Step-ups gibt es schon seit einiger Zeit und werden in Gruppenkursen wie Les Mills und CrossFit stark vertreten. Das liegt daran, dass die anfängerfreundliche Widerstandsübung Ihre Beine und Ihren Po hart trainiert, während sie sich an jede Fitnessfähigkeit anpasst, also habe ich mich entschieden, 560 davon in sieben Tagen zu machen.
Der Step-up ist eine Bein-Fackel-Übung, die auf die Muskeln in Quadrizeps, Kniesehnen, Kern- und Gesäßmuskulatur abzielt. Sie können Step-Ups in einem Aerobic-Training mit geringerer Höhe und schnellerer Geschwindigkeit oder in einem Kraftprogramm mit schwerem Gewicht und höheren Schritten verwenden.
Wie auch immer Sie sie programmieren, eines ist sicher – sie werden brennen. Und durch das Hinzufügen von Gewicht (ich empfehle Kettlebells oder die besten verstellbaren Hanteln) werden die Muskeln noch härter arbeiten. Auf der Suche nach einer Konditionsübung für den Unterkörper? Suchen Sie nicht weiter. Folgendes ist passiert, als ich in einer Woche 560 gewichtete Step-Ups gemacht habe.
Wie man einen Step-up macht
Sie können jedes Gerät für die Übung verwenden, aber ich empfehle eine plyometrische Box, Bank oder einen Schritt. Üben Sie zuerst mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten, eignen sich entweder Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells am besten. Welche Gewichte den Krieg zwischen Langhanteln und Kurzhanteln gewinnen, erfährst du hier.
Beliebte gewichtete Step-up-Variationen umfassen das Halten von Gewichten an Ihren Seiten, das Heben auf Ihren Schultern oder das Anheben vor Ihrer Brust – das sogenannte Goblet Hold. Alternativ können Sie das Gewicht über Kopf halten, um Kern-, Rücken- und Schulterkraft zu entwickeln.
So machen Sie Step-Ups:
- Stellen Sie sich mit einer Stufe, einer Kiste oder einer Bank vor sich hin
- Halten Sie Ihre Gewichte in der bevorzugten Position
- Steigen Sie mit Ihrem linken Fuß auf und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse bei der Landung nach unten pflanzt
- Strecke das linke Bein aus, um aufzustehen
- Bringen Sie das rechte Bein, um das linke zu treffen
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden
- Treten Sie mit dem linken Bein nach unten, um das rechte Bein zu treffen.
Vorteile von Step-Ups
Im Gegensatz zu Box Jumps (siehe Foto unten), die explosive Kraft erfordern, um mit beiden Beinen gleichzeitig nach oben zu springen, sind Step-Ups für Anfänger zugänglicher und schonender für Ihre Gelenke. Beide Übungen bauen Kraft im Unterkörper und im Gesäß auf, aber diese Variante schützt die Knie, während Boxsprünge die schnell zuckenden Muskelfasern trainieren, die für explosive Bewegungen wie das Springen verantwortlich sind.
Ich habe in einer Woche 560 Step-Ups mit Gewichten gemacht – das ist mit meinen Beinen passiert
Hier ist, was gewichtete Step-Ups mit hohen Wiederholungszahlen mit meinen Beinen gemacht haben.
Tag 1
Ich entschied mich für Step-Ups aus der Plyo-Box und bewältigte 80 Wiederholungen pro Tag mit einer schweren Kurzhantel im Kelchgriff. Anstatt in die Kälte zu gehen, habe ich ein Konditionsprogramm wie dieses MetCon-Workout zur metabolischen Konditionierung entwickelt, bei dem ich 50 Kalorien auf dem Skierg, 50 Liegestütze und dann 80 Box-Step-ups mit Gewichten durchschwitze. Das Ziel war, meinen Oberkörper zu ermüden und mich nicht für die Step-Ups zu ruinieren. Ich fand diese Methode viel ansprechender und konnte sie im Laufe der Woche anpassen.
Tag 2 und 3
In den nächsten Tagen trainierten die hohen Wiederholungszahlen meine Quads hart und ich konzentrierte mich auf eine Aufwärtsbewegung, drückte fest durch meinen stehenden Fuß, während ich mein Bein durchdrückte, anstatt mich nach vorne zu lehnen. Jedes Mal, wenn ich ungefähr 40 Wiederholungen auf halber Strecke schaffte, brannten meine Beine (es wurde nie einfacher, darüber hinwegzukommen).
Tag 4
Ich beschloss, es zu mischen. Um die Übung schwieriger zu machen, stellte ich die Box auf eine höhere Stufe und bewegte mich langsamer – eine Technik namens Time under Tension, die ich in dem Artikel 5 clevere Methoden zum Muskelaufbau ohne schwerere Gewichte bespreche.
Sich langsamer mit einem schwereren Gewicht zu bewegen neigt zu Krafttraining (wenn Sie lieber an explosiver Kraft oder aeroben Aktivitäten arbeiten, gehen Sie leichter und bewegen Sie sich schnell). Der höhere Winkel traf meine hintere Kette mit mehr Fokus, einschließlich der Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und ich bekam endlich die Gesäßpumpe, die ich wollte.
Tag 5
Meine stärkere Seite nahm die Ermüdung auf und ich begann, mich mehr in mein rechtes Bein zu lehnen. Wenn der Körper einseitig (eine Seite nach der anderen) arbeitet, um Ihr Körpergewicht nach oben zu drücken, können sich die schwächeren Muskeln nirgendwo verstecken. Das passiert uns allen.
Ihr Körper, der versucht, Sie zu schützen, findet möglicherweise Wege, um die Übung zu erleichtern. Diese kleinen Cheats könnten deinen Körper auf Dauer zusätzlich belasten. Die Zeichen für einen Step-up sind nach vorne lehnen, was den unteren Rücken belastet, und sich zu einer Seite zu beugen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten, und lassen Sie das Gewicht nach unten, wenn es nötig ist. Dies sollte Ihnen helfen, Ihre Form zu korrigieren, bevor Sie die Intensität erhöhen.
Tag 6
Am sechsten Tag fühlten sich meine Hüften fest an, also fügte ich diese Hüftmobilitätsübungen für Hüftbeugerschmerzen hinzu und überprüfte, ob ich meine Hüften am oberen Ende jeder Wiederholung vollständig gestreckt hatte. Mein unterer Rücken fühlte sich auch empfindlich an und ich wollte nicht, dass mein leidgeplagter Chiropraktiker sie anprangerte, also reduzierte ich mein Gewicht, um die Wiederholungseffizienz zu maximieren und mich nicht von der anstehenden Aufgabe abzulenken.
Zu diesem Zeitpunkt brannten meine Muskeln, aber ich fühlte mich, als wäre ich über den Hügel gegangen und die Wiederholungen fühlten sich (seltsamerweise) wohler (nur). Die Anpassung meiner Fußpositionierung und das Fahren durch das Standbein halfen mir, mit Kraft nach oben zu fahren.
Tag 7
Puh, 560 Wiederholungen später, und ich war froh, die Rückseite dieser Fitness-Herausforderung zu sehen. Step-Ups sind Teil des funktionellen Trainings und ahmen das tägliche Leben nach, wie das Treppensteigen. Die Bewegung ist auch eine zusammengesetzte Übung – eine Bewegung mit mehreren Gelenken und mehreren Muskeln. Da die Muskeln nicht isoliert arbeiten, war dies ein Tornado vom Kern bis zu den Zehen. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich in dieser Woche kein Beinprogramm gemacht habe.
Step-ups: Urteil
Ein Wort der Warnung, niemand muss im Rahmen seines Trainingsprogramms 560 Step-Ups machen. Sie sollten immer Ruhe und aktive Erholung einplanen, um Ihrem Körper zu helfen, sich während der Woche zu erholen. Die Überanstrengung einer bestimmten Muskelgruppe kann zu Verletzungen führen, aber die Trennung der Beintage vom Rumpf (schau dir die besten Bauchmuskelübungen an) oder vom Oberkörper ist ein guter Kompromiss.
Step-Ups helfen, die Kniekraft zu entwickeln, aber wenn sich Ihre Knie nach innen oder außen drehen oder über Ihre Zehen gehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein zu stabilisieren, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Sich sanft nach vorne zu lehnen ist keine Sünde und könnte die Aktivierung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen erhöhen, aber vermeiden Sie es, die Wirbelsäule abzurunden und in Ihren unteren Rücken zu kippen. Insgesamt sind Step-Ups eine großartige Übung für Läufer, die Kraft und Kraft im Unterkörper entwickeln möchten, insbesondere beim Outdoor-Training, aber ich könnte diese Herausforderung archivieren.