Es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der weißen Reis nicht mag. Es ist vielseitig, beruhigend und kann jeden Geschmack aufnehmen, den Sie ihm entgegenbringen. Ganz gleich, ob es die Basis einer Burrito-Schüssel ist oder darin eingewickelt, in Ihr frisches Lieblings-Sushi gerollt oder einfach als Beilage zu Ihrem Lieblings-Gemüse- und Proteingericht verwendet wird, dieses Getreide wird von vielen wirklich geliebt. Da viele Reisliebhaber jedoch wissen, dass er stärker verarbeitet ist als andere Reissorten, stellen sie möglicherweise seinen Nährwert in Frage und stellen sich die wichtige Frage: Ist weißer Reis gesund?
Eine anspruchsvolle Frage, auf die es viele komplexe Antworten gibt. Einerseits ist weißer Reis fettarm und relativ kalorienarm und kann in verschiedenen gesunden Gerichten verwendet werden. Im Gegensatz dazu wird weißer Reis einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen, bei der Kleie, Keime und Schalen entfernt werden – und damit auch die meisten seiner Ballaststoffe und Nährstoffe.
Um mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken des Verzehrs dieses beliebten Getreides zu erfahren, haben wir die Hilfe einiger erfahrener Ernährungsberater in Anspruch genommen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über Ihre Lieblingskohlenhydrate unter „6 gesündeste Brote zum Abnehmen, sagen Ernährungsberater“.
Ein Blick auf die Nährwertangaben
Eine Tasse gekochter weißer Reis enthält:
Makronährstoffe:
- 242 Kalorien
- 4,4 Gramm Protein
- 0,4 Gramm Fett
- 53,2 g Kohlenhydrate
- 0,6 g Ballaststoffe
Mikronährstoffe:
- 5,6 Milligramm Kalzium
- 3,7 Mikrogramm Folat
- 53,9 Milligramm Kalium
- 68,8 Milligramm Phosphor
- 24,2 Milligramm Magnesium
- 0,4 Milligramm Eisen
Wie die Ernährung für eine Tasse gekochter brauner Reis stapelt sich im Vergleich:
Makronährstoffe:
- 218 Kalorien
- 4,5 g Gramm Protein
- 1,62 Gramm Fett
- 45,8 Gramm Kohlenhydrate
- 3,51 Gramm Ballaststoffe
Mikronährstoffe:
- 19,5 Milligramm Kalzium
- 7,8 Mikrogramm Folat
- 154 Milligramm Kalium
- 150 Milligramm Phosphor
- 85,8 Milligramm Magnesium
- 1,2 Milligramm Eisen
4 Vorteile von weißem Reis
1. Es ist eine Energiequelle
Entsprechend Trista Best, MPH, RD, LD bei Balance One-ErgänzungenWeißer Reis „ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das eine schnelle und leicht verdauliche Energiequelle darstellt und besonders für Personen von Nutzen sein kann, die sich körperlich betätigen oder einen schnellen Energieschub benötigen.“
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper auf natürliche Weise mit Energie, wann immer Sie sie essen, aber die spezifische Wirkung hängt von der Art der Kohlenhydrate ab. Zum Beispiel raffinierter Zucker und Getreide schneller in den Blutkreislauf aufgenommen weil es ihnen an Ballaststoffen mangelt, was bedeutet, dass Sie möglicherweise sofort einen Energieschub verspüren, aber später möglicherweise einen Absturz verspüren. Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate – wie stärkehaltiges Gemüse oder Hülsenfrüchte – liefern Ihnen langsamer und nachhaltiger Energie. Weißer Reis kann Ihnen also einen „Energieschub“ geben, der jedoch möglicherweise nicht so lange anhält, als wenn Sie braunen Reis oder ein anderes Vollkorn essen würden.
2. Weißer Reis ist eine glutenfreie Getreideoption
Ein gesunder Vorteil von weißem Reis besteht darin, dass er völlig glutenfrei ist, „was ihn für Personen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie geeignet macht“, sagt Best. „Es kann ein wertvolles Grundnahrungsmittel für diejenigen sein, die sich glutenfrei ernähren und nach alternativen Getreideoptionen suchen.“
Wenn Sie jedoch aus medizinischen Gründen auf Gluten verzichten müssen, sollten Sie vor der Verwendung von weißem Reis mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse gibt es möglicherweise bessere glutenfreie Getreideoptionen.
3. Obwohl es raffiniert ist, enthält es immer noch einige Nährstoffe
Wie wir bereits erwähnt haben, handelt es sich bei weißem Reis um ein verarbeitetes Getreide, was bedeutet, dass dem Korn viele Nährstoffe entzogen werden, bevor es in die Regale der Lebensmittelgeschäfte kommt. Allerdings enthält diese Reissorte noch einige Makro- und Mikronährstoffe, die für Ihre allgemeine Gesundheit hilfreich sind.
„Trotz seiner raffinierten Natur enthält weißer Reis essentielle Nährstoffe wie Folsäure, Thiamin und Eisen, die zur gesamten Nährstoffaufnahme beitragen“, sagt er Mary Sabat MS, RDN, LD.
Obwohl er also weniger Nährstoffe enthält als etwas wie brauner Reis, geht nicht alles verloren.
4. Es ist fett- und cholesterinarm
Auch hier hängt viel von Ihren spezifischen Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen ab. Dennoch fügt Sabat hinzu, dass weißer Reis „von Natur aus wenig Fett und Cholesterin enthält, was ihn zu einer geeigneten Wahl für Personen macht, die ihr Gewicht kontrollieren oder die Herzgesundheit erhalten möchten.“
Wenn Sie jedoch auf Ihre allgemeine Herzgesundheit achten oder versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Harvard Health sagt, dass Vollkornprodukte aufgrund ihres Ballaststoffgehalts von entscheidender Bedeutung sind. Wenn Sie also weißen Reis wegen seines geringen Fett- und Cholesteringehalts essen möchten, achten Sie darauf, ihn den ganzen Tag über mit anderen Vollkornprodukten auszugleichen.
3 Nachteile von weißem Reis
1. Es enthält weniger Nährstoffe als andere Getreidearten
„Im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten wird weißer Reis stärker verarbeitet und von Kleie und Keimen befreit, was zu einem geringeren Nährstoffgehalt führt“, sagt Best.
„Der Raffinierungsprozess entfernt einen erheblichen Teil der essentiellen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in den äußeren Reisschichten vorhanden sind, und im Vergleich zu braunem Reis, der diese Nährstoffe behält, enthält weißer Reis weniger gesundheitsfördernde Verbindungen“, fügt Sabat hinzu.
Brauner Reis enthält beispielsweise nicht nur mehr Ballaststoffe als weißer Reis – 3,5 Gramm in braunem Reis gegenüber 0,6 Gramm in weißem Reis –, sondern brauner Reis hat auch einen höheren Gehalt an anderen Mikronährstoffen, darunter Eisen, Folsäure und Magnesium.
2. Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index
Laut Best und Sabat besteht ein potenzieller Nachteil des Verzehrs von weißem Reis darin, dass er eine … hoher glykämischer Index (GI). Dies bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Ihr Blutzuckerspiegel schneller ansteigt als bei Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index. Dies liegt daran, dass Ihr Körper nicht lange braucht, um weißen Reis zu verarbeiten.
„Dies kann für Diabetiker oder Personen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, problematisch sein“, sagt Best. „In dieser Hinsicht könnte die Entscheidung für Vollkornalternativen also vorteilhafter sein.“ Sabat fügt außerdem hinzu, dass „der maßvolle Verzehr von weißem Reis und die Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen kann, diesen Effekt abzumildern.“ [on your blood sugar].”
Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt, ist etwas, das in Großbritannien ansässig ist Nationaler Gesundheitsservice (NHS) weist eloquent auf den GI-Wert im Verhältnis zur Gesundheit eines Lebensmittels hin: „Lebensmittel mit einem hohen GI sind nicht unbedingt ungesund und nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind gesund. Beispielsweise sind Wassermelone und manchmal Pastinaken Lebensmittel mit hohem GI, während Schokolade.“ „Kuchen hat einen niedrigeren GI-Wert“, berichtet der NHS.
Das heißt, ja – es spielt eine Rolle, wie sehr ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihren Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten. Um jedoch effektiv festzustellen, ob ein Lebensmittel wirklich gesund ist oder nicht, ist es wichtig, die Gesamtwirkung eines Lebensmittels als Ganzes zu beurteilen.
3. Es fehlen Ballaststoffe
Einer der wohl größten Unterschiede zwischen weißem Reis und anderen Reissorten ist der Mangel an Ballaststoffen.
„Der Raffinierungsprozess von weißem Reis entfernt den Ballaststoffgehalt, der für die Gesundheit des Verdauungssystems und die Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls unerlässlich ist“, sagt Best. „Ohne Ballaststoffe kann weißer Reis weniger sättigend sein, was dazu führen kann, dass man zu viel isst oder die Portionsgrößen weniger kontrollieren kann.“
„Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen Darmkrebs„, fügt Sabat hinzu.
Wenn Sie weißen Reis als Kohlenhydrat in Ihrer Mahlzeit verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie andere Möglichkeiten finden, Ballaststoffe wie Gemüse, Obst oder Bohnen einzustreuen.
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Ist weißer Reis also gesund?
Wie Sie sehen, ist es schwierig festzustellen, ob weißer Reis tatsächlich gesund ist oder nicht. Der Mangel an Ballaststoffen und Nährstoffen sowie die Tatsache, dass er einen hohen glykämischen Index hat, machen weißen Reis zu einer Wahl, die nicht so vorteilhaft ist wie andere Arten von unraffiniertem Reis oder Vollkornreis.
Wenn Sie jedoch ein köstliches Kohlenhydrat für Ihre Mahlzeit benötigen – insbesondere etwas Glutenfreies – kann weißer Reis eine gute Wahl sein, solange er in Maßen konsumiert wird. Stellen Sie beim Verzehr sicher, dass Sie „neben Ihrem weißen Reis noch eine Vielzahl anderer nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen“, rät Sabat.
„Für Personen, die eine optimale Gesundheit und Ernährung anstreben, wird empfohlen, die möglichen Nebenwirkungen zu berücksichtigen, es in Maßen zu konsumieren und die Ernährung durch gesündere Alternativen zu diversifizieren“, sagt Sabat.
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Der Beitrag Ist weißer Reis gesund? „7 Effects of Eating It“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.