen, und schauen Sie hinter sich.
• 30 Sekunden halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnen nach dem Laufen von 101

Du musst nicht König oder Königin sein von Yoga um diese Strecken nach unten zu bekommen. Hier sind einige schnelle Tipps für den Anfang:

• Wie lange sollte man es dehnen? Forschung deutet darauf hin, dass jeder Muskel 15–30 Sekunden lang gedehnt wird. Zählen Sie das alles zusammen und es bedeutet, dass Ihr Stretch-Sesh insgesamt etwa 7 Minuten dauert – easy-peasy. (Wenn Sie eine extra enger Muskel, du kannst das etwas länger dehnen, sagen wir etwa 60 Sekunden.)
• Wie weit dehnst du dich? Ihre Dehnungen sollten tief genug sein, damit Sie eine gewisse Spannung spüren, aber nicht so intensiv, dass Sie stechende Schmerzen oder Kribbeln verspüren. Wenn Sie diese spüren, gehen Sie es ruhig an.
• Soll man sich gekühlt oder aufgewärmt dehnen? Forschung schlägt vor, dass es eine gute Idee ist zu bleiben warm. Dies erleichtert Ihnen die Bewegung und verringert das Verletzungsrisiko.
• Denk nach, verfolge es. Wenn du dir deine Dehnungen als Teil deiner gesamten Laufroutine vorstellst, kannst du die Vorteile spüren und sehen. Versuch auch aufschreiben wie Sie sich nach dem Laufen und Dehnen fühlen, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.
• Vergiss nicht zu atmen. Dies nicht nur fühlt sich gut an hilft Ihnen aber auch, in eine tiefere Dehnung zu gelangen.

Das wegnehmen

Dehnen nach dem Laufen ist genauso wichtig wie der Lauf selbst. Eine gute Dehnung nach dem Lauf kann deine schmerzenden Muskeln entspannen und deine Bewegungsfreiheit, Flexibilität und allgemeine Mobilität verbessern. Also, steigen Sie ein!

Psst: Mach dein Stretch-Spiel auf und fang an planen, dass 10K. Sie können Ihr Rennen so durchführen, wie Sie möchten – virtuell oder IRL, alleine oder mit einigen Freunden. Es gibt auch einen Plan für jedes Level, einschließlich totaler Neulinge und erfahrener Läufer, also sind keine Ausreden nötig.

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