Laufen in der Food Lane: Der komplette Ernährungsleitfaden für Läufer

Ein gesunder Laufen Es geht nicht nur um Geschwindigkeit und Distanz. Um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen, brauchst du Treibstoff, auch bekannt als: Dope Drinks und Nom Noms.

Und wir abonnieren nicht Tanken Sie kurz bevor Sie auf die Straße gehen oder der Fasten Cardio sich nähern. Die richtige Ernährung für deinen Lauf erfordert Körperkenntnis und etwas Fingerspitzengefühl.

Also, hier ist ein tiefer Einblick in welche Arten von Kraftstoff Sie anstreben sollten, wann Sie tanken sollten und wie Sie Ernährungstipps verwenden, um den Ernährungsplan zu gestalten, der für Ihre Laufziele geeignet ist.

Den richtigen Ernährungsplan für Laufen erstellen

Laufen verbrennt Beaucoup-Kalorien. Um eine optimale Leistung zu erzielen, müssen Sie sich auch mit reichlich Kalorien auftanken.

Hier erfahren Sie, wie Sie vor, während und nach dem Lauf essen gehen, um Ihr Training erfolgreicher zu machen.

Mahlzeit vor dem Lauf

Sie sollten versuchen, ungefähr eine Mahlzeit zu sich zu nehmen 3 oder 4 Stunden bevor du “Forrest Gump“ es auf. Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, einem mittleren Proteingehalt und einem niedrigen Fettgehalt sind in der Regel am besten. Kohlenhydrate zerfallen in Glucose, die Ihr Körper als Energie nutzen kann.

PS Sie sollten versuchen, zu Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken, gemäß a Stellungnahme von Experten. Dies kann sich erhöhen, wenn Sie bei besonders heißem und feuchtem Wetter laufen.

Snack vor dem Lauf

30 bis 60 Minuten vor längeren Läufen einen leichten Happen genießen. Es kann dazu beitragen, dass Ihr Zuckerspiegel konstant bleibt, und kann Ihr Risiko für ein Heißhunger auf Snacks reduzieren.

PSA: Sie sollten versuchen, vor jedem Training, insbesondere vor einem Lauf, schwere, scharfe, fettige, frittierte oder ballaststoffreiche Speisen zu vermeiden. Sie sind schwerer verdaulich und können mittelfristig Bauchbeschwerden verursachen 💩.

Was isst man beim Laufen

Ein Snack zwischendurch kann bei längeren Wanderungen in die Kupplung kommen. EIN Forschungsbericht zeigten, dass sich die Glykogenspeicher nach 1 oder 2 Stunden Laufen zu leeren beginnen. Um Ihre Energie dort zu halten, wo Sie sie haben möchten, essen Sie 30 bis 60 Kohlenhydrate pro Stunde bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern.

Zu Ihrer Information: Es ist am besten, deine längerfristigen Kohlenhydrate zu verteilen. Zum Beispiel ist das Naschen alle 20 bis 30 Minuten normalerweise der Durchschnitt, aber er variiert. Vergessen Sie auch nicht, während des Naschens zu trinken.

Was isst man nach dem Laufen

Die ideale Mahlzeit nach dem Lauf sollte dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, Mikrorisse in Ihren Muskeln (auch bekannt als Muskelkater) zu reparieren und Elektrolyte aufzufüllen. Das heißt, strebe eine Kombination aus Kohlenhydraten an, Protein, und Flüssigkeiten.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, nach einem Lauf so schnell wie möglich zu essen. Laut Internationale Gesellschaft für Sporternährung, können die Muskeln in den ersten 2 Stunden nach dem Training empfänglicher für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher sein.

Was sind einige gesunde Energie-Lebensmittel-Optionen?

Nicht alle Energienahrungsmittel sind gleich. Ihre beste Wette ist ein hochwertiger Riegel, ein Gel oder ein Kautablett, das Ihr Energieniveau hält, ohne einen Killer-Zucker-Crash zu verursachen. Hier sind unsere fünf besten Tipps, die Ihnen dabei helfen, die Distanz zu überwinden.

1. Beste Mid-Run-Bar: Das rettet Leben Dunkler Schokoladen-Haselnuss-Müsliriegel

Dies ist ein solider Snack am Vormittag oder Nachmittag, um den Hunger zwischen den Trainingseinheiten/Läufen zu stillen. Nicht-GVO? Prüfen. Glutenfrei? Jep. Lecker? Verdammt ja . Dieser leckere Leckerbissen von This Saves Lives besteht aus Kakaopulver, Zichorienwurzelfasern, ganzen Haferflocken und Haselnüsse.

2. Beste Bar für vor einem Lauf: Bonk Breaker Real Food Energieriegel Erdnussbutter & dunkle Schokoladenstückchen

Dieser glutenfreie Riegel ist die Bombe. Es verfügt über ein 4-zu-1-Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis, das Sie mit Energie versorgt. Rezensenten lieben, dass es keinen künstlichen Geschmack hat. Tapioka und getrockneter Zuckerrohrsirup verleihen ihm einen süßen Kuss, während die Erdnüsse und Haferflocken ihm eine befriedigende Textur verleihen.

3. Beste Energiekauartikel: Probar Bolt Energy Kausnacks

Energy Chews sind sehr beliebt, und das aus gutem Grund. Sie sind schnell, lecker und einfach unterwegs aufzubewahren. Diese Kausnacks von Probar enthalten die Vitamine C, B6 und B12. Sie haben auch 23 g Kohlenhydrate pro 30 g Portion für einen schnellen Energieschub.

Aber warten Sie, es gibt noch mehr! Es gibt sie in sechs leckeren Geschmacksrichtungen: Erdbeere, Beerenexplosion, Himbeere, Orange, rosa Limonade und Cran-Granatapfel.

4. Bestes Energiegel: GU Energy Original Sports Nutrition Energy Gel

Tanken Sie wie ein Gewinner mit diesem veganen und glutenfreien Energiegel. Jedes Paket enthält 100 Kalorien und essentielle Elektrolyte. Es wird mit einer Mischung aus Maltodextrin und Fructose hergestellt, die Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen könnte. Was Sie im Wesentlichen erhalten, sind die Kohlenhydrate, die Sie brauchen (ungefähr 20 bis 25 Gramm, je nach Geschmack) in der schnellsten Form – Zucker.

Das Gel kommt in Salted Caramel, Chocolate Outrage, Vanilleschote, Erdbeerbanane, Tri-Beere und Jet-Brombeere. Alle sind köstlich, aber die Schokoladen-Empörung scheint ein Fan-Favorit zu sein.

5. Bestes Elektrolytgetränk: Schlüsselnährstoffe Elektrolyt-Rückgewinnung Plus Limonaden-Ergänzungsgetränk

Geh rüber, Gatorade! Es gibt einen neuen Elektrolyt-Superstar in der Stadt. Dieses ketofreundliche Nahrungsergänzungsmittel ist zucker- und kalorienfrei. Es ist komplett pflanzlich und gesüßt mit stevia Extrakt. Es ist auch mit vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien formuliert, um die Unterstützung zu unterstützen Trainingserholung.

Reden wir über die Essenszubereitung, Baby

Nachdem wir nun einen Großteil der Lebensmittel behandelt haben, die den richtigen Treibstoff liefern, sprechen wir darüber, wie es für die Straße (oder die Offroad).

Gibt es einen richtigen Weg, Essen für unterwegs zu verpacken?

Es gibt zwar einige ziemlich konsistente Vorschläge, was Sie für einen Lauf essen sollten, aber es liegt ganz bei Ihnen, was Sie essen.

Es ist schön, ein paar schnelle Snacks zu haben vorbereitet und einsatzbereit, so dass Sie einfach greifen und loslegen können. Aber wenn Sie etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit in Ihre Kraftstoffvorbereitung investieren möchten, können Sie auch Mahlzeiten wenn du gehst.

Spielt die Kochmethode eine Rolle?

Ihre Kochmethode Wahl kann eine Trainingsmahlzeit absolut machen oder brechen. Das Essen großer Mengen roher Produkte vor dem Schnüren kann das Risiko erhöhen, dass der Läufer ins Trab geht. Vielleicht ist es besser, stattdessen Gemüse zu kochen, zu grillen, zu backen oder zu pochieren.

Sie müssen auch auf gebratenes oder in Tonnen von Öl gekochtes Essen aufpassen. Sie sind kalorienreich und fettreich, was sie schwer verdaulich machen kann. Niemand möchte mit etwas, das sich wie ein Topf kochender Säure im Magen anfühlt, laufen.

Zucker vs. Salz

Das hast du vielleicht schon gehört Zucker und Salz sind nicht gut für dich. Aber beides kann für eine gesunde Laufroutine tatsächlich von Vorteil sein.

Es ist in Ordnung, ein Salzbae zu sein

Salz ist eine wichtige Natriumquelle – eine der Elektrolyte die Ihrem Körper hilft, eine gesunde Menge an Flüssigkeit zu erhalten. Es hilft auch, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und Nerven zu funktionieren.

Schwitzen kann deinen Natriumspiegel senken, daher ist es wichtig, bei längeren Läufen etwas Salz zu essen. Einige der bekannten Sportgetränke mach den Trick auch.

Gießen Sie einige einfach Zucker auf mich

Zucker kann einen schnellen Energieschub liefern. Aber nicht alle Süßigkeiten sind gleich. Anstatt auf einem Stück Kuchen zu naschen, halten Sie es natürlich. Ein Löffel Honig, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein Stück frisches Obst reichen normalerweise aus.

Was Läufer vor einem Lauf auf keinen Fall essen sollten

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Vorschläge, aber Laufen Ernährungsregeln sind nicht in Stein gemeißelt. Es gibt jedoch einige Getränke und Lebensmittel, die Läufer vermeiden möchten – insbesondere solche, die viel Fett oder Koffein enthalten oder Verdauungsstörungen verursachen.

Diese beinhalten:

• Schnaps
• frittiertes Essen
• scharfes Zeug
• gesättigte oder Transfettsäuren
• Vollfettmilch wie Fettuccine Alfredo
• stark koffeinhaltige Getränke (z Diätlimonade, oder Energy-Drinks)

Während all dies sicherlich nicht schädlich sein wird, wenn es in Maßen genossen wird (schließlich haben wir alle unseren Ablass), liefern sie definitiv nicht den richtigen Kraftstoff für optimale Betriebsbedingungen. Sie sollten also an einem Lauftag nicht auf dem Speiseplan stehen.

Kilometerstand kann variieren, aber Konsistenz ist der Schlüssel

Laufen ist eine großartige Aktivität, die dir helfen kann, einen zu töten fitter Lebensstil. Denken Sie nur daran, dass Sie Ihren Körper kurz vor der Abreise mit Energie versorgen müssen. Das wird nicht für alle gleich aussehen – aber zu lernen, worauf Sie reagieren und was Sie vermeiden sollten, wird Ihnen einen großen Vorsprung verschaffen.

Erinnern: Essen/Snacks vor, Naschen während und Essen nach den Läufen ist die Kadenz. Hohe Kohlenhydrate, mittleres Protein und wenig Fett ist die Formel. Diese Ernährungsgrundlage gibt Ihrem Körper die Nahrung, die er benötigt, um Ihr Laufen konstant und effektiv zu halten.

PS Vergessen Sie natürlich nicht, die ganze Zeit zu hydratisieren.

source site