Manchmal ist ein Nickerchen am Nachmittag die einzige Möglichkeit, den Tag mit Energie zu überstehen. Ein Nickerchen kann zwar Ihren nächtlichen Schlaf absolut beeinträchtigen, aber wenn Sie es richtig machen, bekommen Sie das Beste aus beiden Welten – großartige Nickerchen am Tag und schlafe nachts trotzdem gut. Mit ein paar Nickerchen-Tipps und Tricks im Ärmel können Sie diese ach so schreckliche Verzögerung in Ihrer nächtlichen Routine vermeiden.
Hier finden Sie zusätzliche Tipps für Ihren besten Schlaf 7 natürliche Schlafmittel bei Schlaflosigkeit und wie Schaffen Sie die perfekte Umgebung für eine bessere Erholung.
Tipps: Wie man ein Nickerchen macht, ohne den Schlaf zu ruinieren
Ein kollektives Aufatmen einleiten: Sie können sich darüber freuen, dass es möglich ist, ein Nachmittagsschläfchen zu genießen, ohne das Gefühl zu haben, Ihren Schlafzyklus für die nächsten fünf Tage ruiniert zu haben.
Während einige Menschen – wie oben erwähnt – generell Nickerchen vermeiden sollten, können die meisten Menschen mit der richtigen Strategie ein Mittagsschläfchen genießen und trotzdem ein gutes Auge zudrücken, wenn die Welt dunkel wird. Hier sind sieben Gebote und Verbote, die Sie vor Ihrem nächsten Nickerchen beachten sollten.
1. Versuchen Sie, am frühen Nachmittag ein Nickerchen zu machen
Je früher Sie ein Nickerchen machen können (sobald Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen), desto besser. Genau wie lange Nickerchen können späte Nickerchen Ihren Schlafzyklus stören und Sie nachts wach halten. Obwohl der zirkadiane Rhythmus jedes Menschen einzigartig ist, die meisten Menschen erleben Sie zwischen 13:00 und 15:00 Uhr einen Wachheitsabfall Wenn Sie es innerhalb dieses Zeitrahmens in einen ruhigen Bereich schaffen, ist dies die beste Wahl für ein gutes Nickerchen, das den nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt.
Der Raum, in dem Sie ein Nickerchen machen, sollte minimal hell sein. Dies ist tagsüber ohne raumverdunkelnde Vorhänge schwer zu erreichen, also investieren Sie auf jeden Fall in einige, wenn Sie viele Nickerchen machen.
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2. Legen Sie die Szene fest
Wenn Sie ein Nickerchen machen, können Sie es auch optimieren. Ihre Schlafumgebung sollte genauso erholsam sein wie Ihre Schlafumgebung. Idealerweise schläfst du am selben Ort, an dem du auch schläfst. Ein Nickerchen in einer erholsamen Umgebung – mit wenig bis gar keinem Licht, einer angenehmen Temperatur und einem Kissen, das zu Ihrem Schlafstil passt – kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Vorteile eines kurzen Powernap voll auszuschöpfen.
3. Nickerchen ohne Schuldgefühle
Ein Nickerchen sollte dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, nicht schlechter. Lassen Sie sich durch Ihr Nickerchen nicht dazu verleiten, zu spät zu arbeiten oder mehr zu tun – Sie brauchten die zusätzliche Ruhe aus einem bestimmten Grund. Dinge zu sagen wie: „Wenn ich jetzt ein Nickerchen mache, muss ich dafür später aufbleiben [insert task],“ kann Ihren Schlafzyklus weiter stören und dazu führen, dass Sie eine beschämende Einstellung zum Nickerchen entwickeln, als ob Sie es niemals tun sollten. Machen Sie also ein Nickerchen ohne Schuldgefühle, solange Sie noch Ihren wichtigsten Verpflichtungen nachkommen.
Und wenn Sie sich wegen Ihres Nachmittagsschläfchens immer noch schuldig fühlen, denken Sie daran, dass einige Kulturen buchstäblich Nickerchen in ihren gemeinsamen Tagesablauf einbauenwas Beweis genug sein sollte, dass Nickerchen gut für Sie sind.
4. Halten Sie Nickerchen kurz
Mehr ist nicht besser, wenn es um Nickerchen geht. Das Mayo-Klinik rät den Leuten dazu Nickerchen für nur 10 bis 20 Minuten. Das mag lächerlich kurz erscheinen – sogar sinnlos – aber die Forschung zeigt, dass Nickerchen dieser Länge möglich sind Wachheit verbessern ohne das benommene Gefühl nach dem Nickerchen, mit dem die meisten Menschen vertraut sind. Nickerchen, die nur 30 Minuten lang sind, können „Schlaf Trägheit,” eine Periode mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit unmittelbar nach dem Nickerchen.
Wenn Sie bis zu einer Stunde oder länger schlafen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus ernsthaft beeinträchtigen. Außerdem, sagt Fargo, kann das Aufwachen aus längeren Nickerchen dazu führen, dass Sie sich benommen und launisch fühlen, weil Sie dazu aus einem tieferen Schlaf aufwachen müssen. Dies kann die Vorteile (sprich: Wachheit) zunichte machen, die Sie sich von einem Nickerchen erhofft hatten.
5. Legen Sie Ihr Nickerchen nicht in die Zeit vor dem Bildschirm
Der ganze Sinn eines Nickerchens besteht darin, dass Sie sich besser fühlen, nicht schlechter. Wenn Sie Ihr Nickerchen mit Bildschirmzeit einschließen, kann das Nickerchen weniger effektiv werden, da dies der Fall ist Psychosoziale Auswirkungen der Bildschirmzeit (insbesondere die Nutzung sozialer Medien) kann jede Ruhe, die Sie durch Ihr Nickerchen gewonnen haben, zunichte machen.
Wenn Sie in einem Beruf arbeiten, der die Verwendung von Computern erfordert, ist es möglicherweise nicht möglich, die Bildschirmzeit vor Ihrem Nickerchen zu vermeiden. Aber das ist umso mehr ein Grund, Bildschirme nach dem Nickerchen für einige Momente zu meiden. Legen Sie Ihr Handy weg und tun Sie etwas, um die Entspannung zu verlängern: Meditieren Sie fünf Minuten, strecken Sie Arme und Beine aus, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder essen Sie einen gesunden Snack. Machen Sie sich dann wieder an die Arbeit oder welche Aufgabe auch immer Sie gerade ruft.
6. Ersetzen Sie Ihr Nickerchen nicht durch Koffein
Jeder ist beschäftigt und Burnout ist auf einem Allzeithoch – aber Stress und Angst um Arbeit und Leben halten uns alle mit 100 Meilen pro Stunde am Laufen. Es ist oft verlockend, den Nachmittag mit einer zusätzlichen Tasse Kaffee zu überstehen und zu glauben, dass Sie mehr Dinge von Ihrer To-Do-Liste streichen werden, aber Ihrem Körper wird ein Powernap besser dienen.
Der Konsum von Koffein am Nachmittag ist mit nächtlicher Wachheit verbunden, auch wenn Sie Ihren Nachmittagskaffee sechs Stunden vor dem Schlafengehen trinken. Und das Trinken von Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen verzögert die Melatoninproduktion (das Hormon, das Sie schläfrig macht). fast eine Stunde.
Ein kurzes Nickerchen kann jedoch die Schläfrigkeit verringern, Fokus verbessern und Produktivität erhöhen ohne den gefürchteten Koffein-Crash.
Warum wir uns nachmittags müde fühlen
Der natürliche Energie- und Konzentrationsabfall, den Sie nach der Mittagszeit spüren, wird als „Nachmittagstief“ bezeichnet. Dies ist ein Teil von Ihnen circadianer Rhythmus, die biologische Uhr in Ihrem Körper, die Ihren Schlafzyklus reguliert. Es wird durch Schwankungen von Hormonen und Neurotransmittern, insbesondere Cortisol und Adenosin, verursacht.
Cortisol macht Sie wach und aufmerksam. Der Cortisolspiegel im Körper ist im Allgemeinen zu Beginn des Aufwachens höher und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Ihr Körper produziert jedoch mehr Cortisol als Reaktion auf bestimmte Reize, wie z. B. Bewegung, weshalb Sie sich durch ein Nachmittagstraining wacher fühlen können.
Adenosin, auf der anderen Seite, macht Sie schläfrig und Ihr Körper scheidet im Laufe des Tages mehr davon aus. (Fun Fact: Koffein blockiert Adenosinrezeptoren auf Ihren Zellenweshalb es funktioniert, um Sie wachsam zu halten.)
Abgesehen von Ihrer natürlichen inneren Uhr beeinflussen Dinge wie nächtliche Schlafqualität, Ernährung, Koffeinkonsum, Raumtemperatur, Bildschirmzeit und Bewegungsgewohnheiten die Nachmittagsmüdigkeit. Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit tragen ebenfalls zur Tagesschläfrigkeit bei.
Wer sollte nicht ein Nickerchen machen
Dr. Ramiz Fargo, medizinischer Direktor für die Zentrum für Schlafstörungen der Loma Linda Universitysagte CNET, dass die meisten Menschen ein Nickerchen machen und trotzdem einen gesunden Schlafzyklus genießen können, aber Menschen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, sollten es vermeiden, ein Nickerchen zu machen.
Bei Menschen, die bereits unter nächtlicher Wachheit leiden, kann ein Nickerchen das Problem verschlimmern und auf verschiedene Weise zu Schlafstörungen führen, darunter:
Wenn bei Ihnen keine Schlafstörung diagnostiziert wurde und Sie normalerweise keine Probleme haben, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, können Sie höchstwahrscheinlich ohne Probleme ein Nickerchen machen.
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.