Dieses Jahr habe ich mich wirklich auf die Stärkung meiner Hüften und Knie konzentriert, und die Entdeckung der Kettlebell-Hüftmärsche hat das Spiel verändert.
Warum? Wie bei vielen anderen Läufern sind die Bereiche, in denen ich beim Laufen die meisten Schmerzen verspüre, meine Hüften und Knie. Ich habe mir zu lange eingeredet, dass das an meiner Körpergröße liegt. Da ich größer war, musste ich längere Gliedmaßen tragen, was zu einer zusätzlichen Belastung führte, sagte ich mir zumindest. Aber ich habe einfach die Tatsache ignoriert, dass die Arbeit an der Stärkung dieser Bereiche tatsächlich dazu beitragen wird, mich verletzungssicher zu machen und mich insgesamt zu einem besseren Läufer zu machen.
Da entdeckte ich die herrlich herausfordernde Übung, die am besten als Kettlebell-Hüftmärsche bekannt ist. Haben Sie schon einmal versucht, Ihren Fuß durch einen der Haken zu stecken? beste Kettlebells und Ihr Bein anheben, während Sie stark auf Ihrem anderen Fuß stehen? Es ist ziemlich schwer, aber wow, fühlt es sich an, als würde es meinen Hüftbeugern einen echten Gefallen tun?
Es stellte sich heraus, dass meine Hüftbeuger nicht das Einzige waren, woran ich arbeitete, als ich eine Woche lang jeden Tag 24 Kettlebell-Hüftmärsche machte. Deshalb habe ich mit Wendy Batts, einer NASM-zertifizierten Fitnesstrainerin, gesprochen, um etwas mehr über diese Übung zu erfahren und zu erfahren, wie man sie richtig durchführt.
Wendy Batts
Wendy Batts ist regionale Master-Ausbilderin an der National Academy of Sports Medicine (NASM) und Assistenzprofessorin für die Übungswissenschaftsprogramme der Pennsylvania Western University (PennWest). Wendy hat einen Master-Abschluss in Bewegungswissenschaft und Gesundheitsförderung und ist eine lizenzierte Massagetherapeutin mit Spezialisierung auf neuromuskuläre Therapie.
Wie man einen Kettlebell-Hüftmarsch macht
Laut Batts sind Kettlebell-Hüftmärsche eine großartige Übung, um mehrere Rumpf-, Hüft- und Beinmuskeln zu fordern.
„Das Coole an Kettlebell-Hüftmärschen ist, dass sie nicht nur die Muskeln des Beins trainieren, das Sie heben, sondern auch die Muskeln des Beins, auf dem Sie stehen“, sagte sie mir, „an der Seite Ihres Beins.“ Beim Heben trainieren Sie in erster Linie den Tibialis-anterior-Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels/Schienbeins, die Hüftbeuger, die Bauch- und Schrägmuskeln sowie den Quadratus-lumborum-Muskel – der dabei hilft, das Becken zu stabilisieren und es gerade zu halten, wenn Sie auf einem Bein balancieren. ”
Das ist eine Menge Muskeln, aber kurz gesagt, das sind alles sehr wichtige Bereiche, die Sie in Ihrem Training ansprechen sollten, und noch besser: Finden Sie heraus, was Sie mit dieser einen Übung erreichen können. Hier finden Sie Anweisungen zur Durchführung von Kettlebell-Hüftmärschen.
- Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei der Fuß gerade nach vorne zeigt, und schieben Sie die Zehen des anderen Fußes unter/durch den Griff einer Kettlebell.
- Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften und stellen Sie sich aufrecht hin, mit erhobener Brust und gestapelten Hüften in einer Linie mit Knie und Knöchel des Standbeins.
- Beugen/heben Sie die Zehen des Kettlebell-Fußes gerade nach oben (denken Sie an die Zehen an die Nase) und atmen Sie ein.
- Atmen Sie dann kräftig aus, während Sie die Kettlebell vom Boden heben, indem Sie Knie und Oberschenkel gerade auf Hüfthöhe bringen. Achten Sie darauf, das Bein (oder den Fuß) nicht nach innen oder außen zu drehen oder mit den Bauchmuskeln zu knirschen, indem Sie Ihre Hüften nach unten ziehen oder Ihre Brust nach unten senken.
- Halten Sie oben inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab – atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Körperseite durch.
Beachten Sie: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder keine Kettlebell finden, durch die Ihr Fuß passt, können Sie stattdessen die Kettlebell vor Ihre Brust halten und jedes Bein in derselben Marschbewegung anheben, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Kettlebell-Hüftmärsche gemacht – Folgendes ist mit meinem Körper passiert
Mein Ziel war es, jeden Tag vier Sätze mit jeweils 12 Märschen zu absolvieren und dabei mit einem Gewicht von 3,5 kg zu arbeiten, wenn ich zu Hause mit meiner verstellbaren Kettlebell trainierte (ich verwende die). Bowflex Selectech 840 Kettlebell) oder die leichteste Kettlebell, die ich im Fitnessstudio in die Finger bekommen konnte und durch die mein Fuß passen würde.
Das Kraftniveau variiert, insbesondere bei Gleichgewichtsübungen wie Kettlebell-Hüftmärschen. Üben Sie also unbedingt ohne Gewicht und verwenden Sie erst dann ein leichtes und handliches Gewicht, wenn Sie sich in Ihrer Form sicher fühlen.
Es hat mich im Fitnessstudio demütig gemacht
Einbeinige Übungen sind unverzeihlich anspruchsvoller als beidseitige Übungen. Ich versuche, mich im Fitnessstudio nicht zu schämen, wenn ich in eine bulgarische Split-Squat-Stellung schwanke oder beim Kreuzheben mit einem Bein, aber ich gebe zu, dass es etwas Peinliches ist, den Halt zu verlieren und zu wackeln, um ihn wiederzugewinnen. Dasselbe geschah auch, als ich meine ersten Kettlebell-Hüftmärsche ausprobierte.
Es sieht nicht nur etwas seltsam aus, den Fuß durch das Gewicht statt durch die Hand zu schieben, es erfordert auch ein gutes Grundniveau an Gleichgewicht und Stabilität, um aufrecht und in guter Form zu bleiben, während man das Bein durch die Bewegung anhebt. Wenn Sie dies also zum ersten Mal versuchen, haben Sie keine Angst davor, Ihr Ego zu verlieren, und denken Sie daran, dass alle anderen im Fitnessstudio zu sehr damit beschäftigt sind, sich auf ihr Aussehen zu konzentrieren, um zu bemerken, was Sie tun.
Wie bei allem fühlte ich mich umso stabiler, je mehr ich im Laufe der Woche meine Kettlebell-Hüftmärsche übte.
Ich habe es an mehr Stellen gespürt als an meinen Hüften
Während ich die gewichteten Hüftmärsche durchführte, spürte ich eine echte Belastung meiner Hüftbeuger, jedoch nicht auf schädliche Weise. Es war eher so, dass ich merkte, dass diese Hüften diese Art von Kraft und Kondition brauchten. Ich konnte dies am deutlichsten spüren, wenn ich mein Arbeitsbein so hoch wie möglich hob. Wie Batts mir sagte, werden dadurch die tiefen Hüftbeuger, wie der Psoas, betont, der neben der Beugung der Hüfte auch an der Stabilisierung des unteren Rückens beteiligt ist.
Aber als meine Woche mit Kettlebell-Hüftmärschen voranschritt, spürte ich auch, wie sich etwas in meiner Körpermitte und im stabilisierenden Bein abspielte.
Auch hier machte Batts Sinn: „Da der Psoas tief in den Bauchmuskeln liegt, können Sie diese Übung bei richtiger Ausführung möglicherweise im unteren Bauchbereich spüren“, erklärte sie Fuß und Knöchel, Quadrizeps sowie die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur werden hart arbeiten, um eine stabile und starke Basis für die Ausführung der Hüftmarschbewegung aufrechtzuerhalten.“
Es hat mir Spaß gemacht, an meinem Gleichgewicht und meiner Kraft zu arbeiten
Es ist keine Überraschung, dass ich durch eine Woche Kettlebell-Hüftmärsche keine unzerstörbaren Hüftbeuger aufgebaut habe. Mit dieser Übung fühle ich mich jedoch besser gerüstet, um mein Gleichgewicht zu verbessern, was die Reaktion meines Körpers auf Dinge wie Stolpern und Stöße beim Laufen oder Wandern verbessert und das Risiko von Stürzen oder Verletzungen verringert.
Ich habe auch das Gefühl, dass die erhöhte Muskelkraft und Gelenkunterstützung durch die regelmäßigere Ausführung dieser Bewegung dazu beitragen wird, jeglichen Stress oder Schmerzen zu reduzieren, die ich in meinen Hüften beim Laufen oder Gehen über längere Strecken verspüre.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Kettlebell-Hüftmärsche gemacht – Urteil
Ich fand, dass dies eine wirklich nützliche Übung ist, die viele Vorteile mit sich bringt. Ich werde das nicht weiterhin jeden Tag machen, aber es ist eine tolle Abschlussübung für meine Krafttrainingseinheiten geworden.
Ganz gleich, ob Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Ihre Yoga-Übungen verbessern oder Ihren Körper für das Alter widerstandsfähiger machen möchten, Kettlebell-Hüftmärsche sollten Sie in Betracht ziehen.