Eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, begrenzen. Die Forschung hat kohlenhydratarme Diäten mit einigen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Lohnt es sich, „bis dann“ zu sagen? zu einigen Ihrer Lieblingsspeisen mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Nudeln und Sauerteig? Könnte sein. Aber es ist nicht für jeden das Richtige.
Hier ist eine Anleitung, was Sie essen sollten, wenn Sie in eine kohlenhydratarme Diät einsteigen, zusammen mit ein paar Beispiel-Mahlzeitenplänen.
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu anderen Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, verringern.
Warum eine so große Umstellung vornehmen? Eine kohlenhydratarme Ernährung könnte Ihnen helfen, bestimmte gesundheitliche Bedenken zu vermeiden, die mit modernen kohlenhydratreichen Diäten verbunden sind, wie z eine große Studie zeigte. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
Arten von Low-Carb-Diäten
Sie können Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufbauen, indem Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, aber es gibt auch beliebte Diäten, denen Sie folgen können.
Für kohlenhydratarme Diäten bedeutet das, weniger als zu bekommen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 26 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten sind es 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten.
Dies mag wie eine einfache Regel erscheinen, aber für die meisten Menschen wäre dies eine große Veränderung gegenüber ihrer typischen Ernährung. Amerikaner beziehen normalerweise 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Der ketogene (ketogene) Diät gibt es in vielen Formen, aber die Standard-Keto-Diät bedeutet, dass Sie 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 10 Prozent aus Kohlenhydraten beziehen.
Der Atkins-Diät erfordert, dass Sie in den ersten 2 Wochen jeden Tag 20 Gramm Kohlenhydrate essen und dann langsam steigern, bis Sie 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erreichen.
Obwohl Keto und Atkins wahrscheinlich die bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten sind, gibt es viele andere, wie die kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diät, die Bulletproof-Diät und die Dubrow-Diät.
Low-Carb-Diätpläne
Low-Carb-Diäten können eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich einiger, die mehr Kohlenhydrate enthalten, abhängig von der Makrozusammensetzung Ihrer bevorzugten Low-Carb-Diät.
Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten Sie die meisten Ihrer täglichen Kalorien aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln wie diesen erhalten:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gemüse, Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Tomaten, Artischocken, Spargel
- Proteinquellen: Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, rotes Fleisch, kohlenhydratarme Proteinpulver
- Fette: Olivenöl, Avocados, ungesüßte Kokosnuss, Kokosöl, Ghee
- Fettreiche Milchprodukte: Vollfettkäse, Joghurt, Hüttenkäse, Kefir
- Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Erdnussbutter, Walnüsse, Kürbiskerne
- Low Carb Früchte (in Maßen): Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone, Zitronen
- Zero-Carb-Getränke: Kaffee, Kräutertee, Wasser, Mineralwasser
Lebensmittel, die in Maßen gegessen werden sollten
Abhängig von Ihrem Kohlenhydratgehalt müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kochbananen
- Frische und getrocknete Früchte mit höherem Kohlenhydratgehalt: Äpfel, Rosinen, Mangos, Trauben, Birnen, Bananen, Kiwi
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen
Andere kohlenhydratreichere Lebensmittel und Getränke, wie Getreide und Wein, können in moderatere kohlenhydratarme Diäten aufgenommen werden.
Unabhängig davon ist der wichtigste Faktor bei der Planung einer kohlenhydratarmen Ernährung, sicherzustellen, dass Sie innerhalb der empfohlenen Kohlenhydrataufnahme für Ihre spezifische Ernährung bleiben.
Vermeiden Sie diese kohlenhydratreichen Lebensmittel
Im Allgemeinen sollten Sie zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten „so lange“ sagen, wie zum Beispiel diese:
- Getreide und Nudeln: Weizen, Reis, Quinoa, Spaghetti und andere Nudeln
- Brot und Brotprodukte: Brötchen, Fladenbrot, Pizza, Wraps, Bagels
- High-Carb-Süßigkeiten: Kuchen, Kekse, zuckerhaltige Cerealien, Donuts
- Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kochbananen, schwarze Bohnen, Kichererbsen
- Früchte, Trockenfrüchte und Fruchtsäfte: Ananas, Äpfel, getrocknete Mango, Bananen, Orangensaft
- Zugesetzter Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel: Haushaltszucker, Honig, Agave, Eiscreme, Süßigkeiten, gesüßter Joghurt
- Süße Getränke: Soda, Fruchtpunsch, aromatisierte Milch, Energiegetränke
- Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke
- Andere kohlenhydratreiche Lebensmittel: Chips, Cracker, zuckerhaltige Saucen
Denken Sie daran, dass viele dieser Lebensmittel, insbesondere Obst, stärkehaltiges Gemüse und Bohnen, Teil vieler kohlenhydratarmer Diäten sein können. Die Menge, die Sie essen können, hängt von Ihren Kohlenhydratgrenzen ab.
Bester Low Carb Speiseplan
Es gibt eine Reihe verschiedener kohlenhydratarmer Diäten, jede mit ihrer eigenen empfohlenen Kohlenhydratzufuhr.
Hier ist ein 1-Wochen-Menü für eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung. Dieser Plan enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Montag
- Frühstück: 2 Eier gebraten in Kokosöl, serviert mit sautierten Paprika und Spinat
- Mittagessen: Cheeseburger ohne Brötchen und ein grüner Salat, garniert mit geschnittener Avocado und angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft
- Abendessen: Lachs mit in Butter sautiertem Brokkoli
Dienstag
- Frühstück: Omelett gemacht mit Feta, Tomaten und Rucola
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Mayo und Sellerie auf einem Blattgemüse mit hausgemachter Tomatencremesuppe
- Abendessen: Hähnchen, Brokkoli und Käseauflauf
Mittwoch
- Frühstück: Keto-Haferflocken
- Mittagessen: Rucola-Salat mit hartgekochten Eiern, Truthahn, Avocado und Blauschimmelkäse
- Abendessen: Frikadellen u Spaghettikürbis “Nudeln”
Donnerstag
- Frühstück: Vollfettes Joghurtparfait mit Walnüsse, ungesüßte Kokosnuss und Himbeeren
- Mittagessen: Taco-Schüssel mit Hackfleisch, Gemüse, Guacamole und Sauerrahm
- Abendessen: gefüllte Paprika
Freitag
- Frühstück: kohlenhydratarmes Müsli über Kokosjoghurt
- Mittagessen: Low-Carb-Chili
- Abendessen: Keto-Parmesan-Huhn und Brokkoli
Samstag
- Frühstück: Keto-Gemüse-Frittata
- Mittagessen: Lachssalat und ein keto-freundlicher Grüner Smoothie
- Abendessen: kohlenhydratarmer Truthahn und Paprika
Sonntag
- Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Schlagsahne
- Mittagessen: Hähnchen-Caesar-Salat mit Avocado
- Abendessen: Kokosmilch-Hähnchen-Curry auf Blumenkohlreis
Denken Sie daran, dass dies ein sehr kohlenhydratarmer Plan ist und daher nicht für Menschen geeignet ist, die sich gemäßigter kohlenhydratarm ernähren.
Endeffekt
Es gibt viel über kohlenhydratarme Diäten zu lernen, einschließlich der richtigen Durchführung und ob sie gesund und sicher zu befolgen sind.
Planen und treffen Sie Vorkehrungen, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen. Einfache und leckere Speisepläne können Ihnen schlanke Energie bringen, die Sie durch Ihre arbeitsreiche Woche bringt!
Auch wenn dieser Artikel einige hilfreiche Ratschläge enthält, ist es am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammenzuarbeiten, wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Ernährung interessiert sind.