Ich verrate Ihnen ein Geheimnis – als Fitnessredakteurin liebe ich nichts mehr, als in die Trainingsroutinen der Reichsten und Berühmtesten Hollywoods einzutauchen. Vom Finden der genau Routine, die Chris Hemsworth am Set von Thor gemacht hatzum Beintraining Carrie Underwood schwört daraufIch liebe es, die Trainingsroutinen einiger der berühmtesten Gesichter der Welt auszuprobieren, die oft von einigen der besten Trainer entwickelt wurden.
Um herauszufinden, warum so viele Leute nach „Kendall Jenners Bauchmuskeltraining“ googeln, habe ich vor diesem Hintergrund ein wenig gegraben. Zum Glück für mich war es nicht so schwierig – Jenner hat ein 11-minütiges Bauchmuskeltraining geteilt, das sie macht, wenn sie sich schuldig fühlt, weil sie herumsitzt und fernsieht (zuordenbar). Auf ihrer jetzt nicht mehr existierenden Website und App teilte Jenner das Training, von dem sie sagt, dass es schnelle Ergebnisse erzielt. Das Model schrieb: „Manchmal denke ich mir beim Fernsehen: ‚Ich sollte jetzt Crunches und Sit-ups machen. Dann stehe ich von der Couch auf und mache es.” Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist, als ich dasselbe getan habe.
Eine Erinnerung daran, dass das, was für Jenner funktioniert, möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper ist. Wenn Sie nach einer Verletzung oder einer Schwangerschaft wieder Sport treiben, sollten Sie sich von einem Arzt oder einem Personal Trainer beraten lassen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Es ist auch erwähnenswert, dass sichtbare Bauchmuskeln das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils sind, der durch eine ausgewogene Trainings-, Ernährungs- und Schlafroutine erreicht werden kann, und nicht nur durch Crunches im Fitnessstudio. Hier ist wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Wir haben auch ein paar Workouts von Jenners berühmten Schwestern ausprobiert – lesen Sie, was passiert ist, als wir es versucht haben Khloe Kardashians Training hier, sowie Das Po-Training von Kim Kardashian hier.
Was ist Kendall Jenners 11-minütiges Bauchmuskeltraining?
Bereit, ins Training einzusteigen? Hier ist Kendall Jenners Ab-Routine:
Unterarmplanke: 30 Sekunden
Gehen Sie für eine Unterarmplanke in eine Liegestützposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind, aber anstatt sich in einen Liegestütz zu drücken, beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt. Halten Sie hier und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln an.
Hohe Planke: 30 Sekunden
Beginnen Sie für einen hohen Plank in einer Liegestützposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ruht, die flach auf dem Boden liegen. Denken Sie daran, eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Scheitel zu ziehen und Ihren Kern zu aktivieren.
Seitenplanke: 15 Sekunden auf jeder Seite
Legen Sie sich gerade auf eine Seite, die Beine gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, wobei Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie halten. Nur Unterarm und Fuß sollten Bodenkontakt haben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und schauen Sie die ganze Zeit geradeaus.
Side Plank mit Crunch: 5 Wiederholungen auf jeder Seite
Knirschen Sie für diese Übung von der Seitenplankenposition aus Ihr oberes Knie und Ihren oberen Ellbogen zusammen und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
Einzelne Arm-/Beinplanke: 15 Sekunden
Beginnen Sie ähnlich wie bei einer Birddog-Übung in einer hohen Plankenposition, heben Sie entweder Ihr rechtes oder linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie dann den gegenüberliegenden Arm vor sich aus. Halten Sie hier inne, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition senken und die Seite wechseln.
Schaukelplanke: 15 Sekunden
Beginnen Sie für eine Schaukelplanke in einer Unterarmplankenposition, mit Ihrem Körpergewicht auf Ihren Ellbogen, und schaukeln Sie dann Ihren Körper nach vorne, bis Sie auf Ihren Zehenspitzen sind. Schaukeln Sie dann langsam zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung immer wieder.
Knie-Ellbogen-Plank: 5 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie in einer hohen oder niedrigen Plankenposition, je nachdem, was sich angenehmer anfühlt, beugen Sie Ihr linkes Bein nach innen, um Ihren linken Ellbogen zu berühren, strecken Sie es dann zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Wechsle nach fünf Wiederholungen die Seite.
Knirschen: 20 Wiederholungen
Um einen Crunch zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Spannen Sie mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihres Kopfes Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Fahrradknirschen: 30 Sekunden
Um einen Crunch auf dem Fahrrad zu machen, legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Beuge deine Knie und ziehe deine Beine vom Boden ab. Bringen Sie das rechte Knie zu Ihrer Brust, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Wenn Ihr rechtes Knie nach oben kommt, drehen Sie Ihren Körper, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Schultern während der gesamten Übung den Boden nicht berühren.
Vertikaler Crunch: 20 Sekunden
Um einen vertikalen Crunch zu machen, heben Sie Ihre Beine zur Decke, damit sie so gerade wie möglich sind. Greifen Sie mit ausgestreckten Armen in Ihren Kern und drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren.
Froschknirschen: 15 Wiederholungen
Legen Sie für den Frosch-Crunch auf dem Rücken liegend Ihre Füße zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, sodass Sie mit Ihren Beinen eine Rautenform bilden. Bewegen Sie sich von Ihren Bauchmuskeln, knirschen Sie Ihren Oberkörper nach oben und strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen aus.
Beinheben: 15 pro Bein
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Beine auf der Matte aus. Heben Sie Ihren Kopf und Nacken von der Matte und heben Sie ein Bein zur Decke und senken Sie es dann langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Wenn dies zu viel für Ihren unteren Rücken ist, legen Sie Ihre Hände in Rautenform in das Kreuz.
Ich habe Kendall Jenners 11-minütiges Bauchmuskeltraining ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Lassen Sie sich nicht davon täuschen, wie kurz und einfach dieses Training aussieht – es trifft alle verschiedenen Bereiche des Kerns und erzeugt in kürzester Zeit ein Brennen. Ich habe dieses Training nach einer Woche abgeschlossen Pamela Reifs Bauchmuskeltraining jeden Tagalso spürte mein Kern bereits das Brennen am Ende meiner ersten 30-Sekunden-Planke.
Apropos Planken, die erste Hälfte dieses Trainings konzentriert sich stark auf die Planke, wenn Sie sich von einer Unterarmplanke zu einer hohen Planke zu einer Seitenplanke bewegen, bevor Sie Crunches und Kniebeugen hinzufügen. Obwohl du müssen nicht lange eine Planke halten, um Ergebnisse zu sehen, Die Intervalle sind kurz, also ist es wichtig, deine Form festzunageln. Ich dachte darüber nach, meinen Bauchnabel in meine Wirbelsäule gezogen zu lassen und eine gerade Linie von meinen Fersen bis zu meinem Scheitel. Das Hinzufügen von Bewegung zur Plank für die Schaukelplanken und die Knie-zu-Ellbogen-Planken zwang meinen Kern, wirklich hart zu arbeiten, um meinen Körper die ganze Zeit über stabil zu halten.
Von Planks wechseln Sie zu verschiedenen Formen von Crunches. Wenn Sie wie ich an Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie Ihre Wirbelsäule bei der Arbeit an Ihren Bauchmuskeln in Ihre Trainingsmatte einprägen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken durchbiegen, verringern Sie den Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht zusätzlich belasten. Die Crunches, Bicycle Crunches und Toe Touch Crunches treffen alle den geraden Bauchmuskel oder den „Sixpack-Muskel“ an der Vorderseite meines Kerns.
Die letzten beiden Übungen – Frog Crunches und Leg Lifts, beide fühlten sich ziemlich Pilates-inspiriert an – das Model wurde beim Reformer-Pilates-Kurs in Los Angeles mit ihrer Freundin Hailey Beiber gesehen. Hier ist alles, was Sie wissen müssen Pilates und GewichtsverlustPlus 8 der besten Pilates-Übungen, um Ihren Kern anzusprechen für den ultimativen Abbrand. Besonders die Beinhebungen wirkten sich auf den unteren Teil meiner Bauchmuskeln aus und hinterließen bei mir das Gefühl, als hätte ich alle verschiedenen Teile meines Mittelteils trainiert.
Natürlich wird Sie kein Training mit sofortigen Ergebnissen zurücklassen, aber ich hatte das Gefühl, dass ich meine Bauchmuskeln in kurzer Zeit trainiert hatte, während ich fernsah. Es besteht kein Zweifel, dass Jenner hart daran arbeitet, in Form zu bleiben, und macht Bewegung zu einer Priorität, aber dieses Training beweist, dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen, um Ihren Kern zu trainieren.