Langlebigkeitsexperte schwört auf diese 7 Übungen für stärkere Muskeln und weniger Schmerzen

Einer der schwierigsten Aspekte des Älterwerdens ist der Umgang mit Veränderungen in Ihrem Körper. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu sinken. Dies kann zu Muskelabbau führen und eine „Störung des Kohlenhydratstoffwechsels“ beschleunigen, die fast jeden betrifft, erklärt er Florence Comite, MDein Innovator in der Präzisionsmedizin mit mehreren Spezialgebieten in der Endokrinologie und Gründer des Komiteezentrum für Präzisionsmedizin und Gesundheit. Diese Veränderungen machen Sie anfälliger für altersbedingte Krankheiten wie Schlaganfall, Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen und Krebs. Um weiterhin ein unabhängiges, gesundes Leben zu führen, haben wir von einem Langlebigkeitsexperten die besten Übungen für stärkere Muskeln herausgefunden.

„Als Arzt und Wissenschaftler, der sich auf die Optimierung der Gesundheit spezialisiert hat, weiß ich, dass Bewegung, insbesondere Widerstandstraining, zur Erhaltung der Muskelmasse ein Schlüsselfaktor für die Verlängerung eines gesunden Lebens ist – von der Stoffwechselfunktion bis zur Umkehrung von Alterungsstörungen“, erklärt Dr. Comite. „Normalerweise empfehle ich unseren Kunden, neben Herz-Kreislauf-Übungen auch zwei Sitzungen Krafttraining einzuplanen, z. B. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen (besonders ideal bei Gelenkschmerzen oder Schwierigkeiten beim Gehen) oder eine Lieblings-Aerobic-Sportart auszuüben. Fügen Sie HIIT oder … hinzu hochintensives Intervalltraining, mindestens zweimal, wie später beschrieben.“

Nachfolgend finden Sie einige der besten Übungen für stärkere Muskeln, auf die ein Langlebigkeitsexperte schwört. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Muskeln zu formen und zu erhalten und dabei gleichzeitig Ihr Herz zu stärken. Bevor Sie jedoch mit einem neuen Training beginnen, empfiehlt es sich immer, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob es für Sie geeignet ist. Wenn ja, fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich bis zu einigen der kräftigeren Übungen auf der Liste von Dr. Comite vor.

Steady-State-Gehen

Die Schuhe zu schnüren und sich auf einen flotten, gleichmäßigen Spaziergang zu begeben, ist eine hervorragende Form von Herz-Kreislauf-Training und Ausdauertraining mit geringer Belastung. „Insbesondere die Konzentration auf das Herzfrequenztraining in Zone 2 (65 % bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) kann dazu beitragen, die aerobe Kapazität zu verbessern, die Fettverwertung als Energiequelle zu verbessern und die Durchblutung zu steigern, was die Erholung nach dem Training unterstützt“, erklärt Dr. Comite uns. „Ein gleichmäßiger Spaziergang, der Ihre Herzfrequenz in dieser Zone hält, kann die Gesundheit der Gelenke, die psychische Gesundheit, die Langlebigkeit und sogar die Schmerzbehandlung unterstützen.“ Sie empfiehlt, 45 bis 90 Minuten zu Fuß zu gehen.

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Zwerchfellatmung

Wie oft achten Sie in der geschäftigen Welt, in der wir leben, wirklich auf Ihre Atmung? Dr. Comite teilt uns mit, dass der Hauptgrund für Muskelbeschwerden aufgrund von Verspannungen darin liegt, dass Sie tagsüber und beim Training nicht richtig atmen.

„Wir atmen in der Brust, obwohl wir eigentlich in den Bauch atmen sollten“, sagt sie. „Um die Zwerchfellatmung zu üben, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass sich Ihr Bauch vor der Brust hebt. Sobald Sie den Dreh raus haben mit der tiefen Bauch- oder Zwerchfellatmung, probieren Sie zwei Atemübungen aus, 90/90 und Vierbeiner-Atmung … Diese Bewegungen helfen dabei, das Nervensystem auf Aktivität vorzubereiten, unseren Körper aus langen Sitzpositionen herauszuholen und durch die richtige Ausrichtung Schmerzen im unteren Rücken und Nacken zu lindern.“ Ihr Ziel sollte es sein, jeden Tag drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Atemzügen zu absolvieren.

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Planke/Seitenplanke

Das Ausführen von Plänen und Nebenplänen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihre isometrische Kraft zu verbessern. „Ein starker Rumpf ist für Stabilität, Gleichgewicht und die richtige Haltung unerlässlich [it] überträgt sich direkt auf die richtigen Übungstechniken“, erklärt Dr. Comite. „Dabei handelt es sich auch um Übungen mit geringer Belastung, sodass sie für Personen unterschiedlichen Fitnessniveaus und Alters geeignet sind.“ Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Verletzungen sowohl beim Training als auch bei alltäglichen Aktivitäten vorzubeugen.“

Klimmzüge/Inverted Rows

Unabhängig davon, ob Sie Klimmzüge oder umgekehrtes Rudern ausführen, setzen Sie Ihr Körpergewicht ein und nutzen es als „Last“ für diese Oberkörperübungen. „Beide sind fantastische Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Mobilisierung der Schultern und zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur“, sagt Dr. Comite. „Sie verbessern auch die Griffkraft, die ein wichtiger Maßstab für die Langlebigkeit ist und dazu beiträgt, den mit dem Alter einhergehenden Prozess des Verlusts der Immunabwehr zu verlangsamen. Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht genutzt wird, sind großartige Möglichkeiten, sich mit den Muskeln vertraut zu machen und die richtige Form aufzubauen, bevor man Fortschritte macht.“ zu intensiveren Aktivitäten.“

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Goblet Squats

Als nächstes empfiehlt Dr. Comite Becherkniebeugen, bei denen man in die Hocke geht und dabei eine Hantel oder Kettlebell wie einen Becher hält. „Kniebeugen sind eine entscheidende Übung, um unsere Quadrizeps, Kniegelenke und das Bindegewebe in unseren Knien und Hüften zu stärken“, erklärt Dr. Comite. „Becherkniebeugen sind effektiv, weil sie die Kraft deines Rumpfes, deines Oberkörpers und deines Unterkörpers erfordern, um die Last zu bewegen und so die Propriozeption und Koordination der Muskeln zu verbessern. Indem du das verwendete Gewicht mit der Zeit erhöhst, baust und stärkst du die Muskeln im gesamten Körper.“ Körper.”

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Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein wichtiger Bestandteil jedes effizienten Fitnessprogramms. Diese Form des Trainings führt zu Herzfrequenzvariabilität und stellt sicher, dass Sie 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, sagt Dr. Comite. „Wenn Sie mit einem Airbike, Laufband, Rudergerät, Crosstrainer oder Starimaster mit einer Intensität trainieren, die Sie zwei Minuten lang konstant halten können, gefolgt von einer zweiminütigen Pause über mehrere Runden, können Sie die Vorteile dieser Übung erzielen.“ ” Sie fügt hinzu. „HIIT-Workouts sind hilfreich, da sie viele Kalorien verbrennen, Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Auch Ihr Stoffwechsel ist nach einem HIIT-Workout länger höher, was dazu beitragen kann, Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzucker zu senken.“

Kreuzheben mit der Trap-Bar

Diese Liste der besten Übungen für stärkere Muskeln schließt mit dem Kreuzheben mit der Trap-Bar ab, bei dem Sie Kreuzheben mit einer Trap-Bar durchführen. Laut Dr. Comite ist Kreuzheben eine wichtige Krafttrainingsübung, die Ihre Lebenserwartung steigert und eine bessere Schmerzbehandlung fördert. „Kreuzheben mit der Trapezstange reduziert die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule, schont Ihre Gelenke und Schultern und ist vielseitiger als herkömmliches Kreuzheben“, sagt sie. „Diese Übung ist von entscheidender Bedeutung, da sie Ihre gesamte hintere Muskelkette beansprucht (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rückenstrecker, Latissimus und hintere Schultermuskulatur), was bei funktionellen Aufgaben und Hausarbeiten in Ihrem täglichen Leben hilft und außerdem das Gleichgewicht und die Koordination fördert . Darüber hinaus trägt es zum langfristigen Muskelerhalt bei und mildert die Auswirkungen von Osteoporose und Knochenmineralverlust.“ Dr. Comite schlägt vor, mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen zu beginnen und dabei die richtige Form zu verwenden.

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