Kann Kreatin Ihnen helfen, Fett abzubauen, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen? Mal sehen, was die Wissenschaft über das Abnehmen des Schnitts zu sagen hat.
Für Sportbegeisterte ist die Schneidephase eine Gratwanderung. Eine fettabbauende Ernährung und Trainingsroutine bedeutet unweigerlich, die Muskelleistung zu opfern … richtig? Vielleicht nicht.
Immer mehr Fitnessfans greifen nach Kreatin, um kompromisslos zu schneiden. Aber kann diese beliebte Ergänzung Ja wirklich geben Ihnen das Beste aus beiden Welten? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Ist Kreatin gut zum Abnehmen?
Ja! Ihr Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise in Ihren Muskelzellen und Ihrer Leber, Ihrem Gehirn, Ihren Nieren und Ihrer Bauchspeicheldrüse. Es schützt Ihre Muskeln, indem es Wasser in sie zieht und ihnen mehr Energie für körperliche Aktivität gibt.
Wenn Sie schneiden, verlieren Sie häufig Muskeln aufgrund von Änderungen in Ihrer Ernährung und Trainingsroutine. Kreatin könnte dazu beitragen, diesen Effekt abzuschwächen, indem es Ihren Muskeln hilft, das zu behalten, was sie für eine effiziente Metabolisierung benötigen.
Studien zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin den Körperfettanteil reduzieren, die Muskelkraft verbessern und steigern kann Leistung. Es kann auch helfen Muskeln schützen vor Schäden und hilft ihnen zu heilen.
Mit anderen Worten, Sie genießen weiterhin den Fettabbau in Ihrer Schneidephase, während Sie weniger Muskelmasse verlieren, als Sie es normalerweise tun würden. Nun, das ist jedenfalls die Idee. Wir brauchen definitiv mehr Forschung, um die volle Wirkung der Fähigkeit von Kreatin zu zeigen, Ihnen dabei zu helfen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen.
Wie wirkt Kreatin in Ihrem Körper?
Kreatin entsteht aus einer Kombination von drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Wenn es sich mit Phosphat in Ihren Muskeln verbindet, wird es zu Phosphokreatin, dem Treibstoff für den Zellstoffwechsel.
Neben dem Schutz der Muskeln während des Fettabbaus wurde Kreatin mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter:
PS Ältere Menschen können neben ihrem regulären Trainingsprogramm auch von mehr Kreatin profitieren.
Wie viel Kreatin sollte ich beim Schneiden verwenden?
Dein Körper brennt normalerweise herum 1 bis 3 Gramm (g) Kreatin täglich, abhängig von Ihrer aktuellen Muskelmasse. Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie mehr, als Sie wahrscheinlich allein durch Ihre Ernährung erhalten. Das bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, wenn Sie den Nutzen spüren möchten.
Viele Sportler beginnen mit einer „Ladephase“ von 0,3 g Kreatin pro kg Körpermasse (etwa 20 bis 25 g pro Tag). Diese Ladephase dauert 5 bis 7 Tage, bevor sie ihre Tagesdosis auf etwa 3 bis 5 g reduzieren.
Das Laden von Kreatin ist möglicherweise nicht unbedingt erforderlich. Viele Menschen schwören darauf, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass es auf die kleinere Tagesdosis ankommt gleich wirksam.
Ihre genaue Dosis hängt davon ab, wie stark Sie angeschwollen sind und wie intensiv Ihr Training wird. Wenn Sie ernsthaftes Bodybuilding betreiben, kann Kreatin Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen
Kreatin in Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmitteln: Was ist der Unterschied?
Es ist besser, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel. Kreatinreiche Lebensmittel enthalten:
- Hering
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Lachs
- Thunfisch
- Kabeljau
- Scholle
Aber … wenn Sie nicht genug Kreatin aus Ihrer Ernährung bekommen, können Nahrungsergänzungsmittel immer noch ausreichen.
Die häufigste Form der Kreatin-Ergänzung ist Kreatin-Monohydrat. Darauf wurde die überwältigende Mehrheit der Forschung durchgeführt. Forschung zeigt, dass diese Methode im Allgemeinen als sicher, billig und vertrauenswürdig gilt.
PSA: Achten Sie auf die Marken, bei denen Sie einkaufen. Der Markt ist voll von Kreatin-Spin-Off-Produkten, die behaupten, alle möglichen zusätzlichen Wirkungen zu haben. Nicht alle von ihnen haben die Forschung, um diese Behauptungen zu untermauern.
So fügen Sie Kreatin zu Ihrem Gewichtsverlustplan hinzu
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Kreatin in Ihre Trainingsroutine integrieren können, sprechen Sie mit einem Gesundheitsspezialisten oder einem Personal Trainer. Im Allgemeinen möchten Sie einige allgemeine Tipps befolgen:
- Sie können Kreatin entweder vor oder nach dem Training einnehmen, es gibt keinen „richtigen“ Zeitpunkt für die Einnahme.
- Vermeiden Sie es, Ihre gesamte Tagesdosis Kreatin auf einmal einzunehmen. Dies könnte Bauchschmerzen auslösen, also versuche es über den Tag zu verteilen.
- Planen Sie, wie schnell Sie abnehmen möchten, und stellen Sie sicher, dass es gesund und nachhaltig ist.
- Trinke genug! Kreatin zieht Wasser in Ihre Muskelzellen, also trinken Sie mehr, um es zu ersetzen.
- Viel Schlaf bekommen. Dies ist entscheidend, wenn Sie erhebliche Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen.
- Ernährung nicht vernachlässigen. Insbesondere Protein hilft dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten.
Welche Risiken bestehen bei der Verwendung von Kreatin zum Abnehmen?
Es gibt einen weit verbreiteten Glauben, dass Kreatin dazu führen kann, dass Sie während der Ladephase Fett zunehmen. Dies ist ein Mythos. Das hinzugefügte Wasser, das Kreatin zurückhält, wird in den Muskeln gehalten, nicht in den Fettzellen. Studien deuten darauf hin, dass Kreatinmonohydrat bei verantwortungsvoller Anwendung eine absolut sichere Ergänzung ist.
Allerdings kann die Einnahme von mehr als der empfohlenen Kreatindosis in einer Sitzung zu leichten Nebenwirkungen führen wie:
- Magenschmerzen und -beschwerden
- Durchfall oder Verstopfung
- Brechreiz
- Bluthochdruck (selten)
Sie können diese Nebenwirkungen meistens vermeiden, indem Sie Ihre tägliche Dosis aufteilen.
Natürlich kann es nachteilige Auswirkungen haben, wenn Sie schneiden zu schnell zu viel Gewicht. Diese schließen ein:
- Ernährungsmangel
- Beschädigter Stoffwechsel
- Muskelabbau
- Austrocknung
- Impulsives Fressen
- Beschädigte psychische Gesundheit
Die Aufrechterhaltung einer stetigen, nachhaltigen Gewichtsabnahme während Ihrer Abnehmphase sollte ein Hauptaugenmerk bei der Entwicklung Ihres Trainingsplans sein.
Wegbringen
Kreatin, insbesondere Kreatinmonohydrat, ist hilfreich für Athleten, die versuchen zu schneiden. Indem Sie Ihre Muskeln während des Trainings schützen, können Sie weiter formen, wenn Sie sonst darum kämpfen würden, Masse zu behalten.
Aber was auch immer Ihre Fitnessziele sind, achten Sie darauf, sie sicher und nachhaltig zu verfolgen. Schneiden Sie nicht zu schnell zu viel ab und achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, während Sie damit beschäftigt sind, Ihren idealen Körper zu kreieren.