Als Läufer vernachlässige ich meine Arme beim Training. Ich verbringe Zeit damit, im Fitnessstudio an meiner Bein- und Kernkraft zu arbeiten, vermeide es aber oft, sie zu heben beste verstellbare hanteln über meinem Kopf für Schulterpressen.
Allerdings ist ein starker Oberkörper für Läufer wichtig, egal ob Sie einen 5-km-Lauf oder einen Marathon in Angriff nehmen, da Sie dadurch effizienter laufen können. Also machte ich mich auf die Suche nach einem Kurzhantel-Armtraining, um es in meiner Mittagspause auszuprobieren.
Ich drehte mich um Caroline Girvans 15-minütiges Arm- und Schultertraining (öffnet in neuem Tab), mit mehr als 5,2 Millionen Aufrufen auf YouTube. Alles, was Sie für das Training brauchen, ist ein Satz Hanteln (ich habe ein 3-kg-Paar und ein 5-kg-Paar genommen) und eine Trainingsmatte.
Der Hauptanreiz ist, dass das Training keine Übungen wiederholt und dass das Ganze in 15 Minuten abgeschlossen war, was bedeutet, dass ich noch etwas Zeit hatte, mit dem Hund spazieren zu gehen und etwas zu Mittag zu essen, bevor ich an meinen Schreibtisch zurückkehrte. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum ich dieses Arm- und Schultertraining von Caroline Girvan empfehlen würde.
Zunächst eine Erinnerung daran, dass das, was für mich und meinen Körper funktioniert, möglicherweise nicht das Richtige für Sie ist: Wenn Sie neu trainieren oder nach einer Verletzung wieder trainieren, ist es eine gute Idee, Ihre Form von einem Personal überprüfen zu lassen Trainer.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Lesen Sie, was passierte, als dieser Autor a versuchte 15 Minuten Kurzhantel-Core-Workoutsowie diese 5 Liegestütz-Variationen zum Ausprobieren am nächsten Brusttag.
Was ist das 15-Minuten-Hanteltraining?
Das Caroline Girvan-Training folgt einem Muster von 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Es gibt 15 verschiedene Übungen, die Sie durcharbeiten und die Schultern, Bizeps und Trizeps treffen. Keine der Übungen wird wiederholt, und Sie bewegen sich während des gesamten Trainings vom Stehen in die Rückenlage.
Grivan führt die Übungen in Echtzeit durch, sodass Sie während des Trainings mitmachen können. Sie gibt Ihnen auch Formhinweise und empfiehlt Ihnen, Ihre Knie während der Stehübungen weich zu halten und Ihren Kern während des gesamten Trainings zu aktivieren.
Ich habe gerade dieses 15-minütige Kurzhantel-Armtraining ausprobiert – deshalb würde ich es empfehlen
Auf der Suche nach einem Workout für deinen nächsten Armtag? Hier ist, warum ich dieses bewerte.
1. Es funktioniert in all den verschiedenen Armmuskeln
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie am Armtag tun sollen, wirkt dieses Training auf alle verschiedenen Muskeln im Arm ein. Beim Hammercurl und Bizepsdrücken bringst du deinen Bizeps in Schwung, trainierst aber auch deine Schulter- und Trizepsmuskeln.
Girvan hat für dieses Training zwei 8-kg-Hanteln verwendet, aber ich habe mit viel leichteren Gewichten gearbeitet, um sicherzustellen, dass ich meine richtige Form bekomme, und ich habe immer noch das Brennen gespürt. Zur Erinnerung: Bei der Auswahl der richtigen Kurzhanteln für ein Training sollten Sie sich für ein Gewicht entscheiden, das sich schwer genug anfühlt, um bei den letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung zu sein, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
2. Es ist vorteilhaft für Anfänger
Eine andere Sache, die ich an diesem Training geliebt habe, ist, wie vielseitig es war. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, zeigt Ihnen Girvan, wie Sie die Bewegung ausführen, bevor der 45-Sekunden-Countdown beginnt, und zeigt Ihnen dann die Übung aus zwei verschiedenen Blickwinkeln. Es gibt auch Formzeiger, die auf dem Bildschirm erscheinen – wie z. B. das Führen von Ihren Händen bei den Frontalhebungen und das Einbeziehen Ihres Kerns während der gesamten Übung.
Wenn Sie kein Anfänger sind, gibt es keinen Grund, warum Sie das Gewicht Ihrer Hanteln für diese Übung nicht erhöhen oder die 15-Sekunden-Pausen ganz auslassen könnten, um für jede Übung eine volle Minute zu arbeiten.
3. Es ist ein Dauerbrenner
Obwohl ich nicht übermäßig verschwitzt war (ein Pluspunkt, da ich vor meinem nächsten Meeting nicht duschen musste), baut sich dieses Training definitiv mit der Zeit auf und ich konnte es am Ende des Trainings in meinen Armen spüren. Ich werde dies in Zukunft definitiv wiederholen und mich selbst herausfordern, schwerere Gewichte zu verwenden, wenn ich mit meiner Form sicherer werde.