Jeder fühlt sich manchmal in einer Sackgasse gefangen. Egal, ob Sie Ihren Job satt haben, in Ihrem Privatleben uninspiriert sind oder keine Motivation haben, ins Fitnessstudio zu gehen, wir alle kennen es. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass das Mittel gegen Apathie in der Mitte des Lebens im Krafttraining zu finden ist? Selbst wenn Sie bereits ein leidenschaftlicher Fitnessstudiobesucher sind, der sechs Tage die Woche trainiert, kann eine Abwechslung Ihrer Fitnessroutine mit diesen Kraftaufbauübungen Ihnen helfen, sich aus Ihrem Einbruch im mittleren Alter zu erheben und Ihrem Training neues Leben einzuhauchen.
Menschen jeden Alters, Geschlechts und Fitnessniveaus können vom Krafttraining profitieren. Neben der Unterstützung beim Aufbau schlanker Muskelmasse und der Vorbereitung Ihres Körpers auf den Strand, Forschung zeigt, dass Krafttraining hilft, Sarkopenie (dem natürlichen Verlust von Muskelmasse und -funktion, der mit dem Alter auftritt) vorzubeugen. Außerdem kann die Steigerung Ihrer Kraft Ihre Lebensdauer verlängern, indem das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verringert wird, so die Nationale Gesundheitsinstitute (NIH).
Wir haben mit gechattet Lanze Richards, CPT, Lebensdauer Personal Trainer und ARORA-Coach, der fünf lebensverändernde Kraftübungen mit Ihnen teilt, die Ihnen dabei helfen, den Einbruch im mittleren Alter zu überwinden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind, zusammen mit detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Dann, wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich die 7 besten Übungen für Männer an, um ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen.
Kreuzheben mit Sechskantstange
Kreuzheben ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Gesamtkraft. Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt Ihre hintere Kette (Rückseite), die Ihren Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads umfasst. Außerdem gibt es viele Variationen des Kreuzhebens, die über die Verwendung einer Hex-Stange hinausgehen, einschließlich Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern.
„Benutzen Sie eine mit Platten beladene Sechskantstange, treten Sie in die Mitte der Stange. Gehen Sie dann in die Hocke und greifen Sie die Griffe an Ihrer Seite“, weist Richards an. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter nach hinten spannen und Ihren Kern anspannen, bevor Sie Ihre Füße in den Boden drücken und die Stange in eine stehende Position ziehen. Dann senken Sie die Stange wieder auf den Boden.“
Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen. Wenn Sie keine Sechskantstange zur Hand haben, können Sie ein Paar Hanteln verwenden, die an Ihrer Seite hängen.
Kurzhantel-Becher-Kniebeuge
Kniebeugen sind die effektivste Beinübung, um einen straffen Po zu formen und die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Das liegt daran, dass sie eine Menge Variationen haben und auf die Gesäßmuskeln abzielen, die die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper sind, so die Experten von Gesundheitslinie.
„Halten Sie eine Hantel an Ihrer Brust, während Sie Ihren Kern anspannen, Schultern und Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander halten [toes] darauf hingewiesen“, sagt Richards. „Fahren Sie mit Ihren Hüften nach hinten und unten, wenn Sie in die Hocke gehen. Als nächstes versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen und Ihre Füße in den Boden zu drücken und wieder in eine stehende Position zu bringen.”
Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen durch. Wenn die Verwendung einer Hantel schwierig ist, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, bis Ihre Kraft zunimmt.
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Latziehen/Klimmzüge
Latzüge und Klimmzüge gehören zu den effektivsten Kraftübungen, um die Oberkörperkraft aufzubauen und einen gemeißelten Rücken zu schnitzen. Diese zusammengesetzten Übungen trainieren Ihren Latissimus (die größten Muskeln in Ihrem Rücken), Delts (Schultern) und Bizeps für einen vollständigen Oberkörper-Look.
„Wenn Sie eine Kabelzugmaschine haben, greifen Sie nach der Stange und setzen Sie sich auf den Sitz. Wenn Sie auf die obere Rolle blicken, lehnen Sie sich leicht zurück, ziehen die Stange unter dem Kinn bis zu Ihrem Schlüsselbein und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie keine Kabelmaschine haben, können Sie jede Stange in der Luft finden und sich daran festhalten. Wenn Sie auf die Stange schauen, ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet”, erklärt Richards.
Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen für Pulldowns und drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich für Klimmzüge.
Kurzhantel-Bankdrücken
Eine weitere effektive Mehrgelenksübung, das Bankdrücken mit Kurzhanteln, ist eine fantastische Variante des Bankdrückens, die Brust, Trizeps und Schultern Größe und Kraft verleiht.
„Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich flach auf eine Bank“, weist Richards an. „Halten Sie Ihre Schultern unten in einem 45-Grad-Winkel. Als nächstes drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihren Rücken auf die Bank und drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust. Dann senken Sie sie langsam wieder ab und halten den Oberarm an einen 45-Grad-Winkel zum Körper.”
Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Machen Sie Liegestütze in einem höheren Wiederholungsbereich, wenn Sie keine Hanteln haben.
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Planke
Um diese Liste lebensverändernder Ganzkörper-Kraftübungen auszugleichen, ist die Planke eine klassische Übung, die Ihren Kern stärkt, einschließlich der Bauchmuskeln.
„Gehen Sie in eine Liegestützposition und halten Sie sie so lange wie möglich. Arbeiten Sie daran, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule hochgezogen zu halten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Körper von den Füßen bis zum Kopf in einer geraden Linie“, sagt Richards.
Versuchen Sie mindestens eine Minute zu halten. Je länger desto besser!
Der Beitrag Mitten im Mittelalter? Diese 5 Kraftübungen sind lebensverändernd erschienen zuerst auf Eat This Not That.