Ich habe mich auf eine Mission zum Wachstum der Gesäßmuskulatur begeben und Übungen für die Gesäßmuskulatur wie Hip Thrust in mein Unterkörpertraining integriert, um Kraft und Definition in meinem Hintern aufzubauen.
Wir bei Tom’s Guide scheuen keine Fitness-Challenge. Wir haben bereits einige testende Glute-Workouts durchgeführt, darunter Kim Kardashians Glute-Workout und dieses Pilates-Ab-Workout mit Körpergewicht für Bauch und Gesäßmuskeln, aber als nächstes stand der Hip Thrust an, bei dem ich zugegebenermaßen nervös war, mich darauf einzulassen.
Der Hip Thrust wurde von dem berühmten „Glute Guy“ Bret Contreras kreiert, der immer noch als führender Experte für das Formen von Pfirsichen auf der ganzen Welt in seinem begehrten Fitnessstudio – The Glute Lab – gilt. Natürlich können Sie Ihre Gesäßmuskulatur auch ohne Gewichte aufbauen, aber der Hüftstoß mit der Langhantel gilt neben einem speziellen Trainingsplan als eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, zu stärken und zu wachsen.
Als Einschränkung ist es leicht, Ihren unteren Rücken während des Langhantel-Hüftstoßes zu verletzen, indem Sie die Stange überlasten, und die Bewegung erfordert ein gewisses Maß an vorhandener Glute-Kraft und -Technik. Wenn Sie neu in der Übung sind, überprüfen Sie Ihre Form zuerst mit einem Personal Trainer und versuchen Sie, Kraft mit einer Variation des Körpergewichts wie Glute Bridges aufzubauen.
Was funktionieren Hip Thrusts?
Der Hip Thrust zielt auf Ihren großen Gesäßmuskel ab – den größten und stärksten Muskel in Ihrem Körper, der jedoch häufig zu wenig beansprucht wird und anfällig für Schwäche ist. Untertrainierte Gesäßmuskeln können oft dazu führen Schmerzen und sportbedingte Verletzungen (öffnet in neuem Tab)das Maximum aus dem Maximus herauszuholen, ist also ebenso schützend wie es den Hintern aufbaut.
Der große Gesäßmuskel hält Sie zusammen mit zwei anderen Gesäßmuskeln aufrecht: dem großen Gesäßmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Zusammen stabilisieren Ihre Gesäßmuskeln Ihr Becken und Ihren Unterkörper, unterstützen die Bewegung und Rotation der Hüfte und helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Technisch gesehen zählen Ihre Gesäßmuskeln zu Ihrem Netzwerk von Kernmuskeln, sodass Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur dazu beitragen, den unteren Rücken, die Hüften und die Knie vor Verletzungen zu schützen.
Hip Thrusts aktivieren auch deinen Gluteus medius, Kniesehnen, Quads, Kern und Adduktoren (innere Oberschenkel). Durch die bescheidene Hüftstreckung können Sie Kraft, Größe und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen, die dies könnten Verbesserung des Laufens, der sportlichen Leistung und der Mobilität (öffnet in neuem Tab) und baut obendrein einen wohlgeformten Hintern auf.
Wie man Hip Thrusts macht
Sie können die besten Widerstandsbänder, Kettlebells, verstellbaren Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um einen Hüftstoß auszuführen, aber die Langhantel ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zuzunehmen, was sich für eine Hypertrophietechnik (den Muskelaufbauprozess) eignet, die als progressive Überlastung bezeichnet wird (mehr dazu weiter unten).
Folge diesen Schritten:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank oder Box, die Langhantel über den Hüften, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie gebeugt
- Die Kante Ihrer Bank sollte mit Ihren Schulterblättern ausgerichtet sein
- Fassen Sie die Langhantel und stützen Sie Ihre Ellbogen auf Ihrer Bank ab
- Ziehen Sie Ihr Kinn ein, spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein
- Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Fersen und treiben Sie Ihre Hüften mit Kraft nach oben, während Sie Ihr Kinn, Ihre Rippen und Ihr Becken eingezogen halten
- Oben sollte deine Augenlinie nach vorne gerichtet sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und machen Sie eine Pause, dann senken Sie langsam Ihre Hüften
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Hip Thrusts gemacht, um meine Gesäßmuskulatur zu stärken – und wow
Ich beschloss, mich zu stärkeren, definierteren Gesäßmuskeln vorzuarbeiten. Folgendes habe ich gelernt.
1. Meine Gesäßmuskeln brannten
Hüftstöße sind seit Jahren mein Erzfeind, und die Arbeit, die ich bisher in ihre Vermeidung gesteckt habe, hat dazu geführt, dass sie mir – buchstäblich – in den Hintern tritt.
Laut einer im veröffentlichten Studie Kraft- und Konditionsjournal (öffnet in neuem Tab), maximiert der Langhantel-Hüftstoß die Gesäßaktivierung und die Kraft der Hüftstreckung, da die Muskeln die ganze Zeit über unter Spannung bleiben. Die Positionierung der Stange auf Ihren Hüften erzeugt auch ein „anderes Aktivierungsmuster“ im Vergleich zur vertikalen Belastung bei Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben. Kurz gesagt, Ihre Gesäßmuskeln und Hüftstrecker werden in dieser Position mehr gefordert als andere Muskeln wie Ihre Kniesehnen, was bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur bis zum Maximum trainieren.
Das sollte erklären, warum das Gehen am nächsten Tag zu einer Herausforderung für sich wurde.
2. Meine Gesäßmuskeln waren nicht so stark wie ich dachte
Langhantel-Hüftstöße haben eine Art, dich zu demütigen, hauptsächlich weil du dich bei Übungen zur Isolation der Gesäßmuskulatur nirgendwo verstecken kannst. Ich programmiere Klienten so, dass sie ein Gewicht heben, das sich bei den letzten paar Wiederholungen wie ein Kampf anfühlt, aber ihre Form nicht beeinträchtigt, also musste ich mein Ego beiseite legen und meinen eigenen Rat befolgen und mich strikt an 90 Pfund für vier Sätze a 12 halten während der ersten Woche.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, müssen Sie Ihre Hüften hoch treiben, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zusammendrücken und mit Kraft stoßen. Wenn Sie oben keine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Knien ziehen können, ziehen Sie in Betracht, das Gewicht zu reduzieren und sich auf die Form zu konzentrieren. Dies maximiert die Hüftstreckung (und -zuwächse), anstatt Ihren unteren Rücken wegen ein paar zusätzlicher Pfunde zu belasten.
Die meisten von uns machen sich manchmal schuldig, Gewichte mit unserem Ego zu heben, aber die Belastung geschieht mit der Zeit, nicht mit Eile – etwas, über das ich immer noch stolpere, wenn ich etwas Neues ausprobiere.
3. Veränderung passiert nicht über Nacht
Meine Gesäßmuskeln fühlten sich am Ende der Woche aufgeladen an, und meine Gesäßmuskeln haben sich noch nie so eingeschaltet angefühlt. Ich bemerkte auch, dass sich meine Hüften und Kniesehnen wund anfühlten, und ich fing sogar an, es zu genießen. Aber natürlich konnte ich keinen körperlichen Unterschied feststellen.
Leider können Sie das Heck Ihrer Träume nicht ohne einen aufgerufenen Prozess formen fortschreitende Überlastung (öffnet in neuem Tab) Gesäßdefinition und Kraft aufzubauen. Es erfordert mehrere Monate regelmäßiges Training, bei dem das Volumen der Übung manipuliert wird, um die Muskeln zu ermutigen, sich anzupassen und zu wachsen, indem Variablen wie Gewichte, Wiederholungen oder Frequenz geändert werden.
Wenn Sie sich für einen Anfänger halten, üben Sie zuerst mit Ihrem Körpergewicht und konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln vollständig zu aktivieren und das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Ziele auf 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ab und steigere dich im Laufe der Zeit auf 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel Krafttraining ist, erhöhen Sie die Sätze und verringern Sie die Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 1-5 schweren Wiederholungen sind ideal für fortgeschrittene Trainierende.
Mein Urteil
Hip Thrusts sind eine brillante Ergänzung zu Ihrer Tagesroutine für die Beine und können zusammen mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben verwendet werden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Beinmuskeln und -definition aufzubauen.
Aber Sie brauchen ein abgerundetes Gesäßprogramm, um einen runden Pfirsich aufzubauen, also denken Sie daran, alle drei Gesäßmuskeln anzusprechen. Wir haben hier die 5 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur zusammengestellt. Wenn Sie Quad-dominant sind, ist es allgegenwärtig, dass Ihre Gesäßmuskeln während des Trainings nicht richtig „aktiviert“ werden und andere Muskeln übernehmen können.
Gesäßisolationsübungen können in einer Routine zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur verwendet werden, um Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Training „anzuschalten“ und Ihnen dabei zu helfen, ihre Rolle am Beintag zu maximieren. Trainieren Sie wie Bret Contreras mit diesem Gesäßmuskeltraining, um Ihre Gesäßmuskeln als Aufwärmübung vor Ihrem nächsten Beintraining zu aktivieren.
Next Up: Daisy Keech teilt ihre Top-3-Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur, und diese Beintrainings mit Widerstandsbändern gehören zu unseren Favoriten. Ich habe dieses Kettlebell-Beintraining mit 7 Zügen ausprobiert, um größere Beine aufzubauen – und wow.