Rudern mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken. Aber es ist ein tolles Ganzkörpertraining, das Ihren ganzen Körper wirklich zum Pumpen bringt und mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile bietet.
Wir haben uns mit einem Ruderexperten zusammengetan und ein fantastisches Training zusammengestellt, das hauptsächlich auf Rudern basiert, aber andere Bewegungen beinhaltet, um Ihnen dabei zu helfen, den Schweiß über Bord zu treiben. Wir erklären auch, wie Rudern einige überraschende Vorteile für Ihren Körper bringen kann.
3 Vorteile des Ruderns für den ganzen Körper
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass es beim Rudern nur um die Kraft des Oberkörpers geht. Aber beim Rudern drückst du auch mit deinen Beinen und spannst deinen Kern an, also ist es ein super effektives Ganzkörpertraining.
Hier sind die anderen Vorteile des Ruderns.
1. Rudern verbrennt einen Haufen Kalorien
Wie bei Indoor-Cycling, du kontrollierst die Intensität, also musst du dich selbst zur Rechenschaft ziehen. Aber wenn Sie Ihre Form und Intensität beibehalten, ist Rudern ein Training wie kein anderes.
Gemäß Harvard Medizinschule, 30 Minuten kräftiges Rudern verbrennt je nach Körpergewicht 300 bis 440 Kalorien. Das entspricht ungefähr einer halben Stunde stationärem Radfahren mit 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde, was ziemlich schnell ist Fahrrad sesh.
Aus diesem Grund verwenden einige Leute Rudern zur Unterstützung der Gewichtsabnahme Bemühungen.
2. Hochintensive Intervalltrainingseinheiten wie Rudern sind der Kick-Ass für Cardio
Workouts, die intensive Aktivitätsausbrüche mit Ruhephasen abwechseln, sind ein absoluter Segen für Sie Herz und Lunge.
Laut a Forschungsrückblick 2021, Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann die Funktion Ihrer Zellen verbessern, insbesondere wenn Sie auf Insulin ansprechen (das hilft, Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen).
Aber vor allem ist es für die meisten Menschen sicher, HIIT auszuprobieren, und die Leute scheinen an HIIT-Routinen festzuhalten. Und Konsistenz ist wichtig, um die Vorteile der Übung zu maximieren.
3. Rudern baut Ausdauer auf – und Ausdauer kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern
Es ist kein Geheimnis, dass du umso länger laufen/schwimmen/rudern kannst, je mehr Cardio du machst. Außerdem es reduziert Adipositas (das Vorhandensein von Fettgewebe) im ganzen Körper und fördert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Aber eine verbesserte Ausdauer kann auch zu Folgendem beitragen:
- verbesserte Lungenfunktion
- ein reduziertes Risiko von Depression
- besser Knochen Gesundheit
- verbessert Selbstbild
Rudern kreuzt diese Ausdauerboxen an. Im Laufe der Zeit spüren Sie möglicherweise Verbesserungen in allen oben genannten Bereichen.
Also spring drauf Rudergerät, und lass es uns holen!
Ein 20-Minuten-Intervall-Rudertraining
Rudern ist „a Ganzkörpertraining das 84 Prozent der Muskeln in Ihrem Körper beansprucht“, erklärt Annie Mulgrew, zertifizierte Fitnesstrainerin und Programmdirektorin bei Stadtreihe in New York.
Aber die meisten Leute haben keine Ahnung, was sie auf einem Rudergerät tun sollen, außer da zu sitzen und, ähm, zu rudern. Wenn Sie einem Rudertraining andere Übungen hinzufügen – es zu einem Intervall-Rudertraining machen – können Sie andere Muskeln im ganzen Körper für maximalen Nutzen ansprechen. Es geht nicht nur um die Bewegung des Ozeans.
Bereit, in Aktion zu treten? Probieren Sie diese 20-Minuten-Intervallroutine aus, die Mulgrew basierend auf ihrem Unterricht in City Row erstellt hat.
Einstieg
Du beginnst mit einem Warmup und Isolationsübungen. Dann begeben Sie sich in einen pyramidenförmigen Zirkel, der zwischen Sprints auf dem Rudergerät und Kraftbewegungen davon abwechselt.
Sie werden die Erwähnung der Zwischenzeit bemerken, das ist die Zeit, die benötigt wird, um 500 Meter zu rudern. Der Bildschirm der Maschine zeigt Ihre Zwischenzeit an, damit Sie sie im Auge behalten können.
Mit schnellen Intervallen auf dem Rudergerät und Kraftübungen, die von der Maschine ausgeführt werden, verbrennt diese Killer-Routine Fett, verbessert die Ausdauer und macht wirklich Spaß.
Ruderform: So machen Sie es richtig
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, die richtige Ruderform zu finden – was schwierig sein kann. Hier zerlegt Mulgrew es in vier einfache Schritte.
Es gibt richtige und falsche Wege, um die perfekte Reihe hinzubekommen. Aber anstatt den nächsten Piraten zu fragen, kannst du Folgendes versuchen:
- Beginnen Sie in der Fangposition, mit gebeugten Knien, geradem Rücken, Hintern und nach vorne gestreckten Armen.
- Drücken Sie durch Ihre Beine nach hinten, während Sie sich fast gleichzeitig zurücklehnen. Vermeiden Sie es am besten, mit der Hüfte zu führen.
- Sobald Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gelehnt haben, ziehen Sie die Stange bis zur Spitze Ihrer oberen Bauchmuskeln (direkt unterhalb Ihrer BH-Linie, falls vorhanden), und halten Sie Ihre Ellbogen angehoben. Diese Position ist bekannt als die Fahrt, und Sie sollten es vor der Rückkehr eine solide Sekunde lang halten.
- Für die Rückkehr strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Oberkörper aus.
- Kommen Sie mit einem Hüftgelenk nach vorne und halten Sie Ihren Kern fest.
- Beuge deine Knie, um in die Fangposition zurückzukehren.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kern während des gesamten Schlags stark und fest bleibt. Dies verhindert eine wackelige Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen.
Die Intervallübungen: Wie man sie festnagelt
Das richtige Rudern ist ein wichtiger Teil eines ruderzentrierten Trainings. Aber wenn Ihre Form während der intermittierenden Übungen in diesem Training ausfällt, können Sie sich Vorteile nehmen – oder, noch schlimmer, sich selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Kniebeugen
Kniebeugen helfen Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads aufzubauen und Ihren Kern zu stärken.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten gerade aus oder halten Sie Ihre Hände in Gebetshaltung vor Ihrer Brust (je nachdem, was bequemer ist).
- Gehen Sie in die Hocke und schicken Sie die Hüften nach hinten, während sich die Knie beugen. Achte darauf, dass Brust und Schultern aufrecht bleiben.
- Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und fahren Sie zurück in eine stehende Position.
Hinausgehen
Walk-Outs helfen Ihnen engagieren Sie Ihren Kern während Sie Ihre bekommen Schultern und Oberarme beteiligt.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Beuge dich nach unten und lege die Hände vor deinen Füßen auf den Boden.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, während Sie Ihren Kern anspannen, Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und einen flachen Rücken beibehalten (als ob Sie eine Planke machen würden).
- Wenn sich Ihre Hände unter Ihrem Kopf befinden, kehren Sie die Richtung um und gehen Sie mit Ihren Händen zurück in die Ausgangsposition.
Liegestütze mit Schulterklopfen
Liegestütze Konzentrieren Sie Ihre Anstrengung auf Ihre Brust- und Schultermuskulatur. Fügen Sie Schulterklopfen hinzu und Sie maximieren die Gewinne. Eine Wiederholung beinhaltet Folgendes:
- Machen Sie einen Liegestütz. (Wir haben Tipps für den perfekten Liegestütz Hier.)
- Oben halten hohe Planke Position.
- Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter.
- Tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter und greifen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten.
(Profi-Tipp: Je breiter Ihre Füße sind, desto einfacher wird dies sein.)
Trizeps eintauchen
Vergiss die nicht Trizeps!
- Benutze einen Bank, Box oder sogar der Ruderer, um Dips auszuführen. Wenden Sie sich vom Objekt ab und legen Sie Ihre Hände auf die Kante, halten Sie die Arme gerade und die Fersen auf dem Boden.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind, und halten Sie den Oberkörper so vertikal wie möglich.
- Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
Überlegungen
Rudern kann Ihrem ganzen Körper Vorteile bringen –solange du es sicher machst.
Es ist eine geringe Auswirkung, sicher. Aber als olympische Sportart hat Rudern laut a eine recht hohe Verletzungsrate, insbesondere im Rücken, Brustkorb und in den Schultern Rückblick 2020 des Studiums.
Die Autoren des Reviews empfehlen, außerhalb des Ruderns an der Kraft der Beinstreckung zu arbeiten. Sie können Übungen wie verwenden Kniebeugen und Ausfallschritte um Ihre Beinstreckerkraft zu stärken.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf olympischem Niveau arbeiten, aber jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Form auf den Punkt zu bringen, während Sie den Widerstand leichter halten. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie nach einer Verletzung wieder zum Sport zurückkehren, kann es von Vorteil sein, Ihre Ruderreise unter der Aufsicht eines Trainers aufzunehmen, der Ihnen helfen kann, die richtige Form beizubehalten. Wir haben eine praktische Anleitung zur perfekten Ruderform Hier.
tl;dr
Rudern ist eine Kraft für Ihren ganzen Körper und kann helfen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, Ausdauer, und gemeinsame Stärke.
Durch abwechselndes Rudern mit Kraftübungen im 20-Minuten-Intervallzirkel können Sie diese Vorteile noch stärker hervorheben. Außerdem wirst du jede Menge Kalorien verbrennen dabei — und es macht Spaß!